Брэд Уокер – Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия (страница 23)

Мышцы бедер и ягодиц включают как большие мышцы (например, большая ягодичная мышца), так и малые (например, грушевидная мышца). Эти мышцы в основном отвечают за стабилизацию бедра и движение нижней части ног. Мышцы вокруг бедер и ягодиц, а также структура тазобедренного сустава обеспечивают большую амплитуду движения нижней части ноги, а именно сгибание, вытягивание, приведение, отведение и вращение.

Большая поясничная мышца простирается вниз, где соединяется с подвздошной мышцей, и вместе они уже называются подвздошно-поясничной мышцей. Вместе эти мышцы выступают в качестве амортизатора для различных органов, расположенных в брюшной полости. Выходя из брюшной полости, они становятся основными сгибателями тазобедренного сустава и отвечают также за стабилизацию поясницы. Следует принять во внимание, что некоторые верхние волокна большой поясничной мышцы могут входить при помощи длинного сухожилия в подвзошно-гребешковое возвышение, в результате чего формируется малая поясничная мышца, функциональность которой крайне ограничена, данная мышца вообще отсутствует примерно у 40 % людей. Билатеральная контрактура этой мышцы усиливает поясничный лордоз.

Основой ягодицы в целом служит большая ягодичная мышца, которая является самой большой и самой поверхностной мышцей данной мышечной группы. Она располагается позади таких меньших по размеру мышц, как средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Большая ягодичная мышца способствует лучшему разгибанию бедра, что позволяет участвовать в разнообразной деятельности, предполагающей быстроту движений, например в беге на скорость.

Грушевидная мышца – это небольшая мышца, которая начинается на внутренней поверхности крестца, прикрепляется к верхней границе большого вертела бедренной кости и выходит из таза, проходя через большое седалищное отверстие. Мышца участвует в латеральном вращении тазобедренного сустава, отводя бедро во время сгибания бедренной кости, а также помогает удерживать «шар» (головку) бедренной кости в «углублении» вертлужной впадины.

Верхняя и нижняя близнецовые мышцы представляют собой небольшие тонкие мышцы, которые пересекают тазобедренный сустав от области седалищной кости до большого вертела бедренной кости. Они проходят через сустав практически горизонтально.

Расположившись между двумя близнецовыми мышцами, внутренняя запирательная мышца имеет широкое основание в той части таза, которую называют запирательным отверстием тазовой кости, наряду с частями нижней части подвздошной кости. Помимо того, что это – мышца-вращатель, она также стабилизирует бедро.

Наружная запирательная мышца – идеальный благодаря своему расположению вращатель бедра. Она начинается внизу запирательного отверстия, проходит за шейкой бедра и прикрепляется к большому вертелу бедренной кости с медиальной стороны. Ее линия тяги позволяет головке бедра скручиваться латерально вовнутрь вертлужной впадины.

Самая нижняя и глубокая мышца-вращатель – квадратная мышца бедра; это короткая мышца, выходящая практически горизонтально из верхней части седалищного бугра и входящая в бедренную кость.

Представленные ниже способы растяжки мышц бедер и ягодиц прекрасно подойдут для следующих видов спорта: езда на велосипеде; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг; боевые искусства; гребля, гонки на каноэ и каяках; бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри; различные виды спорта, предполагающие бег, например соккер, американский футбол и регби; катание на беговых и водных лыжах; ходьба и спортивная ходьба.

Е01: Растяжка мышц лежа на спине с захлестом ноги и подтягиванием колена вниз

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на спине. Перебросьте одну ногу через другую. Подтяните стопу к колену противоположной ноги, а затем противоположной рукой потяните поднятое колено к полу.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: средняя и малая ягодичные мышцы.

Вторичные мышцы: напрягатель широкой фасции бедра, грушевидная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, ходьба, спортивная ходьба.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, синдром илиотибиального тракта.

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Плечи должны оставаться на полу. Сконцентрируйтесь на подтягивании поднятого колена к полу, а не к груди.

Комплементарная растяжка

Е09.

Е02: растяжка мышц бедра лежа на животе с подтягиванием ноги

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на животе. Согните одну ногу под животом. Наклоняйтесь к полу.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра.

Вторичные мышцы: большая ягодичная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, ходьба, спортивная ходьба.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Синдром грушевидной мышцы, синдром щелкающего бедра, вертлужный бурсит.

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Это положение порой сложно принять, поэтому убедитесь, что вы обеспечили хорошую поддержку для туловища, и используйте руки для поддержания равновесия.

Комплементарная растяжка

Е04.

Е03: Растяжка мышц бедра стоя с подтягиванием ноги

Техника выполнения

Исходное положение: стоя рядом со стулом или столом. Поместите на неподвижный объект дальнюю от него стопу. Расслабьте ногу, наклонитесь вперед. Согните другую ногу, наклоняя при этом туловище к полу.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра.

Вторичные мышцы: большая ягодичная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, ходьба, спортивная ходьба.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Синдром грушевидной мышцы, синдром щелкающего бедра, вертлужный бурсит.

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Используйте ногу, на которой вы стоите, чтобы регулировать интенсивность растяжки. Чем ниже вы опускаетесь, тем большее напряжение вы будете чувствовать.

Комплементарная растяжка

Е02.

Е04: Растяжка мышц бедра стоя на одной ноге

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, опираясь на стул или стол. Поместите лодыжку одной ноги на колено другой ноги. Медленно опускайте туловище к полу.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра.

Вторичные мышцы: большая ягодичная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, ходьба, спортивная ходьба.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Синдром грушевидной мышцы, синдром щелкающего бедра, вертлужный бурсит.

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Используйте ногу, на которой вы стоите, чтобы регулировать интенсивность растяжки. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше напряжения вы будете чувствовать.

Комплементарная растяжка

Е10.