Дэниэл Амен – Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение (страница 50)

1. Заботьтесь о своих гормонах, регулярно проверяйте их уровни в организме. (Смотрите главу 17 о важных показателях здоровья.)

2. Ограничьте все, что вредит вашим гормонам (психологический круг, потому что вы должны верить, что можете изменить свои привычки; и социальный круг, потому что друзья и семья влияют на ваши привычки). Чтобы сохранить свои гормоны здоровыми, избегайте курения (оно снижает возраст наступления менопаузы), хронического стресса[535], ультраобработанной пищи, большого количества сахара, вредных жиров, пшеницы и переедания[536]. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя.

3. Держитесь подальше от «эндокринных разрушителей» (психологический круг, потому что вам нужно изменить свое представление об удобствах, цене, которую вы за них платите и собственной важности). В главе 10 я рассматривал, как токсины могут влиять на здоровье мозга и психики. Причина в том, что многие токсины, такие как пестициды, вызывают гормональный дисбаланс и вмешиваются в естественные гормональные системы организма, что приводит ко всевозможным проблемам со здоровьем[537]. Другими «эндокринными разрушителями», которые могут нанести ущерб вашим гормонам, выступают некоторые средства личной гигиены, антипирены и многое другое. (Более подробную информацию о том, как избегать этих химических веществ см. в главе 10.)

4. Повышайте уровень здоровых гормонов. Для этого ведите здоровый образ жизни: занимайтесь физическими упражнениями, толкайте штангу, высыпайтесь, придерживайтесь здоровой диеты, научитесь справляться со стрессом.

5. Разумно применяйте гормональные добавки и лекарства. Женщинам я рекомендую по возможности использовать биоидентичные препараты, поскольку они, как правило, имеют меньшее количество побочных эффектов. Биоидентичные гормоны получают из природных источников, таких как растительные эстрогены, химически идентичные тем, которые вырабатываются в организме. Гормоны, используемые в традиционной заместительной терапии, обычно получают из лошадиной мочи, а также из различных синтетических веществ.

6. Принимайте нутрицевтики, которые помогают поддерживать эндокринную систему. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас в зависимости от уровня ваших гормонов.

• L-тирозин поддерживает функцию щитовидной железы.

Рекомендуемая доза: 500–1000 мг в день.

• Цинк помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона.

Рекомендуемая доза: 25 мг в день.

• ДГЭА (DHEA)[538] можно приобрести без рецепта, но лучше всего применять его под наблюдением лечащего врача. Обычно я рекомендую пациентам начинать прием с 10 мг и затем повышаю дозу. ДГЭА обычно хорошо переносится, однако могут возникнуть некоторые нежелательные побочные эффекты, такие как акне и повышенная растительность на лице, из-за способности ДГЭА повышать уровень тестостерона. Этого можно избежать, используя специфический метаболит ДГЭА, называемый 7-кето-ДГЭА, который дороже, но может быть предпочтительней в некоторых случаях.

Рекомендуемая доза: 25–50 мг.

• Дииндолилметан (DIM)[539] – это фитохимическое вещество, содержащееся в крестоцветных овощах, таких как брокколи и цветная капуста. Смещает метаболизм эстрогена в пользу дружественных или безвредных метаболитов[540]. DIM может значительно усилить выведение «плохих» эстрогенов с мочой всего за четыре недели[541].

Рекомендуемая доза: 75–300 мг в день

• Прегненолон – один из предшественников синтеза стероидных гормонов. Играет ключевую роль в здоровой выработке многих нейрогормонов организма, включая эстроген, прогестерон, тестостерон и кортизол. Ученые обнаружили, что в виде добавки он ослабляет депрессивные симптомы при биполярном аффективном расстройстве[542], уменьшает симптомы шизофрении[543], улучшает память[544].

Рекомендуемая доза: 10–50 мг в день (проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом).

• Кальций D-глюкарат[545] представляет собой натуральное соединение, содержащееся во фруктах и овощах, таких как яблоки, брюссельская капуста, брокколи и белокочанная капуста. Кальций D-глюкарат ингибирует фермент, способствующий развитию рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки. Уменьшает реабсорбцию эстрогена из пищеварительного тракта.

Рекомендуемая доза: 500–1,500 мг в день.

• Пробиотики помогают поддерживать здоровый микробиом и, соответственно, здоровый уровень гормонов.

Ключевые витамины, минералы и травы для поддержания гормонального баланса[546]

Для поддержания здорового уровня нескольких (или всех) гормонов

• Поливитаминный минеральный комплекс

• Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК

• Пробиотики для здоровья кишечника

Эстроген (женщины)

• DIM – 100–200 мг в день

• Кальций D-глюкарат – 500 мг в день

• Растительные фитоэстрогены, в том числе черный кохош (клопогон кистевидный) – 20–80 мг два раза в день

• Масло примулы вечерней – 500 мг два раза в день

Прогестерон (женщины)

• Витекс священный – 160–400 мг в день

Тестостерон

• ДГЭА – потребность определяется лабораторным анализом.

