Андрей Попов – Закуски для спорта за 5 минут: быстро и легко (страница 4)

Во время тренировки – когда давление в брюшной полости меняется – становится хуже.

Плюс в коле и лимонаде – сахар или заменители. Сахар дает резкий скачок глюкозы. Потом падение. Заменители – вздутие.

Пейте обычную воду. Или изотоник без газа.

Пятое: алкоголь

Даже легкий. Пиво. Вино.

Алкоголь обезвоживает. Нарушает координацию. Снижает реакцию.

Тренировка после алкоголя – травмоопасна. Неэффективна. Нагружает сердце.

Если выпили – тренировку отложите на следующий день.

Шестое: большие порции

Даже правильной еды. Плотный обед за час до тренировки – ошибка.

Желудок переполнен. Пищеварение в разгаре. Кровь занята.

Начинаете тренироваться – конфликт ресурсов. Тошнота. Слабость. Может вырвать.

Перед тренировкой – легкий перекус. Порция небольшая. Граммов сто-двести максимум.

Если хотите плотно поесть – за два-три часа до тренировки. Тогда к началу все переварится.

Седьмое: новые продукты

Экспериментировать перед тренировкой – плохая идея. Попробовали новый энергетический батончик. Или экзотический фрукт.

Не знаете, как отреагирует желудок. Может быть аллергия. Непереносимость. Несварение.

Во время тренировки узнать об этом – поздно.

Новое пробуйте в обычные дни. Не перед важной тренировкой или соревнованием.

Восьмое: молоко

Для многих взрослых людей лактоза – проблема. Она не переваривается полностью.

Результат – вздутие. Газы. Диарея.

Если у вас непереносимость лактозы – молоко перед тренировкой табу.

Даже если нормально переносите – молоко довольно тяжелое. Может лежать в желудке.

Лучше растительные аналоги. Или кисломолочные продукты – йогурт, кефир. Лактоза в них частично расщеплена.

Девятое: протеиновый порошок без углеводов

Чистый протеин перед тренировкой – бесполезен. Белок не дает быстрой энергии.

Он переваривается час-два. К началу тренировки толку ноль.

Протеин нужен после тренировки. Для восстановления мышц.

До тренировки – углеводы. Энергия.

Десятое: ничего

Тренировка на полностью пустой желудок – для большинства плохая идея.

Нет энергии. Силы быстро кончаются. Интенсивность падает. Может закружиться голова.

Исключение – короткая легкая тренировка. Или специально для жиросжигания – но тогда интенсивность низкая.

Для нормальной продуктивной тренировки – перекус нужен.

Запомните эти десять пунктов. Избегайте их. И тренировка пройдет комфортно. Эффективно. Без неприятных сюрпризов.

Правильная еда перед тренировкой – это фундамент результата. Не экономьте на нем. Не игнорируйте.

Пять минут на банан или финики – это инвестиция в продуктивность тренировки. Окупается сторицей.

Глава 2: Закуски в течение 30 минут ПОСЛЕ

Анаболическое окно. Слышали это выражение? В спортзалах о нем говорят постоянно.

Мол, есть тридцать минут после тренировки. Волшебное время. Когда мышцы максимально восприимчивы к питательным веществам. Успел поесть – мышцы растут. Пропустил – потратил тренировку впустую.

Люди паникуют. Прямо в раздевалке достают шейкеры. Трясут протеин. Пьют залпом. Как будто через минуту окно захлопнется навсегда.

Но правда ли это? Или очередной миф?

Давайте разберемся. С фактами. С физиологией. Без паники.

Откуда взялась идея

Исследования девяностых-двухтысячных годов показали: после тренировки мышцы действительно более чувствительны к инсулину. Их рецепторы активированы. Они лучше захватывают глюкозу и аминокислоты из крови.

Это логично. Организм умный. Он понимает – были нагрузки. Нужно восстановить запасы гликогена. Починить поврежденные мышечные волокна.

Поэтому после тренировки запускаются процессы восстановления. Анаболизм. Рост.

Исследователи предположили – если загрузить белки и углеводы сразу после тренировки, эффект будет максимальным.

Производители спортпита подхватили идею. Начали продвигать. Пей протеин сразу! Не позже тридцати минут! Иначе не вырастешь!

Люди поверили. Родился миф об анаболическом окне.

Что показывают свежие исследования

Более поздние работы – последних десяти-пятнадцати лет – внесли коррективы.

Да, после тренировки мышцы восприимчивее. Но окно не тридцать минут. Оно гораздо шире.

Повышенная чувствительность сохраняется несколько часов. От четырех до шести. А у некоторых людей – до суток.

То есть необязательно пить протеин прямо в раздевалке. Можно спокойно дойти домой. Принять душ. Приготовить нормальную еду. Съесть в течение двух часов.

Эффект будет такой же. Или почти такой же.

Более того – важнее общее количество белка и углеводов за день. Чем точное время приема после тренировки.

Если вы едите достаточно белка в течение дня – четыре-пять приемов – мышцы получат все необходимое. Даже если один раз пропустили прием сразу после тренировки.

Но есть нюансы

Не все так просто. Есть ситуации, когда время имеет значение.

Первая – тренировка натощак. Если тренировались голодными – утром, например – тогда после тренировки нужно поесть быстро.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.