Андрей Попов – Спортивное меню на неделю для результата (страница 3)

Звучит логично. И это работает.

Но вот нюанс.

Исследования показывают: это окно не тридцать минут. Оно растянуто на несколько часов. Четыре-шесть часов после тренировки организм остается чувствительным к питательным веществам.

Если поели за два часа до тренировки, в крови еще достаточно аминокислот и глюкозы. Срочный прием пищи после тренировки не критичен.

Если тренировались натощак или давно не ели — тогда да, желательно поесть в течение часа.

Еще важно: тип тренировки.

Силовая на гипертрофию — углеводы после полезны. Они пополняют гликоген, создают анаболическую среду.

Кардио утром натощак для жиросжигания — углеводы сразу после не нужны. Наоборот, отложите прием углеводов на час-два. Пусть организм дожигает жир.

Высокоинтенсивное кардио или длительная выносливостная работа — углеводы критичны. Гликоген истощен полностью. Нужно срочное восполнение.

Практический подход.

Если цель — набор массы. После силовой тренировки в течение часа съешьте углеводы и белок. Пропорция два к одному или три к одному.

Например, шестьдесят граммов углеводов и тридцать граммов белка. Это может быть банан с протеиновым коктейлем. Или рис с куриной грудкой.

Если цель — жиросжигание. После тренировки белок обязательно. Углеводы — умеренно. Двадцать-тридцать граммов хватит.

Если тренировка утром натощак — отложите углеводы на первый полноценный прием пищи через час-два.

Если цель — поддержание формы. Ешьте как обычно. Следите за суточным балансом БЖУ. Тайминг не критичен.

Главное правило: не зацикливайтесь на минутах. Важнее общая картина дня. Набрали суточную норму белка и калорий — уже хорошо.

Углеводное окно существует. Но это не узкое окошко в тридцать минут. Это широкие ворота на несколько часов. Не паникуйте, если не успели поесть сразу.

Организм умнее, чем кажется. Он не включит режим катаболизма, если вы поели через час, а не через тридцать минут.

Расслабьтесь. Ешьте с умом. Слушайте тело.

Глава 2: Понедельник – Силовая тренировка (вечер)

Понедельник. Начало недели. Начало тренировочного цикла.

Для большинства людей понедельник — это день силовой тренировки. После выходных тело отдохнуло. Запасы энергии полны. Мотивация на пике.

Вечерняя тренировка — это классика. После работы. Сбросить стресс. Прокачать железо.

Но чтобы тренировка прошла эффективно, нужно правильно питаться в течение дня. Дать телу энергию для нагрузки. Подготовить мышцы к работе.

А после тренировки — дать материал для восстановления и роста.

Разберем понедельник по приемам пищи.

Утро понедельника должно зарядить энергией. Впереди рабочий день плюс вечерняя тренировка. Нужны долгие углеводы, которые дадут стабильную энергию.

Овсянка — идеальный выбор.

Не быстрорастворимая в пакетиках. Обычная, которую нужно варить. В ней медленные углеводы, клетчатка, витамины группы В.

Варите на воде или молоке. Пятьдесят-семьдесят граммов сухой крупы. Это даст тридцать-сорок граммов углеводов.

Пока варится, нарежьте банан. Средний банан — это двадцать пять граммов углеводов плюс калий, который важен для мышечных сокращений.

Овсянка готова — выкладываете в миску. Сверху банан.

Теперь ложка арахисовой пасты. Столовая ложка — это восемь граммов жира и четыре грамма белка.

Арахисовая паста дает полезные жиры. Замедляет усвоение углеводов. Энергия поступает равномерно, без скачков сахара в крови.

Плюс вкус. Овсянка с арахисовой пастой и бананом — это вкусно. Не пресное наказание, а удовольствие.

Можно добавить щепотку корицы. Она регулирует сахар в крови. И дает приятный аромат.

Что получается по БЖУ?

Овсянка пятьдесят граммов — тридцать три грамма углеводов, шесть граммов белка, три грамма жира. Калорий — сто девяносто.

Банан — двадцать пять граммов углеводов, один грамм белка. Калорий — сто пять.

Арахисовая паста столовая ложка — четыре грамма углеводов, четыре грамма белка, восемь граммов жира. Калорий — сто.

Итого: шестьдесят два грамма углеводов, одиннадцать граммов белка, одиннадцать граммов жира. Калорий — четыреста.

Это хороший старт дня. Энергии хватит на четыре-пять часов.

После завтрака — кофе или чай. Без сахара. Кофеин даст бодрость. Поможет проснуться.

Но не переборщите. Одна-две чашки. Больше — и к вечеру нервная система будет перегружена. Тренировка пройдет хуже.

К обеду энергия из завтрака израсходована. Нужна подзарядка.

Обед в день силовой тренировки должен быть плотным. Белок плюс углеводы. Это создаст запасы гликогена в мышцах.

Куриная грудка — классика спортивного питания. Чистый белок. Минимум жира.

Сто пятьдесят-двести граммов грудки — это тридцать пять-сорок пять граммов белка.

Готовить можно по-разному. Запечь в духовке с травами. Отварить. На гриле. Главное — без масла или с минимумом масла.

Не пересушите. Сухая грудка — это мучение. Готовьте до семидесяти четырех градусов внутри. Тогда она сочная.

К грудке — рис. Белый или бурый — на ваш выбор.

Белый усваивается быстрее. Дает энергию резко. Подходит, если между обедом и тренировкой мало времени.

Бурый усваивается медленнее. Дает энергию равномерно. Больше клетчатки и витаминов. Подходит, если до тренировки три-четыре часа.

Семьдесят-сто граммов сухого риса. Это даст пятьдесят-семьдесят граммов углеводов после варки.

К белку и углеводам обязательно добавьте овощи. Они дадут витамины, минералы, клетчатку.

Брокколи, цветная капуста, перец, помидоры, огурцы. Что угодно. Чем разнообразнее, тем лучше.

Овощи можно есть свежими в виде салата. Или запечь вместе с курицей.

Заправка — оливковое масло, лимонный сок, немного соли.

Что получается по БЖУ?

Куриная грудка двести граммов — сорок шесть граммов белка, два грамма жира. Калорий — двести двадцать.

Рис белый сто граммов сухого — семьдесят восемь граммов углеводов, семь граммов белка. Калорий — триста пятьдесят.

Овощи триста граммов — пятнадцать граммов углеводов, пять граммов белка, три грамма жира (с маслом). Калорий — сто.

Итого: девяносто три грамма углеводов, пятьдесят восемь граммов белка, пять граммов жира. Калорий — шестьсот семьдесят.

Это плотный обед. Он загрузит гликоген. Даст белок для предстоящей работы мышц.

После обеда не ложитесь спать. Пройдитесь. Десять-пятнадцать минут. Это улучшит пищеварение.