Брэд Уокер – Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия (страница 24)
Е05: Вращательная растяжка мышц бедра в положении сидя
Техника выполнения
Исходное положение: сидя. При этом одна нога должна быть согнута, а другая находиться за ягодицами. Наклоняйтесь всем туловищем к ноге, расположенной за ягодицами.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: гребенчатая мышца.
Вторичные мышцы: короткая, большая и длинная приводящие мышцы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение паховых связок, тендинит приводящих мышц, синдром щелкающего бедра, вертлужный бурсит.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Чем больше вы наклоняете туловище к ноге, расположенной за ягодицами, тем большее напряжение вы будете чувствовать.
Комплементарная растяжка
Е06.
Е06: Вращательная растяжка мышц бедра в положении стоя
Техника выполнения
Исходное положение: стоя около стола. Отведите голень в сторону и положите ее на стол. Затем медленно опускайте туловище.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: гребенчатая мышца.
Вторичные мышцы: короткая, большая и длинная приводящие мышцы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дороке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение паховых связок, тендинит приводящих мышц, синдром щелкающего бедра, вертлужный бурсит.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Используйте ногу, на которой вы стоите, чтобы регулировать интенсивность растяжки. Чем ниже вы спускаетесь, тем большее напряжение вы будете чувствовать.
Комплементарная растяжка
Е05.
Е07: Растяжка мышц таза, сидя со скрещенными ногами и с наклоном туловища вперед
Техника выполнения
Исходное положение: сидя со скрещенными ногами. Спина прямая. Осторожно наклоняйте туловище вперед.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра.
Вторичные мышцы: большая ягодичная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, гребля, гонки на каноэ и каяках, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Синдром грушевидной мышцы, растяжение паховых связок, тендинит приводящих мышц, синдром щелкающего бедра, вертлужный бурсит.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
В этой растяжке важнее сконцентрироваться на выпрямленной спине, чем на сгибании туловища слишком далеко вперед.
Комплементарная растяжка
Е08.
Е08: Растяжка мышц бедер сидя со сведенными вместе стопами и с наклоном туловища вперед
Техника выполнения
Исходное положение: сидя со сведенными вместе стопами. Спина прямая. Осторожно наклоняйте туловище вперед.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра.
Вторичные мышцы: большая ягодичная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, гребля, гонки на каноэ и каяках, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Синдром грушевидной мышцы, растяжение паховых связок, тендинит приводящих мышц, синдром щелкающего бедра, вертлужный бурсит.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
В данной растяжке важнее сконцентрироваться на выпрямленной спине, чем на сгибании туловища слишком далеко вперед.
Комплементарная растяжка
Е07.
Е09: Растяжка мышц ягодиц сидя с подтягиванием колена к груди
Техника выполнения
Исходное положение: сидя. Одна нога выпрямлена, а другая согнута в колене и перекинута через нее. Подтяните поднятое колено к противоположному плечу. При этом спина выпрямлена, а плечи должны смотреть вперед.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая ягодичная мышца.
Вторичные мышцы: полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, бицепс бедра.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен