Андрей Попов – Орехи для насыщения: полезные жиры и контроль веса (страница 1)

Орехи для насыщения: полезные жиры и контроль веса

ГЛАВА 1: ЖИРЫ ОРЕХОВ — НЕ ВСЕ КАЛОРИИ ОДИНАКОВЫ

Здравствуйте, дорогие читатели!

Вы когда-нибудь задумывались, почему горсть орехов насыщает на три часа, а булка — только на двадцать минут? Почему одни люди худеют, щелкая миндаль каждый день, а другие боятся прикоснуться к орехам, считая их калорийной бомбой?

Вот сейчас мы разберемся. По полочкам. Без сложных терминов и научных заумностей.

Поговорим о жирах. Не о тех, что откладываются на боках. А о тех, что дают энергию, защищают сердце и мозг, держат вас сытыми до самого вечера.

Поехали.

Представьте себе обычную кухню. Вечер, за окном уже темно. На столе стоит пакет миндаля и шоколадный батончик. Оба — примерно двести калорий.

Человек берет батончик. Съедает за две минуты. Сладко, вкусно. Через полчаса снова хочется есть. Еще через час — голова тяжелая, настроение на нуле.

Другой человек берет горсть миндаля. Жует медленно. Орехи хрустят, маслянистые, чуть сладковатые. Через час — все еще сыт. Через три часа — только начинает думать о еде. Голова ясная, энергии хватает.

Оба съели двести калорий. Но результат — как небо и земля.

В чем дело?

А дело в качестве этих калорий.

Батончик — это быстрые углеводы плюс трансжиры плюс сахар. Организм получает резкий удар глюкозы. Поджелудочная выбрасывает инсулин. Сахар падает так же быстро, как поднялся. И вы снова голодны.

Орехи — это полезные жиры плюс белок плюс клетчатка. Переваривается медленно. Энергия высвобождается постепенно. Сахар в крови стабилен. Чувство сытости длится часами.

Вот первый миф, который нужно развенчать. Калории из орехов и калории из шоколадки — не одно и то же.

Да, в орехах много калорий. Сто грамм миндаля — это шестьсот калорий. Звучит страшно, правда?

Но эти калории работают на вас. Они питают клетки, дают энергию мозгу, защищают сердце, строят гормоны.

А калории из булки или конфет — это пустышка. Быстрый всплеск, потом провал. Никакой пользы, только нагрузка на организм.

Качество калорий важнее количества. Запомните это. Повторю еще раз — качество важнее количества.

Потому что тело — не печка, куда можно сыпать любое топливо. Тело — сложная система. Ему нужны правильные вещества в правильных формах.

И орехи дают именно это.

Теперь давайте копнем глубже. Почему организм так хорошо работает на ореховых жирах?

Тут дело в биодоступности.

Биодоступность — это то, сколько питательных веществ организм реально может забрать из еды.

Казалось бы — сто грамм орехов, шестьсот калорий. Съел — получил шестьсот калорий.

Но нет. Организм усваивает из орехов процентов восемьдесят-восемьдесят пять калорий. Остальное выходит непереваренным.

Почему? Потому что орехи — это цельная еда. С оболочкой, с клетчаткой, с плотной структурой.

Пищеварительная система работает, чтобы разложить их. Тратит энергию. И часть калорий просто не успевает усвоиться.

Это называется термический эффект пищи. Организм тратит часть калорий на само переваривание.

У орехов этот эффект высокий. У сахара и белой муки — почти нулевой.

То есть когда вы едите орехи, реально усваивается меньше, чем написано на упаковке.

А когда едите печенье — усваивается все до последней калории. Потому что там нет клетчатки, нет сложной структуры. Рафинированная еда влетает в кровь моментально.

Вот вам второй важный момент. Орехи дают меньше калорий, чем кажется. А насыщают больше, чем ожидается.

И знаете, что еще интересно? Люди, которые регулярно едят орехи, в среднем стройнее тех, кто их избегает.

Звучит парадоксально, да? Калорийный продукт — и помогает оставаться худым.

Но исследования это подтверждают. В две тысячи девятом году провели большое наблюдение. Больше ста тысяч человек. Тех, кто ел орехи пять раз в неделю, сравнили с теми, кто вообще не ел.

Любители орехов были стройнее. Причем значительно.

Почему? Потому что орехи заменяют вредные перекусы. Вместо чипсов — миндаль. Вместо печенья — грецкие орехи. Вместо конфет — кешью.

И организм получает то, что ему нужно. Полезные жиры, белок, витамины, минералы. Насыщается надолго. Не требует еще и еще.

А когда едите пустые калории — организм не получает нужных веществ. И продолжает сигналить — дай еды, дай еды. Хотя желудок полон.

Это называется скрытый голод. Калорий много, а питательных веществ мало. Тело голодает на клеточном уровне.

С орехами такого не бывает. Горсть — и все системы довольны.

Так что не бойтесь калорий в орехах. Бойтесь пустых калорий в переработанной еде.

Орехи — это инвестиция в здоровье. Калории, которые работают на вас, а не против вас.

Хорошо, с калориями разобрались. Теперь давайте поговорим о самих жирах.

Жиры бывают разные. И не все они одинаковы.

Есть насыщенные жиры. Это животные жиры в основном — сало, сливочное масло, жир в мясе.

Есть трансжиры. Это искусственные жиры, которые делают из растительных масел промышленным способом. Маргарин, жиры в выпечке, фастфуде.

А есть ненасыщенные жиры. Вот они — самые полезные. И именно они преобладают в орехах.

Ненасыщенные жиры делятся на два типа — мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Звучит сложно? Сейчас объясню простыми словами.

Мононенасыщенные — это жиры с одной двойной связью в молекуле. Но вам не нужна химия. Просто запомните — они полезны для сердца, снижают плохой холестерин, повышают хороший.

Где их много? В оливковом масле, в авокадо, в миндале, в фундуке, в кешью.

Полиненасыщенные — это жиры с несколькими двойными связями. Они тоже очень полезны. Снижают воспаление, питают мозг, защищают сосуды.

Где их много? В грецких орехах, в льняном семени, в жирной рыбе.

Когда вы едите орехи — получаете и те, и другие. В разных пропорциях, в зависимости от вида.

Миндаль богат мононенасыщенными жирами. Около семидесяти процентов всех жиров в нем — именно они.

Грецкие орехи — чемпионы по полиненасыщенным. Там их больше шестидесяти процентов.

Каждый орех — своя комбинация. И это хорошо. Потому что организму нужны оба типа жиров.

Мононенасыщенные жиры защищают сердце. Когда вы едите миндаль или фундук, уровень плохого холестерина падает. Хороший — растет.

Плохой холестерин — это ЛПНП. Он откладывается на стенках сосудов, образует бляшки. Со временем бляшки растут, сосуды сужаются, риск инфаркта и инсульта повышается.

Хороший холестерин — это ЛПВП. Он, наоборот, чистит сосуды. Забирает плохой холестерин и уносит в печень на переработку.

Мононенасыщенные жиры сдвигают баланс в пользу хорошего холестерина. Сосуды остаются чистыми и эластичными.

Полиненасыщенные жиры работают по-другому. Они встраиваются в клеточные мембраны. Делают их гибкими, проницаемыми для нужных веществ.