Андрей Попов – Закуски для спорта за 5 минут: быстро и легко (страница 3)

Ореховая паста – белок. Полезные жиры. Сытность.

Вместе – баланс. Углеводы дают энергию. Белок и жиры продлевают ее. Не будет резкого падения сахара.

Хорошо за сорок минут-час до тренировки. Для средней интенсивности. Для фитнеса. Для йоги.

Вариант пятый: овсянка быстрого приготовления

Пакетик овсянки. Залить кипятком. Минута – готово. Можно добавить ложку меда или горсть ягод.

Овсянка – сложные углеводы. Но быстрого приготовления – обработанная. Переваривается быстрее обычной.

За сорок минут-час до тренировки – самое то. Даст энергию. Не ляжет тяжестью.

Плюс клетчатка. Бета-глюканы. Для сердца. Для холестерина.

Хорошо для длительных тренировок. Бег на десять километров. Велосипед на два часа.

Вариант шестой: смузи

Банан. Горсть ягод. Стакан молока или растительного аналога. Ложка меда. Взбить блендером.

Получается жидкий перекус. Усваивается быстро. Не нужно жевать – желудок не нагружается.

Углеводы из банана и ягод. Белок из молока. Жидкость для гидратации.

Можно пить прямо за двадцать минут до тренировки. Комфортно.

Хорошо для утренних тренировок. Для тех, кто не может есть твердую пищу рано утром.

Вариант седьмой: энергетический гель

Спортивный гель из магазина. Или сделать самому – финики взбить с водой и щепоткой соли.

Гель – концентрированные углеводы. Быстрое всасывание. Моментальная энергия.

Используется профессионалами. Марафонцы. Велосипедисты. Триатлонисты.

За десять-пятнадцать минут до старта. Или во время длительной нагрузки.

Для обычных тренировок – избыточно. Но если соревнования – работает.

Вариант восьмой: изюм и орехи

Горсть изюма. Горсть миндаля или кешью.

Изюм – концентрат фруктозы и глюкозы. Быстрая энергия.

Орехи – белок. Жиры. Продлевают энергию.

Удобно брать с собой. В пакетике. В карман.

За тридцать-сорок минут до тренировки. Для походов. Для уличных тренировок. Для игровых видов спорта.

Вариант девятый: греческий йогурт с медом

Стаканчик греческого йогурта. Ложка меда. Горсть гранолы или мюсли.

Йогурт – белок. Пробиотики.

Мед – быстрые углеводы.

Гранола – дополнительные углеводы. Хруст. Удовольствие.

За сорок минут-час до тренировки. Для силовых. Для тех, кто хочет сохранить мышцы.

Вариант десятый: сухофрукты

Курага. Чернослив. Инжир. Горсть.

Сухофрукты – углеводы. Минералы. Клетчатка.

Быстро усваиваются. Дают энергию. Плюс железо – для выносливости.

Хорошо для вегетарианцев. Для тех, кто не ест продукты животного происхождения.

Выбирайте под свой вид спорта. Под свои предпочтения. Под время до тренировки.

Главное – быстрые углеводы. Легкое переваривание. Энергия к началу нагрузки.

Теперь о том, чего избегать. Потому что неправильная еда перед тренировкой может все испортить.

Тяжесть. Тошнота. Слабость. Спазмы. Вместо продуктивной тренировки – мучение.

Первое: жирная еда

Жареное. Жирное мясо. Сыр. Сливки. Авокадо в больших количествах.

Жир переваривается долго. Несколько часов. Он лежит в желудке. Замедляет опорожнение.

Результат – тяжесть. Тошнота при активных движениях. Отрыжка.

Плюс жир отвлекает кровь. Кровь нужна желудку для пищеварения. А во время тренировки она нужна мышцам.

Конфликт. Ни то ни другое не работает нормально.

Избегайте жирного за два-три часа до тренировки. Минимум.

Второе: много клетчатки

Бобовые. Капуста. Отруби. Цельнозерновой хлеб в больших количествах.

Клетчатка полезна. Но не перед тренировкой.

Она долго переваривается. Вызывает газообразование. Вздутие. Бурчание в животе.

Во время тренировки – дискомфорт. Спазмы. Может сводить живот.

Плюс клетчатка замедляет всасывание углеводов. А перед тренировкой нужна быстрая энергия.

Оставьте клетчатку на другие приемы пищи. Перед тренировкой – минимум.

Третье: острое и пряное

Перец чили. Острые соусы. Много специй.

Острое раздражает желудок. Может вызвать изжогу. Отрыжку. Жжение.

Во время тренировки – когда тело двигается, прыгает, наклоняется – изжога усиливается. Кислота поднимается в пищевод.

Крайне неприятно. Мешает сосредоточиться.

Если любите острое – ешьте после тренировки. Не до.

Четвертое: газированные напитки

Кола. Лимонад. Газированная вода.

Газы растягивают желудок. Вызывают отрыжку. Дискомфорт.