Брэд Уокер – Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия (страница 26)
Сюда можно включить и портняжную мышцу, которая не входит в состав четырехглавой мышцы, но является самой поверхностной мышцей передней части бедра; это также самая длинная мышца передней части бедра. Медиальная граница верхней трети этой мышцы образует латеральную границу бедренного треугольника (длинная приводящая мышца формирует медиальную границу; паховая связка – верхнюю границу). Функция портняжной мышцы – принятие позы портного (сидеть по-турецки), то есть нижние конечности в положении сидя находятся скрещенными (отсюда и название мышцы в переводе с латинского).
Виды спорта, для которых подойдет растяжка четырехглавой мышцы, включают езду на велосипеде; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг; боевые искусства; бег на беговой дорожке, кросс-кантри; такие виды спорта, предполагающие бег, как американский футбол, соккер и регби; катание на беговых и водных лыжах; серфинг; а также ходьбу и спортивную ходьбу.
F01: Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене
Техника выполнения
Исходное положение: стоя на колене одной ноги и стопе другой ноги. При необходимости можно держаться за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие. Выдвигайте бедра вперед.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы.
Вторичные мышцы: прямая мышца бедра, портняжная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение сгибателя бедра, отрывной перелом в области таза, остеит лобковой кости, тендинит подвздошно-поясничной мышцы, вертлужный бурсит, растяжение четырехглавой мышцы, тендинит четырехглавой мышцы.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Регулируйте интенсивность растяжки, выталкивая бедра вперед. При необходимости можно положить под колено полотенце или коврик.
Комплементарная растяжка
F05.
F02: Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя
Техника выполнения
Исходное положение: стоя на одной ноге, туловище выпрямлено. Согните другую ногу назад, подтягивая ее к ягодицам. Колени должны быть сведены вместе. Выдвигайте бедра вперед. Можно держаться за любой предмет, чтобы сохранить равновесие.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра.
Вторичные мышцы: подвздошная мышца, большая поясничная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение сгибателя бедра, отрывной перелом в области таза, остеит лобковой кости, тендинит подвздошно-поясничной мышцы, вертлужный бурсит, растяжение четырехглавой мышцы, тендинит четырехглавой мышцы, надколенно-бедренный болевой синдром, надколенный тендинит, подвывих коленной чашечки.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Такое положение может оказать чрезмерное давление на коленный сустав и связки. Человеку, который испытывает боль в колене или перенес травму колена, следует избегать этой растяжки.
Комплементарная растяжка
F04.
F03: растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя с вытягиванием рук вверх
Техника выполнения
Исходное положение: стоя, туловище выпрямлено. Сделайте небольшой шаг вперед. Вытяните руки вверх, выдвиньте бедра вперед, отведите туловище назад, а затем отклонитесь от ноги, стоящей сзади, вперед.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: прямая мышца бедра, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, портняжная мышца.
Вторичные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение сгибателя бедра, отрывной перелом в области таза, остеит лобковой кости, тендинит подвздошно-поясничной мышцы, вертлужный бурсит, растяжение четырехглавой мышцы, тендинит четырехглавой мышцы.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Регулируйте интенсивность растяжки, выталкивая бедра вперед.
Комплементарная растяжка
F01, С03.
F04: Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении лежа
Техника выполнения
Исходное положение: лежа лицом вниз. Подтяните одну стопу к ягодицам.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра.
Вторичные мышцы: подвздошная мышца, большая поясничная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение сгибателя бедра, отрывной перелом в области таза, остеит лобковой кости, тендинит подвздошно-поясничной мышцы, вертлужный бурсит, растяжение четырехглавой мышцы, тендинит четырехглавой мышцы, надколенно-бедренный болевой синдром, надколенный тендинит, подвывих коленной чашечки.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Такое положение может оказать чрезмерное давление на коленный сустав и связки. Человеку, который испытывает боль в колене или перенес травму колена, следует избегать этой растяжки.
Комплементарная растяжка
F02.
F05: растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении лежа на боку
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на боку. Подтяните ногу, которая находится сверху, к ягодицам. Держите колени сведенными вместе и выдвигайте бедра вперед.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра.
Вторичные мышцы: подвздошная мышца, большая поясничная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки