Андрей Попов – Курс 30 дней: готовое решение для похудения (страница 2)

Теперь умножаем на коэффициент активности. Сидячий образ жизни умножить на один целых две десятых. Легкая активность один целых тридцать семь сотых. Средняя активность один целых пятьдесят пять сотых. Высокая один целых семьдесят две сотых.

Наш мужчина работает в офисе. Сидячий образ. Умножаем тысячу шестьсот девяносто восемь целых семьдесят пять сотых на один целых две десятых. Получаем две тысячи тридцать восемь целых пять десятых калорий. Это его дневная норма для поддержания веса.

Чтобы худеть, отнимаем пятьсот. Две тысячи тридцать восемь минус пятьсот равно тысяча пятьсот тридцать восемь калорий. Это его целевая калорийность на месяц диеты.

Звучит заумно? В интернете полно калькуляторов. Вбиваете данные получаете цифру. Три минуты времени. Или попросите кого-то посчитать. Главное получить свою цифру. Личную. Не универсальную из статьи.

Женщины обычно получают цифру тысяча четыреста тысяча шестьсот калорий для похудения. Мужчины тысяча восемьсот две тысячи. Это усредненно. У вас может быть иначе. Зависит от веса, роста, возраста, активности.

Запишите свою цифру. Это ваш ориентир на месяц. Каждый день будете стремиться к этой калорийности. Плюс-минус сто калорий нормально. Не обязательно попадать ровно в точку. Главное средняя за неделю примерно ваша цифра.

Лишний вес не появляется просто так. У него всегда есть причина. Одна или несколько. Понять причину значит понять как бороться эффективно.

Кто-то ест от стресса. Кто-то просто не знает нормальные порции. Кто-то пьет калории сладкие газировки, соки, алкоголь. Кто-то ест нормально, но совсем не двигается.

Причины разные. Решения тоже разные. Нельзя всех под одну гребенку. Пройдите простой тест. Он покажет вашу главную проблему.

Ответьте честно на вопросы. Никто не видит. Это для вас.

Едите ли вы, когда не голодны, а просто грустно, скучно или стрессово? Часто три балла. Иногда один балл. Редко ноль баллов.

Знаете ли вы сколько калорий примерно съедаете в день? Нет, даже примерно не знаю три балла. Есть примерное представление один балл. Знаю точно, считаю ноль баллов.

Пьете ли сладкие напитки газировки, соки, сладкий кофе/чай, алкоголь? Каждый день или почти каждый три балла. Несколько раз в неделю один балл. Редко или никогда ноль баллов.

Двигаетесь ли в течение дня? Сидите весь день, шагов меньше трех тысяч три балла. Умеренная активность, пять-семь тысяч шагов один балл. Активны, больше десяти тысяч шагов или тренировки ноль баллов.

Перекусываете ли между основными приемами пищи? Постоянно что-то жую три балла. Один-два перекуса один балл. Только три основных приема ноль баллов.

Едите ли быстро, на ходу, перед телевизором или телефоном? Всегда или почти всегда три балла. Иногда один балл. Нет, ем осознанно за столом ноль баллов.

Подсчитайте баллы по каждому вопросу. Где больше всего баллов там ваша главная проблема.

Эмоциональное заедание если первый вопрос дал три балла. Вы едите не от голода. Еда заменяет эмоции. Стресс, грусть, скука заедаются печеньками. Это психологическая проблема. Решается работой с эмоциями. Глава семь посвящена этому полностью.

Незнание калорийности если второй вопрос три балла. Вы просто не знаете сколько едите. Кажется немного. На деле перебор. Решение научиться считать калории хотя бы примерно. Первые две недели взвешивайте еду. Запоминайте порции. Потом на глаз будете определять.

Жидкие калории третий вопрос три балла. Вы пьете свой лишний вес. Стакан сока двести калорий. Бутылка пива сто пятьдесят. Капучино со сливками триста. За день набирается пятьсот-восемьсот калорий из напитков. Решение простое пейте воду, чай без сахара, кофе черный. Все. Калории из напитков упадут до нуля. Похудеете без других усилий.

Низкая активность четвертый вопрос три балла. Едите нормально. Но двигаетесь как черепаха. Тратите мало калорий. Избыток откладывается. Решение больше двигаться. Ходить. Подниматься по лестницам. Тренироваться. Глава шесть про тренировки.

