Андрей Попов – Спортивное меню на неделю для результата (страница 2)

Калории посчитали. Теперь нужно распределить их между белками, жирами и углеводами.

Потому что не все калории одинаковы. Сто калорий из брокколи — это не то же самое, что сто калорий из пончика.

Макронутриенты влияют на гормоны, восстановление, энергию, рост мышц.

Белки — четыре калории на грамм. Строительный материал для мышц. Восстановление после тренировок. Синтез ферментов и гормонов.

Жиры — девять калорий на грамм. Энергия длительная. Здоровье гормональной системы. Усвоение витаминов А, D, E, K.

Углеводы — четыре калории на грамм. Быстрая энергия. Запасы гликогена в мышцах и печени. Восстановление после нагрузок.

Как распределять?

Зависит от вида спорта и цели.

Силовые тренировки на массу. Здесь главное — белок и углеводы. Мышцы растут при достатке аминокислот и энергии.

Белок — тридцать процентов калорий. Углеводы — сорок пять процентов. Жиры — двадцать пять процентов.

На нашем примере: две тысячи шестьсот семьдесят одна калория на поддержке.

Белок тридцать процентов — восемьсот одна калория. Делим на четыре — получается двести граммов белка.

Углеводы сорок пять процентов — тысяча двести две калории. Делим на четыре — триста граммов углеводов.

Жиры двадцать пять процентов — шестьсот шестьдесят восемь калорий. Делим на девять — семьдесят четыре грамма жиров.

Силовые тренировки на рельеф. Белок повышаем, углеводы снижаем.

Белок — тридцать пять-сорок процентов. Углеводы — тридцать-тридцать пять процентов. Жиры — двадцать пять-тридцать процентов.

Больше белка помогает сохранять мышцы в дефиците. Меньше углеводов создает условия для жиросжигания.

Выносливость — бег, велосипед, плавание. Здесь главное — углеводы. Это топливо для длительных нагрузок.

Белок — двадцать-двадцать пять процентов. Углеводы — пятьдесят-шестьдесят процентов. Жиры — двадцать-двадцать пять процентов.

Функциональный тренинг, кроссфит. Смешанный тип нагрузки. Нужно все.

Белок — тридцать процентов. Углеводы — сорок процентов. Жиры — тридцать процентов.

Это базовые ориентиры. Но тело у всех разное. Кто-то лучше чувствует себя на больших углеводах. Кто-то — на больших жирах.

Пробуйте. Следите за самочувствием. Корректируйте.

Главное — не опускать белок ниже грамма на килограмм веса. Это минимум для сохранения мышц.

И не опускать жиры ниже двадцати процентов от калорий. Это минимум для гормонального здоровья.

Остальное — под углеводы или дополнительные жиры.

Белок — это самый важный макронутриент для тех, кто тренируется.

Без достаточного белка мышцы не восстанавливаются. Не растут. Разрушаются.

Но сколько достаточно?

В интернете куча противоречивой информации. Кто-то говорит — полтора грамма на килограмм. Кто-то — три грамма. Кто-то вообще утверждает, что больше грамма — это перебор.

Давайте разберемся.

Официальные рекомендации для обычного человека без нагрузок — ноль целых восемь десятых грамма на килограмм веса. Это минимум для поддержания функций организма.

Но это для дивана. Не для зала.

Когда тренируетесь, потребность в белке возрастает. Потому что мышечные волокна разрушаются. Нужен материал для восстановления и роста.

Исследования показывают: для тех, кто занимается силовыми тренировками, оптимально один целых шесть десятых — два целых два десятых грамма на килограмм веса.

Для выносливостных тренировок чуть меньше — один целых два десятых — один целых шесть десятых грамма.

Почему диапазон?

Зависит от нескольких факторов.

Дефицит калорий. Если худеете, белок нужно повышать. До двух-двух с половиной граммов на килограмм. Это защищает мышцы от разрушения.

В дефиците организм ищет источники энергии. Может начать жечь мышцы. Высокий белок это предотвращает.

Возраст. После тридцати пяти синтез белка замедляется. Нужно больше аминокислот для тех же процессов. Полтора-два грамма на килограмм — норма для возрастных спортсменов.

Интенсивность тренировок. Чем жестче нагрузка, тем больше разрушений. Тем больше белка для восстановления.

Если тренируетесь шесть раз в неделю на пределе — два-два с половиной грамма. Если три раза умеренно — полтора-два грамма хватит.

Распределение белка в течение дня тоже важно.

Раньше считали: главное — сразу после тренировки. Углеводное-белковое окно, анаболизм, срочно закрыть.

Сейчас исследования показывают: окно растянуто на сутки. Важно набрать суточную норму белка. А когда именно — менее критично.

Но есть нюанс. Синтез белка запускается порциями по двадцать-тридцать граммов. Если съедите сто граммов за раз, организм не усвоит все для мышц.

Оптимально — четыре-пять приемов пищи по двадцать пять-сорок граммов белка.

Завтрак — тридцать граммов. Обед — сорок. Перекус — двадцать пять. Ужин — сорок. Перекус перед сном — двадцать пять.

Итого сто шестьдесят граммов. Для человека весом восемьдесят килограммов это два грамма на килограмм.

Источники белка.

Животные — мясо, птица, рыба, яйца, молочка. Полноценный аминокислотный профиль. Высокая биодоступность.

Растительные — бобовые, крупы, орехи, семена. Неполный аминокислотный профиль. Нужно комбинировать.

Для мышечного роста животный белок эффективнее. Это не значит, что вегетарианцы не могут набрать массу. Могут. Но нужно тщательнее следить за аминокислотами.

Протеиновые коктейли — это удобство. Не магия. Если не добираете белок из еды — добавляйте протеин. Если добираете — не обязательно.

Главное правило: белок должен быть на тарелке каждый прием пищи. Это приоритет номер один.

Теперь про самый спорный вопрос. Углеводное окно.

Уверен, слышали: после тренировки нужно срочно съесть быстрые углеводы и белок. В течение тридцати минут. Иначе все усилия насмарку.

Качалки живут по этому правилу. Трясут шейкеры в раздевалке сразу после последнего подхода.

Но насколько это важно на самом деле?

Давайте разберемся в физиологии.

Во время тренировки мышцы используют гликоген — запасы углеводов. Силовая тренировка опустошает гликоген частично. Интенсивное кардио — почти полностью.

После тренировки организм в стрессе. Кортизол повышен. Идет распад белка. Запасы энергии истощены.

В этот момент чувствительность к инсулину максимальна. Мышцы готовы поглощать глюкозу и аминокислоты.

Если дать углеводы и белок, запускается восстановление. Синтез гликогена. Синтез мышечного белка. Снижается кортизол.