Андрей Попов – Орехи для насыщения: полезные жиры и контроль веса (страница 2)

Мозг на семьдесят процентов состоит из жира. И большая часть этого жира — как раз полиненасыщенные кислоты.

Когда вы едите грецкие орехи, мозг получает строительный материал. Нейроны работают быстрее, связи между ними крепче. Память улучшается, концентрация растет.

Не зря грецкий орех по форме напоминает мозг. Природа намекает.

А теперь важный момент. Организм не может сам синтезировать полиненасыщенные жиры. Он должен получать их с едой.

Это называется незаменимые жирные кислоты. Без них — никак.

Мононенасыщенные организм может делать сам. Но лучше получать их извне. Так проще и эффективнее.

Когда вы едите орехи, даете организму оба типа жиров в готовом виде. Телу не нужно ничего синтезировать. Все под рукой.

И вот что происходит дальше.

Жиры из орехов попадают в кишечник. Там они смешиваются с желчью, расщепляются ферментами.

Мелкие частицы жира всасываются через стенки кишечника в кровь. Путешествуют по организму в составе липопротеинов — таких транспортных белков.

Клетки забирают жиры, которые им нужны. Встраивают в мембраны, используют для производства гормонов, запасают энергию.

Излишки складируются в жировых тканях. Но при умеренном потреблении орехов излишков почти не бывает. Потому что организм их активно расходует.

Жиры — это не только энергия. Это строительный материал для всего тела.

Гормоны делаются из жиров. Тестостерон, эстроген, кортизол — все они требуют холестерин и жирные кислоты.

Витамины А, D, E, K — жирорастворимые. Без жиров они не усваиваются. Можете есть морковь тоннами — но если нет жира, витамин А не попадет в кровь.

Кожа, волосы, ногти — им нужны жиры для здоровья и красоты.

Нервная система обернута миелиновой оболочкой. Это жировая изоляция. Она ускоряет передачу сигналов. Без нее нервы работают медленно и плохо.

То есть жиры критически важны. Без них тело разваливается.

И орехи дают именно те жиры, которые нужны. Правильного типа, правильного качества.

А вот трансжиры, которые в маргарине и выпечке, — они вредят. Встраиваются в мембраны, делают их жесткими. Клетки перестают нормально работать. Воспаление растет, риск болезней повышается.

Насыщенные жиры в избытке тоже проблема. Они повышают плохой холестерин, загущают кровь.

Но ненасыщенные жиры из орехов — это чистая польза.

Так что ешьте орехи. Каждый день. Горсть-две. И ваше тело скажет спасибо.

Теперь копнем еще глубже. Внутри полиненасыщенных жиров есть два важных типа — Омега-3 и Омега-6.

Про Омега-3 сейчас все говорят. Рыбий жир, льняное масло, грецкие орехи. Полезно для сердца, мозга, суставов.

Про Омега-6 говорят меньше. А зря. Потому что баланс между ними критически важен.

Оба типа нужны организму. Но в правильном соотношении.

Идеальный баланс — примерно один к четырем. Одна часть Омега-3 на четыре части Омега-6.

В реальности у большинства людей баланс нарушен. Один к двадцати. Или даже один к тридцати.

Почему? Потому что Омега-6 полно в подсолнечном масле, кукурузном масле, в мясе животных, которых кормили зерном.

А Омега-3 — только в жирной рыбе, в льняном семени, в грецких орехах, в семенах чиа.

Современный рацион перекошен. Слишком много Омега-6, слишком мало Омега-3.

И это проблема.

Потому что Омега-6 в избытке провоцирует воспаление. А Омега-3, наоборот, его гасит.

Когда баланс нарушен — тело в состоянии хронического воспаления. Это основа большинства современных болезней. Сердечно-сосудистые заболевания, диабет, артрит, даже депрессия — все связаны с воспалением.

Омега-3 тушит этот огонь. Защищает сосуды, снижает давление, улучшает работу мозга, поднимает настроение.

Вот почему так важно получать достаточно Омега-3.

И вот тут орехи могут помочь.

Грецкие орехи — лидеры среди орехов по содержанию Омега-3. В тридцати граммах грецких орехов около двух с половиной граммов Омега-3.

Это много. Примерно столько же, сколько в порции жирной рыбы.

Конечно, Омега-3 из орехов немного другая, чем из рыбы. В орехах — альфа-линоленовая кислота. В рыбе — ЭПК и ДГК.

ЭПК и ДГК — это активные формы. Они сразу работают в организме.

Альфа-линоленовая кислота должна превратиться в ЭПК и ДГК. Организм умеет это делать, но не очень эффективно. Процентов десять-пятнадцать превращается.

Тем не менее, это лучше, чем ничего. Особенно если рыбу не едите или едите редко.

Горсть грецких орехов каждый день — и баланс Омега-3 и Омега-6 начинает выравниваться.

Плюс грецкие орехи содержат антиоксиданты, витамины, минералы. Полный комплекс для здоровья.

А вот арахис, например, богат Омега-6. В нем почти нет Омега-3.

Это не значит, что арахис плохой. Просто его нужно сочетать с источниками Омега-3. Чтобы баланс держался.

Идеальная ореховая смесь — грецкие орехи плюс миндаль плюс немного кешью или фундука.

Грецкие дают Омега-3. Миндаль — мононенасыщенные жиры и витамин Е. Кешью — железо, цинк, магний.

Вместе они покрывают все потребности организма в полезных жирах и микроэлементах.

Можете сделать такую смесь сами. Купить все орехи отдельно, смешать в банке. Каждый день берете горсть — и получаете полный набор.

Или чередуйте. Сегодня грецкие, завтра миндаль, послезавтра кешью.

Главное — разнообразие. Не зацикливайтесь на одном виде.

Потому что каждый орех уникален. Свой состав, свои преимущества.

И еще момент. Омега-3 жиры очень нежные. Они быстро окисляются на воздухе, на свету, при нагревании.

Когда жир окисляется, он превращается в свободные радикалы. Вредные вещества, которые разрушают клетки.

Поэтому грецкие орехи лучше хранить в скорлупе или в закрытой упаковке. В прохладном темном месте. Холодильник — идеально.

И не жарьте грецкие орехи. Сырые или слегка подсушенные — так сохраняется максимум пользы.

Жареные вкуснее, да. Но Омега-3 при жарке разрушается. Остаются только насыщенные жиры и Омега-6.

Так что если хотите реальной пользы — ешьте сырыми.

Привыкнуть можно. Да, они не такие ароматные. Но зато настоящие.

А вкус всегда можно добавить другими способами. Посыпать корицей, смешать с медом, добавить в йогурт.

Главное — сохранить эти драгоценные Омега-3.

Потому что в современном мире их катастрофически не хватает. А организм без них страдает.