Дэниэл Амен – Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение (страница 27)

2. Избегайте всего, что ускоряет старение: отсутствия новых знаний, работы, не требующей постоянного обучения новому, высокого уровня железа, курения чего бы то ни было, злоупотребления алкоголем или марихуаной, стандартной «американской диеты», одиночества и отсутствия цели.

3. Знайте, почему вы хотите быть здоровым. Верите ли вы, что вам нужно быть здоровым, потому что у Бога есть предназначение для вас? А может, вы хотите быть независимым? Я люблю своих четверых детей, но, честно говоря, никогда не хотел бы жить с ними. Я не хочу быть им обузой, и не хочу, чтобы они указывали мне, что есть или что носить, или в целях безопасности отобрали бы у меня водительские права. Если все это верно и для вас, то вам нужно серьезно относиться к своему здоровью.

4. Тренируйте свой мозг с помощью новых знаний. Учитесь новому на протяжении всей жизни, чтобы сохранить свой мозг здоровым. Возьмите пример с актрисы Джуди Денч, которая продолжает сниматься несмотря на то что ей сейчас за восемьдесят. В 2015 году она сказала в интервью газете The Telegraph, что «пенсия» – это самое грубое слово в словаре. «Я не думаю, что возраст вообще имеет значение. Что важно, так это ваша решимость не сдаваться и не прекращать учиться чему-то новому»[229].

Лучшее умственное упражнение – это приобретение новых знаний и выполнение того, чего вы раньше не делали. Даже если ваша повседневная деятельность сложна, например вы учитесь программированию, интерпретируете результаты сканирования мозга или проектируете новый мост, эти занятия не будут бросать вашему мозгу вызов, равный обучению чему-то новому. Всякий раз, повторяя какое-либо действие снова и снова, мозг с каждым разом расходует все меньше и меньше энергии для его выполнения. Новое обучение, такое как новое хобби или игра, формирует новые нейронные связи, что поддерживает и улучшает работу других областей мозга, которые вы обычно нечасто используете.

И тогда эти области вашего мозга будут расти, а остальные будут атрофироваться или сжиматься. Это объясняет, как тренировать мозг. Если бы вы только играли в скрэбл или разгадывали воскресный кроссворд, вы бы не получили всей желаемой пользы. Это все равно что прийти в тренажерный зал, сделать только подъем гантелей на правый бицепс, а затем уйти. Посмотрите на рисунок ниже: возможно, он вдохновит вас на занятие чем-то новым для здоровья вашего мозга.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МОЗГА ПО ЕГО ОТДЕЛАМ

5. Сбалансируйте свой уровень железа. Причинами избытка железа могут быть: регулярное употребление алкоголя, приготовление пищи на чугунных сковородах, продукты, обогащенные железом, колодезная вода с высоким содержанием железа, витаминные или минеральные добавки с дополнительным содержанием железа. Некоторые люди генетически предрасположены к усвоению слишком большого количества железа из пищи. Донорская сдача крови может помочь вам снизить его уровень. Зеленый чай, розмарин[230] и куркумин также могут помочь[231].

Если у вас низкий уровень железа, принимайте добавки с железом, но никогда не принимайте его в сочетании с другими витаминами, поскольку это может сделать их токсичными; всегда принимайте добавки с железом за пару часов до всего остального.

6. Периодически соблюдайте пост или голодайте. Голодание помогает вашему мозгу оставаться здоровым, очищая организм от токсичных белков, повреждающих нейроны, уменьшая воспаление и замедляя старение. Простой способ соблюдать ночное 12–16-часовое интервальное голодание – это, например, поужинать в 7 часов вечера и не есть до 7 утра (или 11 утра для более длительного голодания). Более длительное голодание в течение 24 часов также может быть полезным.

7. Оставайтесь на связи. Чтобы снизить риск одиночества и изоляции, проводите время со своей семьей, церковной общиной или другими группами. Запишитесь на занятия или познакомьтесь с новыми людьми – все, что угодно, чтобы формировать связи и строить отношения. Исследования показывают, что забота о других увеличивает продолжительность жизни[232]. Бабушки и дедушки, которые заботятся о внуках, например, живут в среднем дольше, чем бабушки и дедушки, которые этого не делают. В одном исследовании пожилые люди, которые занимались волонтерством в течение двух лет, фактически увеличили размер своего гиппокампа (ответственного за настроение и память)[233].

8. Принимайте нутрицевтики, наиболее полезные для замедления старения.

• N-ацетилцистеин (NAC). NAC показал многообещающие результаты у людей с биполярным аффективным расстройством, шизофренией, ОКР и зависимостями[234]. Он также помогает снизить воспаление[235] и отсрочить атрофию мозга при болезни Альцгеймера[236].

