Анна Захарова – 50 психологических практик. Часть 1 (страница 4)
Вижу (5 вещей):
– _____________________________________________________________
– _____________________________________________________________
– _____________________________________________________________
– _____________________________________________________________
– _____________________________________________________________
Чувствую (4 вещи):
– _____________________________________________________________
– _____________________________________________________________
– _____________________________________________________________
– _____________________________________________________________
Слышу (3 вещи):
– _____________________________________________________________
– _____________________________________________________________
– _____________________________________________________________
Чую (2 запаха):
– _____________________________________________________________
– _____________________________________________________________
Вкус (1 вещь):
– _____________________________________________________________
Мое состояние сейчас (отметь):
Стало немного легче
Еще волнуюсь, но уже вижу предметы вокруг
Все еще трудно, но я молодец, что попробовала
Вот и всё! Ты только что перезагрузила свою нервную систему. Эта техника – как умение плавать. Сначала кажется сложным, но после нескольких раз ты будешь делать это на автомате. Ты справилась!
Глава 2. Скорая помощь при стрессе и тревоге
Ты уже научилась создавать прочный фундамент спокойствия. Но жизнь, как известно, любит вносить коррективы. Случаются дни, когда стресс накатывает внезапно: неприятный звонок, пробка перед важной встречей, конфликт.
В такие моменты нет времени для долгих ритуалов. Нужны инструменты, которые работают здесь и сейчас, как аптечка первой помощи. В этой главе – твои психологические «антибиотики»: быстрые, мощные и проверенные техники, которые остановят панику, снимут острое напряжение и вернут тебя в реальность. Держи их всегда наготове!
Практика 6. Стоп – кадр: Как перестать срываться на близких
В чем фишка?
Это твой внутренний «тормоз». Когда эмоции закипают и ты готова накричать или расплакаться, эта техника ставит мысленный «стоп – кадр». Она создает ту самую спасительную паузу между раздражителем и твоей реакцией, чтобы ты могла выбрать, как ответить, а не взорваться на автомате.
Что получишь?
Контроль над своими импульсами.
Способность сохранять лицо в конфликтных ситуациях.
Умение останавливать лавину мыслей до того, как она тебя накроет.
Шаг 1: Поймай сигнал
Тело всегда предупреждает тебя о шторме заранее. Научись замечать первые звоночки:
– Стиснулись челюсти?
– Кулаки сжались сами по себе?
– Дыхание стало частым и поверхностным?
– В голове пронеслось: «Я сейчас взорвусь!»?
– СТОП! Сигнал пойман.
Шаг 2: Объяви паузу
Мысленно крикни себе: «СТОП – КАДР!». Можно даже представить, как в фильме все замирает. Сделай это своим безотказным якорем.
Шаг 3: Смени фокус (на 10 секунд)
Резко переведи внимание с причины гнева на что – то нейтральное:
– Разгляди узор на обоях.
– Сосчитай, сколько предметов синего цвета в комнате.
– Прислушайся к тиканью часов.
– Почувствуй, как стопы стоят на полу.
Шаг 4: Действуй осознанно
Задай себе вопрос: «Какой результат я хочу получить на самом деле?»
Хочу решить проблему? (Тогда мне нужен спокойный, уверенный тон).
Хочу сохранить отношения? (Тогда мне нужно выразить свои чувства без обвинений).
Хочу просто выйти из ситуации? (Тогда мне нужно взять тайм – аут и сказать: «Мне нужно 5 минут»).
Мой чек – лист для «Стоп – кадра»
Мои личные сигналы – звоночки (что я чувствую в теле перед срывом):
– _____________________________________________________________
– _____________________________________________________________
– _____________________________________________________________
Мой способ объявить паузу (что я скажу/представлю):
_______________________________________________________________
Лучшие способы переключить фокус для меня:
– Сосчитать предметы одного цвета
– Обратить внимание на дыхание