• Цинк – 20–30 мг в день.

Тиреоидные гормоны

• Цинк – 20–40 мг в день.

• L-тирозин – 500 мг два-три раза в день.

• Йод – до 150 мкг в день.

• Экстракт ашваганды («Сенсорил») – 250–500 мг один или два раза в день.

Кортизол

• L-теанин – 200 мг два или три раза в день.

• «Релора» – клинически проверенная смесь растительных экстрактов магнолии лекарственной и коры бархата амурского, 750 мг один или два раза в день.

• «Сенсорил» (ашваганда) – 250 мг один или два раза в день.

ДГЭА

• ДГЭА – потребность определяется по результатам лабораторного анализа.

• 7-Кето-ДГЭА – потребность определяется по результатам лабораторного анализа.

ЯСНЫЕ УМЫ: НЕЙРОГОРМОНЫ

Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную с нейрогормонами, и начните выполнять ее сегодня.

1. Когда мне исполнится 35, я сдам анализы на гормоны, чтобы установить свои исходные показатели.

2. Делая покупки, я буду избегать гормональных разрушителей, таких как бисфенол А, фталаты, парабены и пестициды.

3. Покупая яйца, говядину, курицу и другие животные белки, я постараюсь избегать продуктов, содержащих гормоны или антибиотики.

4. Я буду добавлять больше клетчатки в еду (чтобы помочь своему организму избавиться от нездоровых форм эстрогена).

5. На тренировках я буду поднимать тяжести, чтобы естественным образом повысить уровень тестостерона.

6. Когда я захочу чего-нибудь сладкого, я выберу фрукты вместо сладких десертов.

7. Я включу в добавки, которые я принимаю, цинк, чтобы поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. В свой набор витаминов, который я принимаю ежедневно, я включу также добавки, снижающие уровень кортизола, такие как ашваганда, которая также полезна для поддержания функции щитовидной железы.

9. (Для женщин) Если мой анализ крови покажет повышенный уровень эстрогена, я буду избегать употребления богатых эстрогенами продуктов, таких как соя, и буду добавлять крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, чтобы помочь вывести избыток эстрогена из организма.

10. (Для женщин) Если у меня обнаружится гормональный дисбаланс, я рассмотрю возможность биоидентичной заместительной терапии.

Глава 14

«Д» – диажирение[547]

По мере увеличения вашего веса размер и работоспособность вашего мозга уменьшаются[548].

Мы с женой увидели вашу страничку на Facebook[549] и решили попробовать пройти вашу программу. Мы знали, что должны будем внести некоторые изменения в образ жизни нашей семьи. У моей жены болезнь Хашимото [нейрогормоны]. У дочери синдром поликистозных яичников [нейрогормоны], она страдает от резких перепадов настроения, а я сам уже давно не чувствовал себя хотя бы прилично.

Мы всей семьей взяли на себя обязательство выполнять то, о чем вы говорили, и дали себе на это две недели. Конечно, если бы моя жена не подталкивала нас, я быстро бы сдался. Признаю, что первые несколько дней мы боролись с тягой к еде. Через неделю эта тяга пропала! И здоровая, полноценная еда стала казаться вкусной. Я был удивлен, когда почувствовал, насколько усилился вкус моркови. Я никогда раньше его не замечал. После двух недель участия в программе мы чувствовали себя фантастически, каждый из нас сбросил по 5–6 килограммов [диажирение] и больше не думал о том, чтобы прекратить ее. С каждой неделей программа дается нам все легче и легче. Никогда раньше мы не чувствовали себя столь энергичными [кровообращение]! На самом деле, я не могу вспомнить, когда в последний раз я чувствовал себя так здорово. За четыре недели я сбросил 9 килограммов. Моя кожа выглядит великолепно. Я более уверен в себе, более энергичен и сплю намного лучше.

Теперь мы агитируем нашу семью и друзей вести подобный образ жизни. И моя жена, и дочь в прошлом никак не могли скинуть лишний вес, несмотря на то, что иногда занимались физическими упражнениями по два раза в день. Моя жена похудела на 11 килограммов с тех пор, как начала питаться рекомендованным образом, и ее кожа также стала более гладкой и здоровой. Моя 18-летняя дочь похудела на 10 килограммов и чувствует себя гораздо увереннее и счастливее. Начав питаться в соответствии с вашими правилами, они смогли снизить интенсивность тренировок при большей результативности. То, что вы едите, действительно важно!