Рекомендуемая доза: стандартная доза для взрослых составляет 600–2,400 мг в день; более 1800 мг/сут может вызвать расстройство желудка. Обычно я рекомендую пациентам начинать с 600 мг два раза в день.

• Гиперзин А. Это замечательное природное алкалоидное соединение, изучаемое в Китае в течение почти 20 лет, улучшает когнитивные нарушения, которые часто наблюдаются у людей с депрессией[237] или шизофренией[238], а также с несколькими типами деменции[239]. Он может иметь ряд неблагоприятных побочных эффектов, таких как проблемы с желудочно-кишечным трактом, головные боли, головокружение и учащенное мочеиспускание, а также побочные эффекты при приеме в сочетании с некоторыми лекарственными препаратами. Внимание: гиперзин А следует применять только под наблюдением врача.

Рекомендуемая доза: стандартная доза для взрослых составляет 50–100 микрограммов (мкг) два раза в день.

• Шафран. Недавние клинические испытания показали, что он помогает при депрессии, биполярном аффективном расстройстве и тревоге. Являясь мощным антиоксидантом[240] и нейропротектором[241], шафран улучшает память[242], защищает гиппокамп, улучшает кровообращение[243] и ацетилхолин[244], а также борется с накоплением токсичных белков, которые, как считается, вызывают деменцию[245].

Рекомендуемая доза: стандартная доза шафрана при клинических испытаниях составляла 30 мг стандартизированных концентратов в день. Доза запатентованного препарата из шафрана под названием Satiereal составляет 176,5 мг в день, а его эффективность сравнима с 30 мг других концентратов в день.

• Шалфей. В XVII веке травник Николас Калпепер писал, что трава шалфея может «исцелять» память, одновременно «согревая и оживляя чувства». Столетия спустя исследования показывают, что экстракт шалфея улучшает работу мозга[246], включая потенциальное облегчение депрессии[247].

Рекомендуемая доза: стандартная доза составляет 300–600 мг высушенных листьев шалфея в капсулах или эфирного масла в дозах 25–50 микролитров (мкл). Внимание: Те, у кого высокое кровяное давление или судорожные расстройства, должны использовать его только под наблюдением врача.

• Фосфатидилсерин (PS). Клинические испытания показывают, что PS улучшает внимание, обучение, память и вербальные навыки у пожилых людей с когнитивными нарушениями, и это лучшее документально подтвержденное нутрицевтическое средство для улучшения памяти. Было обнаружено, что прием фосфатидилсерина приносит пользу даже людям с болезнью Альцгеймера. PS также может быть эффективен в борьбе со стрессом, поскольку была обнаружена его способность снижать уровень кортизола[248]; эффективен в снижении симптомов СДВ/СДВГ у детей[249]. Фосфатидилсерин есть в яичных желтках, мясе и мясных субпродуктах.

Рекомендуемая доза: стандартная доза для взрослых составляет 100–300 мг в день.

ЯСНЫЕ УМЫ: ВЫХОД НА ПЕНСИЮ/СТАРЕНИЕ

Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную с уходом на пенсию/старением, и начните выполнять ее сегодня.

1. Я ограничу употребление обугленного мяса.

2. Я попрошу своего врача проверить мой уровень ферритина (железа).

3. Если у меня слишком высокий уровень железа, я сдам донорскую кровь.

4. Я попробую ежедневно голодать в течение 12–16 часов.

5. Я включу в свой рацион мощные антиоксиданты, такие как черника и другие ягоды, зеленый чай и гвоздика.

6. Чтобы получить основные питательные вещества, необходимые моему мозгу для выработки энергии и использования ее для обеспечения своих функций, я буду принимать комплекс витаминно-минеральных добавок и концентрированный рыбий жир.

7. Я буду есть продукты, богатые ацетилхолином, такие как креветки.

8. Я буду оставаться на связи с другими; например, стану волонтером, чтобы избежать одиночества и изоляции.

9. Я начну или продолжу обучение музыке[250].

10. Сегодня я заведу привычку ежедневно учиться чему-то новому.

Глава 7

«В» – воспаление

Уменьшите воспаление, и вы устраните корень многих проблем. Если ваш кишечник работает неправильно, это может стать причиной множества других заболеваний.

Линн

53-летняя Линн с нетерпением ждала свадьбы с любовью всей своей жизни, когда однажды вечером у ее жениха Уилла случился сердечный приступ и он умер у нее на руках. Она была опустошена и страдала от горя, которое никак не проходило. В конце концов она пришла ко мне. Она жаловалась на депрессию, приступы паники, одышку, бессонницу и давящую боль в груди, что, по словам ее лечащего врача, было хорошо известным признаком страдания и «разбитого сердца». Линн направила ко мне ее сестра Дебби, которая несколько лет назад наблюдалась меня по поводу тревожного расстройства. Я также лечил дочь и зятя Дебби.