Андрей Попов – Закуски для спорта за 5 минут: быстро и легко (страница 2)
Если тренировка короткая – полчаса-сорок минут. Умеренной интенсивности. Гликогена в мышцах хватит.
Если плотно поели за два-три часа до тренировки. Гликоген загружен. Дополнительные углеводы не нужны.
Если цель – жиросжигание. Тренировка на пустой желудок или с минимумом углеводов заставляет организм жечь жир. Это полезно для похудения.
Но тут нюанс. Интенсивность будет ниже. Сил меньше. Это компромисс.
Быстрые углеводы – инструмент. Используйте их осознанно. Под задачу. Не бойтесь. Но и не злоупотребляйте.
Банан – классика спортивного питания. Теннисисты едят бананы между сетами. Марафонцы – на дистанции. Бодибилдеры – перед тренировкой.
Почему? Потому что банан – идеальный источник быстрых углеводов. Плюс калий. Плюс натуральность.
Протеиновый батончик – современная альтернатива. Удобно. Вкусно. Долго хранится. В упаковке. Можно в карман.
Что лучше? Давайте разберем.
Банан
Один средний банан – около ста калорий. Двадцать семь граммов углеводов. Три грамма клетчатки. Грамм белка.
Плюс четыреста миллиграммов калия. Это двенадцать процентов дневной нормы.
Калий нужен для работы мышц. Для передачи нервных импульсов. Его не хватка – судороги. Слабость. Сбои в работе сердца.
Во время тренировки калий теряется с потом. Банан восполняет потери.
Углеводы в банане – в основном простые сахара. Глюкоза. Фруктоза. Сахароза. Они всасываются быстро. За пятнадцать-тридцать минут.
К началу тренировки энергия уже в крови. Готова к использованию.
Клетчатка в банане замедляет всасывание. Не так резко, как чистый сахар. Но все равно быстро. Это хорошо – нет скачка инсулина.
Банан легко переваривается. Не нагружает желудок. Не вызывает тяжести. Можно есть за двадцать-тридцать минут до тренировки – комфортно.
Банан натуральный. Без химии. Без консервантов. Просто фрукт.
Минусы банана: быстро портится. Мнется в сумке. Нужно чистить – не всегда удобно. Нет белка – только углеводы.
Протеиновый батончик
Магазинный протеиновый батончик – совсем другая история.
В нем двести-триста калорий. Двадцать-тридцать граммов углеводов. Десять-двадцать граммов белка. Пять-десять граммов жира.
Плюс куча добавок. Витамины. Минералы. Клетчатка. Иногда кофеин. Креатин. BCAA.
Звучит круто? На деле – не все так радужно.
Углеводы в батончиках часто – не простые сахара. А сахарные спирты. Мальтитол. Эритритол. Они дают сладость. Но меньше калорий.
Проблема – они медленно всасываются. Плюс могут вызывать вздутие. Дискомфорт в кишечнике.
Белок в батончиках – обычно соевый или молочный изолят. Это переработанный белок. Не цельный продукт.
Жир – часто пальмовое масло. Дешевое. Не полезное.
Клетчатка – добавленная. Инулин. Полидекстроза. Для массы. Для «здорового» вида этикетки.
И главное – консерванты. Эмульгаторы. Ароматизаторы. Подсластители. Загустители. Стабилизаторы.
Читали состав магазинного батончика? Там двадцать-тридцать ингредиентов. Половину не выговорить.
Это не еда. Это продукт пищевой промышленности.
Плюсы батончика: удобство. Долго хранится. Не мнется. Не портится. Есть белок. Много вкусов.
Минусы: химия. Дороговизна. Часто много сахара или сахарозаменителей. Может вызывать проблемы с пищеварением.
Что эффективнее?
Для быстрой энергии перед тренировкой – банан. Он натуральный. Быстро всасывается. Дает калий. Легко переваривается.
Плюс дешевле. Банан стоит рублей двадцать. Батончик – сто-двести.
Если нужен белок вместе с углеводами – тогда батончик имеет смысл. Или сделайте сами дома – об этом в четвертой главе.
Если нужно что-то очень удобное – в дорогу, в поход – батончик выигрывает. Но лучше домашний. Не магазинный.
Мой выбор – банан. Простой. Доступный. Натуральный. Работает.
Но если банана нет – лучше батончик, чем ничего. Главное – выбирайте качественный. С коротким составом. Без кучи химии.
Банан хорош. Но не единственный вариант. Есть много других закусок. Под разные виды спорта. Под разные цели.
Давайте разберем десять вариантов. Конкретных. Практичных.
Вариант первый: финики
Три-четыре штуки. За двадцать-тридцать минут до тренировки.
Финики – концентрат быстрых углеводов. В трех штуках около тридцати граммов. Плюс калий. Магний. Железо.
Всасываются еще быстрее банана. Энергия моментально.
Хороши для коротких интенсивных тренировок. Спринты. Интервалы. Кроссфит.
Минус – очень сладкие. Могут вызвать скачок сахара. Потом легкий откат. Но если тренировка начинается сразу – проблемы нет.
Вариант второй: рисовые хлебцы с медом
Два хлебца. Ложка меда сверху.
Рисовые хлебцы – чистый крахмал. Быстрый. Легкий. Не нагружает желудок.
Мед – глюкоза и фруктоза. Энергия плюс антиоксиданты.
Вместе – отличная комбинация. Быстро. Легко. Дешево.
Хорошо для утренних пробежек. Для легких кардиотренировок.
Вариант третий: белый хлеб с джемом
Кусок белого хлеба. Тонкий слой джема или варенья.
Белый хлеб – рафинированные углеводы. Обычно их избегают. Но перед тренировкой – то что нужно.
Быстро перевариваются. Дают энергию. Не нагружают.
Джем добавляет сахар. Быструю глюкозу.
Для силовых тренировок. Для тяжелых приседов и жимов. Нужна энергия – получите.
Вариант четвертый: яблоко с ореховой пастой
Одно яблоко. Столовая ложка арахисовой или миндальной пасты.
Яблоко – фруктоза. Клетчатка. Витамины.