Анна Захарова – 50 психологических практик. Часть 1 (страница 7)

Шаг 1: Найди тихий уголок

Нужно всего 2 – 3 минуты и немного уединения.. Сядь или встань поудобнее.

Шаг 2: Прикоснись к себе

Правую ладонь положи на центр груди, на область сердца. Левая ладонь может лежать сверху, создавая «двойное» прикосновение. Можно положить обе ладони на грудь.

Почувствуй:

– Тепло своей ладони через одежду.

– Ритм своего сердца под рукой.

– Естественное, спокойное движение груди на вдохе и выдохе.

Шаг 3: Направь дыхание в ладонь

Закрой глаза. Сделай медленный вдох и представь, что вдыхаешь прямо в то место, где лежит твоя ладонь. На выдохе почувствуй, как тепло от ладони проникает глубже, внутрь, согревая и успокаивая.

Шаг 4: Скажи себе главные слова

Шепотом или мысленно произнесите одну – две фразы:

– «Все будет хорошо».

– «Я с тобой».

– «Ты в безопасности».

– «Я тебя люблю».

– «Это пройдет».

Повторяй их, как мантру, 1 – 2 минуты.

Мой чек – лист «скорой помощи» теплом

Ситуация, в которой я применила практику: ___________________

Мои самые поддерживающие фразы (составьте свой список):

– _____________________________________________________________

– _____________________________________________________________

– _____________________________________________________________

Совет: Сделай эту практику ежедневным пятиминутным ритуалом перед сном. Это поможет вашему телу и психике запомнить: «Прикосновение к сердцу = сигнал ко сну и безопасности».

Вот и всё! Только что ты освоила самый древний и самый верный способ утешения – прикосновение. Теперь ты сама себе лучший друг, готовая в любую минуту обнять, приласкать и сказать именно те слова, которые так нужны.

ЧАСТЬ 2: СИЛА. Как перестать себя ругать и начать любить

Ну что, основа заложена? Ты уже знаешь, как вернуть себе почву под ногами и успокоить бурю. Это огромное достижение! Но что, если я скажу тебе, что главный источник стресса и усталости – не начальник, не пробки и не горы посуды?

Он сидит у тебя в голове.

Тот самый голосок, который шепчет: «Эх, опять у тебя не идеально», «Кто же такую полюбит?», «Все уже добились успеха, а ты…». Знакомо? Это твой Внутренний Критик. И пока он хозяйничает в твоих мыслях, никакие техники дыхания не дадут долгого покоя.

Хорошая новость: с ним можно и нужно договариваться.

А еще лучше – сделать своим главным фанатом. Именно этим мы и займемся в этой части. Мы не будем «бороться» с собой. Мы будем бережно и по шагам перезагружать твои отношения с самой собой.

Готовься узнавать себя заново, удивляться своей же силе и наконец – то почувствовать, каково это – быть себе лучшей подругой. Это путешествие стоит того, обещаю.

ЧАСТЬ 2: СИЛА. Как перестать себя ругать и начать любить?

Ты помнишь то чувство, когда мы учились создавать свое пространство – тот самый щит света и очищающий душ? Мы строили крепость от внешнего мира. Но что делать, если самый громкий критик живет не снаружи, а внутри? Тот голос, который шепчет: «Ты могла бы лучше», «Опять не получилось», «Посмотри на других»…

Знакомо? Так вот, эта часть – возможно, самая важная в нашем путешествии. Потому что какой смысл в крепких стенах, если во дворе твоего собственного сердца идет война?

Сейчас мы с тобой сделаем самое щедрое и смелое дело – научимся быть себе не судьей, а лучшим другом. Переверни страницу – мы идем на мирные переговоры с самой собой.

Глава 3. От самокритики к самоподдержке

А теперь давай познакомимся поближе с той, что постоянно тебя критикует. Нет, мы не будем ее прогонять или ругать – это только усилит борьбу. Мы попробуем другой путь: понять, что ей нужно, и найти с ней общий язык. Представь, что твоя самокритика – как строгий учитель в школе, который просто не умеет иначе. Ему кажется, что если он будет жестким – ты станешь лучше. Но мы-то с тобой знаем, что цветы не растут от крика…

Практика 11. Зеркальный диалог: Как наладить диалог со своим отражением

В чем фишка?

Это самый простой и в то же время самый смелый способ начать диалог с собой. Мы не будем просто смотреть в зеркало, чтобы поправить макияж. Мы посмотрим в глаза той девушке, которая смотрит на тебя из зазеркалья, и скажем ей то, что она давно ждет услышать.

Что получишь?

Первый шаг к принятию своей внешности и своей личности.

Умение видеть в отражении не недостатки, а живого, настоящего человека.

Понимание, как сильно простые слова могут поддержать изнутри.

Шаг 1: Подготовь пространство

Встань перед зеркалом в тихом месте, где тебя никто не побеспокоит. Выключи критику. Ты идешь на важную встречу – на встречу с самой собой.

Шаг 2: Встреча взглядов

Посмотри себе в глаза. Не на прическу, не на морщинки, а именно в глаза. Улыбнись. Скажи:

«Привет. Это я. Я здесь, с тобой».

Шаг 3: Говори от сердца

Произнеси эти фразы вслух. Да, поначалу будет непривычно. Это нормально!

«Спасибо тебе…»

(За что? Например: за то, что выдержала тот тяжелый день; за то, что эти глаза умеют так искренне смеяться; за то, что эти руки умеют так нежно обнимать).

«Прости меня…»

(За что? Например: за то, что иногда слишком строга к тебе; за то, что заставляю терпеть усталость и голод; за то, что сравниваю с другими).

«Я люблю тебя…»

(За что? Например: за твою силу; за твое чувство юмора; за твою уникальность; просто так, без всяких «за»).

Шаг 4: Закрепи результат

Положи ладонь на сердце. Почувствуй его биение. Скажи:

«Я с тобой. Я всегда на твоей стороне».

Мой совет: Начни с малого. Если пока сложно говорить «Я люблю тебя», начни с «Я принимаю тебя» или «Ты мне дорога». Главное – начать этот разговор.

Твой дневник у зеркала

Выбери фразу и честно допиши ее. Храни эти записи.