Андрей Попов – Спортивное меню на неделю для результата (страница 1)

Спортивное меню на неделю для результата

Введение: Питание = 70% успеха в спорте

Можно убиваться в зале шесть дней в неделю. Поднимать тяжести до отказа. Бегать до тошноты. И не видеть результата.

А можно тренироваться три раза в неделю, есть правильно — и меняться на глазах.

В чем разница? В тарелке.

Тренировка — это стимул. Она запускает процессы. Разрушает мышечные волокна. Сжигает запасы энергии. Создает микротравмы. Но рост и восстановление происходят не в зале. Они происходят на кухне.

Еда — это строительный материал. Это топливо. Это лекарство.

Без правильного питания тренировки превращаются в пустую трату времени. Организм не может восстановиться. Мышцы не растут. Жир не уходит. Силовые показатели стоят на месте.

Про это говорят все тренеры. Но мало кто понимает по-настоящему.

Есть такая цифра — семьдесят процентов. Именно столько в результате зависит от питания. Остальные тридцать — тренировки, сон, генетика, все остальное.

Семьдесят процентов!

Представьте: вы вкладываете сто процентов усилий в зал. А отдача — только тридцать процентов от возможного. Потому что питание хромает.

Обидно? Еще как.

Но есть и хорошая новость. Питание — это то, что полностью в вашей власти. Не нужен дорогой зал. Не нужен персональный тренер. Не нужно специальное оборудование.

Нужны знания. И холодильник.

Эта книга — про знания. Конкретные. Практические. Без воды.

Вы узнаете, сколько именно калорий нужно под вашу цель. Как рассчитать белки, жиры, углеводы. Что есть до и после тренировки. Как составить меню на неделю под разные виды нагрузки.

И главное — почему именно так. Без понимания любая схема питания превращается в слепое следование правилам.

А когда понимаешь механизм, можешь адаптировать под себя. Экспериментировать. Находить свой вариант.

Потому что идеального меню для всех не существует. Есть принципы. А дальше — индивидуальная подгонка.

Возраст, пол, вес, уровень подготовки, тип тренировок, скорость метаболизма, пищевые непереносимости — все это влияет. Но базовые законы работают для всех.

Вот об этих законах и поговорим.

Глава 1: Расчет потребностей

Самая большая ошибка — начинать с меню. Люди ищут готовые схемы. Списки продуктов. Рецепты.

А нужно начинать с цифр.

Потому что организм — это не абстракция. Это конкретная система с конкретными потребностями. И эти потребности можно посчитать.

Когда знаешь свои цифры, выбор еды становится осознанным. Понимаешь, зачем ешь ту или иную порцию. Можешь корректировать на ходу.

Без цифр — это гадание на кофейной гуще.

Калории — это единица измерения энергии. Еда дает энергию. Организм тратит энергию. Баланс между приходом и расходом определяет, что происходит с весом.

Все просто. В теории.

На практике люди путаются. Едят то слишком много, то слишком мало. Не видят результата. Разочаровываются.

А нужно просто посчитать.

Первый шаг — определить базовый обмен. Это энергия, которую организм тратит в покое. На дыхание, сердцебиение, работу мозга, поддержание температуры.

Даже если лежать целый день на диване, организм сжигает калории. Вот это и есть базовый обмен.

Формула Миффлина-Сан Жеора — самая точная на сегодня.

Для мужчин: базовый обмен равен десять умножить на вес в килограммах плюс шесть целых двадцать пять сотых умножить на рост в сантиметрах минус пять умножить на возраст в годах плюс пять.

Для женщин: то же самое, но в конце минус сто шестьдесят один вместо плюс пять.

Звучит сложно? Давайте на примере.

Мужчина. Вес восемьдесят килограммов. Рост сто семьдесят пять сантиметров. Возраст тридцать пять лет.

Считаем: десять умножить на восемьдесят — восемьсот. Шесть целых двадцать пять сотых умножить на сто семьдесят пять — это тысяча девяносто три целых семьдесят пять сотых. Пять умножить на тридцать пять — сто семьдесят пять.

Складываем: восемьсот плюс тысяча девяносто три целых семьдесят пять сотых минус сто семьдесят пять плюс пять. Получается тысяча семьсот двадцать три целых семьдесят пять сотых калорий.

Это базовый обмен. В покое.

Теперь нужно учесть активность. Потому что вы тренируетесь.

Коэффициенты активности:

Минимальная активность, сидячая работа — умножаем базовый обмен на один целых две десятых.

Легкая активность, тренировки один-три раза в неделю — на один целых три десятых семь сотых.

Средняя активность, тренировки три-пять раз в неделю — на один целых пять десятых пять сотых.

Высокая активность, тренировки шесть-семь раз в неделю — на один целых семь десятых две сотых.

Очень высокая активность, физическая работа плюс тренировки — на один целых девять десятых.

Возьмем среднюю активность. Тысяча семьсот двадцать три целых семьдесят пять сотых умножить на один целых пять десятых пять сотых. Получается две тысячи шестьсот семьдесят одна калория.

Это поддержка. Столько нужно, чтобы вес не менялся.

Теперь определяем цель.

Хотите похудеть — создаем дефицит. Минус десять-двадцать процентов от поддержки.

Двадцать процентов от двух тысяч шестисот семидесяти одной — это пятьсот тридцать четыре. Значит, для похудения нужно две тысячи сто тридцать семь калорий в день.

Хотите набрать массу — создаем профицит. Плюс десять-двадцать процентов.

Плюс двадцать процентов — это три тысячи двести пять калорий.

Хотите поддерживать форму и улучшать композицию тела — едим на поддержке.

Важный момент. Не режьте калории слишком сильно.

Многие думают: чем больше дефицит, тем быстрее результат. Едят на тысячу калорий при норме две с половиной.

Что происходит? Организм впадает в панику. Замедляет метаболизм. Начинает жечь мышцы вместо жира. Потому что мышцы — дорогое удовольствие. Они требуют много энергии.

А когда энергии мало, организм избавляется от мышц в первую очередь.

Плюс дикий голод. Срывы. Откаты. Замкнутый круг.

Правильный дефицит — десять-двадцать процентов. Не больше. Это дает стабильную потерю жира без ущерба для мышц и метаболизма.

Полкило-килограмм жира в неделю — это отличный результат. Не гонитесь за большим.

То же с профицитом. Плюс пятьсот калорий — это нормально. Плюс тысяча — перебор. Будете набирать больше жира, чем мышц.