Андрей Попов – Закуски для спорта за 5 минут: быстро и легко (страница 1)

Закуски для спорта за 5 минут: быстро и легко

Введение: Timing is everything: когда и что есть до и после тренировки

Здравствуйте, дорогие читатели!

Представьте сцену. Человек собирается на тренировку. Надевает форму. Завязывает кроссовки. Берет бутылку воды.

И тут останавливается. Надо бы что-то съесть. Но что? И когда? За час? За полчаса? Или вообще натощак лучше?

Хватает банан. Или нет – может, протеиновый батончик? А может, вообще ничего не надо?

Идет в зал в сомнениях. Начинает тренировку. Через двадцать минут – слабость. Ноги ватные. Голова кружится. Энергии ноль.

Знакомо? Миллионы людей совершают эту ошибку каждый день.

Или другая ситуация. Закончил тренировку. Выложился по полной. Мышцы горят. Пот ручьем.

Приходит домой. Падает на диван. Думает – сейчас отдохну час, потом поем.

Час проходит. Два. Голод зверский. Съедает все, что видит. Без разбора.

А на следующий день – мышцы болят адски. Восстановление не идет. Прогресса нет.

Тоже знакомо?

Вот в чем проблема. Большинство людей не понимают – в спорте время имеет значение. Критическое значение.

Не только что едите. Но и когда. И в каком сочетании.

Съешь неправильное перед тренировкой – не будет сил. Съешь неправильное после – не будет роста мышц. Или наоборот – наберешь жир вместо массы.

Timing is everything. Время – это все.

Есть окна возможностей. Моменты, когда организм максимально восприимчив к питательным веществам. Использовал правильно – результат удваивается. Упустил – потратил тренировку впустую.

Профессиональные спортсмены знают это. У них целые команды диетологов. Которые рассчитывают каждый грамм. Каждую минуту.

Но обычным людям некогда разбираться. Некому объяснять. Информация противоречивая. В интернете одно пишут. В журналах – другое. Тренер в зале – третье.

Голова кругом. Проще забить. Есть как обычно. И удивляться – почему нет результата?

В этой книге вы узнаете правду. Простую. Понятную. Основанную на реальной физиологии. Не на мифах.

Узнаете, что есть за тридцать минут до тренировки. Чтобы был заряд. Энергия. Выносливость.

Узнаете, что есть в течение тридцати минут после. Чтобы мышцы росли. Восстановление шло быстро. Прогресс был виден.

Узнаете, как питание отличается для кардио и для силовой. Для набора массы и для похудения.

Получите конкретные рецепты. Быстрые. За пять минут. Из доступных продуктов. Которые можно сделать дома. Взять с собой.

Научитесь делать домашние протеиновые батончики. Дешевле магазинных. Полезнее. Вкуснее.

Узнаете про напитки для восстановления. Что пить во время тренировки. Какие электролиты нужны. Откуда их брать.

И главное – получите стратегию. План питания под вашу цель. Набор массы. Похудение. Выносливость.

Это не сложная наука. Это простые правила. Которые работают.

Время – ваш союзник. Если знаете, как им пользоваться. Или враг – если игнорируете.

Готовы научиться? Открыть секрет правильного timing? Начать получать результаты от каждой тренировки?

Тогда читайте. Применяйте. Почувствуйте разницу.

Глава 1: Закуски за 30 минут ДО тренировки

Углеводы – главный источник энергии для тренировки. Это топливо. Бензин для мотора.

Без углеводов в мышцах нет гликогена. Гликоген – это запасенная глюкоза. Она дает силу. Выносливость. Взрывную мощь.

Закончился гликоген – закончилась тренировка. Мышцы отказывают. Координация пропадает. Голова плывет.

Поэтому перед тренировкой нужны углеводы. Но не любые. А правильные. В правильное время.

Углеводы бывают быстрые и медленные. Простые и сложные.

Быстрые – это сахара. Глюкоза. Фруктоза. Сахароза. Они всасываются за минуты. Дают резкий подъем энергии.

Медленные – это крахмалы. Из круп, хлеба, макарон. Они перевариваются часами. Дают долгую ровную энергию.

Какие нужны перед тренировкой?

Зависит от времени.

Если тренировка через два-три часа – ешьте медленные углеводы. Овсянку. Гречку. Цельнозерновой хлеб.

Они переварятся постепенно. К началу тренировки гликоген в мышцах будет максимальным. Энергия – стабильной.

Если тренировка через тридцать минут-час – нужны быстрые углеводы. Банан. Финики. Белый хлеб с медом. Спортивный гель.

Они всосутся быстро. Дадут энергию прямо сейчас. К началу тренировки вы будете заряжены.

Медленные углеводы за полчаса до тренировки – ошибка. Они не успеют перевариться. Будут лежать комом в желудке. Тяжесть. Дискомфорт. Может тошнить.

Быстрые углеводы за три часа до тренировки – тоже ошибка. Они дадут всплеск сахара. Потом резкое падение. К началу тренировки энергии не будет.

Так что время имеет значение. Критическое.

Когда быстрые углеводы действительно нужны

Ситуация первая – утренняя тренировка натощак. Проснулись. Через полчаса – зал.

Гликоген за ночь истощился. Печень использовала его для поддержания уровня сахара. В мышцах что-то осталось. Но немного.

Идти тренироваться совсем без еды – можно. Но эффективность падает. Интенсивность низкая. Силы быстро кончаются.

Лучше съесть что-то быстрое. Банан. Пару фиников. Ложку меда. Стакан сока.

Это даст глюкозу. Мозг проснется. Мышцы получат топливо. Тренировка пройдет продуктивнее.

Ситуация вторая – тренировка вечером после работы. Обед был давно. Часов в шесть. К семи вечера – уже голодный.

Гликоген израсходовался. Если идти тренироваться на пустой желудок – сил не будет.

За полчаса до зала – быстрый перекус. Банан. Горсть изюма. Спортивный батончик.

Это подзарядит. Даст энергию на интенсивную тренировку.

Ситуация третья – длительная тренировка. Больше часа. Марафонская пробежка. Велозаезд. Долгая игра.

Через сорок-пятьдесят минут гликоген начинает заканчиваться. Наступает «стена». Резкий упадок сил.

Чтобы этого не случилось – подпитка во время. Каждые тридцать-сорок минут. Спортивный гель. Изотоник с углеводами. Банан.

Быстрые углеводы поддерживают уровень глюкозы. Тренировка продолжается с полной отдачей.

Когда быстрые углеводы НЕ нужны