Анна Захарова – 50 психологических практик. Часть 1 (страница 5)

– Рассмотреть свои руки

– Вспомнить приятный образ

– Другое: _________________________

Что я получила, использовав «Стоп – кадр»?

– Удалось избежать ссоры

– Смогла выразить мысли спокойно

– Появилось чувство контроля

– Сохранила свои нервы

– Другое: _________________________

Мой совет: Тренируй этот навык в мелких бытовых ситуациях (в очереди, в пробке). Так он дойдет до автоматизма и сработает в самый нужный момент.

Вот и всё! Теперь у тебя есть суперсила – кнопка «пауза» для твоих эмоций. Используй ее мудро!

Практика 7. Метод «Контейнер»: Как временно упаковать сильные эмоции

В чем фишка?

Бывают моменты, когда чувства (гнев, обида, паника) накатывают так сильно, что ты вот – вот взорвешься на коллегу в офисе или расплачешься в метро. Не время их сейчас разбирать! Эта техника – твой виртуальный сейф для эмоций. Ты научишься на время «класть» туда свои переживания, чтобы вернуться к ним, когда будешь готова, в безопасной обстановке. Это не подавление, а осознанная отсрочка.

Что получишь?

Возможность функционировать в моменте острого стресса, не нанося ущерб себе и отношениям.

Чувство контроля над эмоциональным цунами.

Умение дать себе право разобраться с чувствами позже, в спокойствии.

Шаг 1: Признай и назови

Поймала себя на сильной, неподъемной эмоции? Мысленно скажи: «Да, во мне сейчас есть [гнев/обида/паника]. Я это вижу. Сейчас не лучшее время для тебя, но я к тебе вернусь».

Шаг 2: Создай свой «Контейнер»

Закрой глаза (если можешь) на пару секунд. Ярко представь себе идеальный контейнер для твоих чувств. Он должен быть прочным и надежным.

(Какой он? Старинный сундук с массивным замком? Прочная стальная коробка? Волшебный шар? Космический корабль с шумно закрывающимся шлюзом? Прочная сумка – холодильник?)

Шаг 3: Упакуй и закрой

Сделай глубокий вдох. На выдохе представь, как вся эта невыносимая эмоция (в виде черного дыма, колючей проволоки, огня – как угодно) собирается и помещается в твой контейнер.

Важно: Почувствуй, как эмоция покидает твое тело и переходит в контейнер.

– Мысленно закрой крышку, поверни ключ, запри на кодовый замок. Услышь этот щелчок!

Шаг 4: Отложи до лучших времен

Мысленно поставь контейнер куда – нибудь на хранение.

(На высокую полку в подсознании? В сейф? Отправь в открытый космос? Закопай в саду своего воображения?)

– Скажи себе: «Я знаю о тебе. Я обязательно вернусь к тебе вечером [завтра, когда приду домой] и разберусь».

Мой личный «сейф» для чувств

Опиши свой Контейнер (чтобы быстрее его представлять в критический момент):

Материал (дерево, сталь, стекло): __________________

Цвет: __________________

Есть ли замок? Какой? __________________

Размер: __________________

Ситуация, в которой я использовала «Контейнер»:

_____________________________________________________________

Что я «положила» в контейнер?

________________________________________________________________________

Куда я его убрала? ___________________________________________________

По шкале от 1 до 10:

Сила эмоции ДО__________________________________________________

Сила эмоции ПОСЛЕ_____________________________________________

Смогла ли я вернуться к этой эмоции позже, в спокойной обстановке? (Например, проговорить с подругой, выплеснуть в дневник, проработать в медитации)

– Да, и стало легче.

– Нет, эмоция и так утихла.

– Пока нет, но я помню о ней.

Мой совет: Не злоупотребляй этим методом, превращая его в подавление чувств. Его суть – безопасная отсрочка. Обязательно дай себе слово вернуться к «контейнеру» и разобрать его «содержимое», когда острота пройдет и у тебя будут на это силы и время.

Вот и всё! Теперь у тебя есть суперспособность – ставить сильные эмоции на паузу. Это делает тебя не бесчувственной, а, наоборот, настоящей хозяйкой своих переживаний.

Практика 8. Техника «Безопасное место»: Твое внутреннее убежище

В чем фишка?

Когда мир вокруг становится слишком громким, сложным или пугающим, у тебя должно быть место, куда можно спрятаться. Не физическое, а то, что ты создаешь в своем воображении. Эта техника поможет тебе построить в мыслях твое личное, абсолютно безопасное убежище. Место, где ты сможешь восстановить силы за 5 – 10 минут, которое всегда с тобой.

Что получишь?

Возможность «сделать паузу» и восстановить силы в любой момент.

Внутреннюю опору спокойствия, которая всегда с тобой.

Умение быстро успокаиваться в стрессе.

Шаг 1: Прими удобное положение

Сядь или ляг поудобнее. Закрой глаза. Сделай 3 глубоких вдоха и выдоха. Почувствуй, как с каждым выдохом напряжение понемногу уходит.

Шаг 2: Создай свое убежище

Представь, что ты стоишь перед дверью в твое идеальное безопасное место. Это может быть:

– Уютная комната с камином

– Пустынный морской берег

– Цветущий сад