Анна Захарова – 50 психологических практик. Часть 1 (страница 6)

– Лесная поляна

– Комната в облаках

– Уютная пещера

Опиши его в деталях:

– Что ты видишь? (цвета, свет, предметы)

– Что слышишь? (звуки природы, тишина, потрескивание огня)

– Что чувствуешь? (тепло солнца, прохладу ветерка, мягкость ковра)

– Какие запахи ощущаешь? (свежесть после дождя, аромат цветов, запах старой книги)

Шаг 3: Наполни его комфортом

Мысленно обустрой свое пространство. Добавь все, что тебе необходимо для полного ощущения безопасности и уюта:

– Мягкие подушки и пледы

– Удобное кресло или гамак

– Источник приятного света

– Предметы, которые вас радуют

Шаг 4: Научись «возвращаться»

Побудь в своем безопасном месте 5 – 7 минут. Запомни это ощущение полного покоя и безопасности. Скажи себе: «Я могу возвращаться сюда, когда будет нужно. Это мое пространство спокойствия».

Карта безопасного места

Заполни эту карту, чтобы лучше запомнить свое убежище:

Мой пароль для быстрого доступа (простое слово или фраза, которая будет мгновенно возвращать тебя в это состояние): ____________________

Совет: Регулярно «посещай» свое безопасное место, даже когда все хорошо. Так путь туда станет привычным и быстрым. Со временем вам будет достаточно сделать 3 глубоких вдоха и произнести свой «пароль», чтобы мгновенно ощутить спокойствие.

Вот и всё! Теперь у тебя есть личный оазис спокойствия, доступный в любое время. Используй его перед сложными разговорами, после напряженного дня или просто когда нужно побыть наедине с собой.

Практика 9. Шелест листьев: Как отпустить навязчивые мысли

В чем фишка?

Ты когда – нибудь замечала, как осенний ветер срывает листья с деревьев? Они не цепляются, не спорят – просто отпускают ветку и легко летят прочь. Эта практика научит тебя делать то же самое со своими мыслями. Вместо того чтобы бороться с тревожными мыслями, ты просто дашь им уплыть, как листьям по реке.

Что получишь?

Лёгкость в голове вместо «мыслемешалки».

Умение останавливать бесконечное прокручивание одной и той же проблемы.

Способность наблюдать за мыслями со стороны, не вовлекаясь в них.

Шаг 1: Сядь по – удобнее и представь дерево

Найди тихое место, где тебя не побеспокоят. Закрой глаза. Сделай несколько спокойных вдохов и выдохов. Представь большое, красивое дерево. Это дерево – твой ум, а листья на нём – твои мысли.

Шаг 2: Назови свои «листья»

Посмотри на воображаемое дерево. Какие мысли сегодня крутятся в твоей голове?

– «А вдруг я не справлюсь с проектом?»

– «Что они обо мне подумали?»

– «Я снова всё испортила…»

Мысленно «назови» каждый такой листок. Просто отметь: «Ага, вот листок беспокойства. А вот листок сомнений».

Шаг 3: Дай ветру подуть

А теперь представь, как поднимается лёгкий ветерок. Он не яростный ураган, а нежный и спокойный. Почувствуй, как он касается листьев на твоём дереве. И вот они – один за другим – начинают отрываться и плавно улетать.

Твоя задача – не мешать. Не пытайся удержать листья. Просто наблюдай, как они уплывают вдаль, становясь всё меньше и меньше, пока совсем не исчезают из виду.

Шаг 4: Вернись в тишину

Когда последний листок скроется из виду, заметь, каким стало твоё дерево. Оно стоит спокойное и умиротворённое. Послушай тишину вокруг. Почувствуй, как и в твоей голове стало свежо и просторно.

Сделай глубокий вдох и открой глаза.

Мой дневник «лёгких мыслей»

Дата: ____________________

Какие «листья» (мысли) я сегодня отпустила:

–

–

–

Что я почувствовала после того, как они «улетели»?

(Отметь галочкой)

– В голове стало тише

– Появилось ощущение лёгкости

– Дышать стало свободнее

– Мысли больше не кажутся такими важными

– Другое: _________________________

Мой образ «дерева спокойствия» (кратко опиши, как оно выглядело):

Совет: Если какая – то мысль не хочет «улетать», не злись на неё. Скажи: «Я вижу, ты пока хочешь остаться. Хорошо, можешь повисеть тут ещё, но я не буду тебя кормить своим вниманием». И переведи взгляд на другие листья.

Вот и всё! Ты только что освоила искусство внутренней осени – сезон, когда всё лишнее уходит, чтобы дерево могло отдохнуть и набраться сил для нового роста.

Практика 10. Теплая ладонь: Простое прикосновение, которое успокаивает душу

В чем фишка?

Когда слова бессильны, а мысли не слушаются, на помощь приходит язык тела. Точнее, язык простого прикосновения. Эта практика – способ дать себе ту поддержку, которую мы так ждем от других. Твоя ладонь, положенная на сердце, способна успокоить бушующую внутри бурю лучше любых слов. Это прямое доказательство для вашей нервной системы: «Я с тобой. Я здесь. Ты не одна».

Что получишь?

Мгновенное ощущение безопасности и заботы о себе.

Реальный физиологический отклик – снижение пульса и давления.

Простой инструмент самопомощи, который всегда с тобой.