Бесконтрольные перекусы пятый вопрос три балла. Завтрак, обед, ужин нормальные. Но между ними постоянно что-то жуете. Печенька здесь. Конфетка там. Орешки. Чипсы. Каждый перекус сто-двести калорий. Пять перекусов плюс тысяча калорий к дню. Решение убрать перекусы совсем или заменить на овощи, фрукты.

Неосознанное питание шестой вопрос три балла. Едите перед телевизором. Не замечаете сколько. Мозг не регистрирует насыщение. Переедаете автоматически. Решение есть осознанно. За столом. Без отвлечений. Медленно. Жевать тщательно.

Определили свою главную проблему? Отлично. Теперь знаете на чем фокусироваться. Программа закроет все аспекты. Но вашей проблеме уделите особое внимание. Там ваш главный враг прячется.

Цель критична. Без цели идете куда глаза глядят. С целью идете к конкретной точке. Знаете когда пришли. Можете праздновать победу.

Но цель должна быть реалистичной. Иначе она демотивирует. Поставили цель потерять десять килограммов за месяц. Потеряли четыре. Казалось бы успех. Но вы чувствуете провал цель не достигнута. Бросаете. Хотя четыре килограмма это отлично!

Реалистичная цель для месяца три-четыре килограмма. Может звучит мало. Хочется больше. Быстрее. Но послушайте логику.

Полкило жира в неделю максимум здоровой потери. Это научно обоснованная цифра. Больше теряете не только жир, но и мышцы. Метаболизм замедляется. Кожа обвисает. Здоровье страдает.

Полкило в неделю умножить на четыре недели равно два килограмма чистого жира за месяц. Плюс уходит вода задержки из-за соли, углеводов. Это еще килограмм-два. Итого три-четыре килограмма общей потери веса. Из них два-два с половиной жира. Остальное вода.

Это идеальный темп. Безопасный для здоровья. Устойчивый вес не вернется сразу после окончания. Визуально заметный минус три-четыре килограмма видно в зеркале и одежде четко.

Кто-то скажет: видел в интернете, люди теряют по десять килограммов в месяц! Да, видел. Это либо очень большой начальный вес сто двадцать килограммов и выше. Либо экстремальные методы голодовки, обезвоживание. Либо просто вранье для просмотров.

Вы хотите похудеть здорово. Сохранить результат. Не угробить метаболизм. Тогда три-четыре килограмма за месяц ваша цель.

Запишите ее. Четко. С датой. Сегодня первое число. Весите восемьдесят килограммов. Цель семьдесят шесть-семьдесят семь килограммов к первому числу следующего месяца. Конкретно. Измеримо. Достижимо.

Повесьте цель на видное место. На холодильник. На зеркало в ванной. Чтобы видели каждый день. Это напоминание. Мотивация не сдаваться.

Можете добавить промежуточные цели. Минус один килограмм к концу первой недели. Минус два к концу второй. Минус три к концу третьей. Это дает ощущение прогресса чаще. Мотивирует продолжать.

Но помните вес не уходит линейно. Одна неделя минус полтора килограмма. Другая минус двести граммов. Третья снова килограмм. Это нормально. Организм не машина. Он живой. Задерживает воду от гормонов, соли, стресса. Жир горит ровно. Но вес на весах прыгает.

Не паникуйте от колебаний. Смотрите на тренд за месяц. Цифра в конце месяца меньше, чем в начале на три-четыре килограмма? Цель достигнута. Победа за вами.

Первая глава завершена. Вы готовы стартовать. Измерения сделаны. Калорийность рассчитана. Причина лишнего веса определена. Цель поставлена реалистичная.

Завтра начинается первая неделя программы. Метаболическая перезагрузка. Выравниваете сахар в крови. Приучаете тело к правильному режиму питания. Это фундамент. Без него дальше не продвинетесь.

Приготовьтесь. Закупите нужные продукты. Настройтесь морально. Тридцать дней изменят вашу жизнь. Поверьте. Просто следуйте программе.

Практический совет на сегодня

Сделайте все измерения прямо сейчас. Не откладывайте на завтра. Завтра найдется причина отложить еще. Встаньте. Возьмите весы. Взвесьтесь. Возьмите сантиметровую ленту. Измерьте все пять точек. Попросите кого-то сфотографировать в трех ракурсах. Или поставьте телефон на таймер. Десять минут времени. Запишите все цифры в блокнот. Дата, вес, объемы. Рассчитайте свою калорийность по формуле или калькулятором. Запишите цель минус три-четыре килограмма через месяц. Все. База готова. Завтра начинаете программу с четким пониманием откуда идете и куда двигаетесь. Это половина успеха.

Глава 2: Неделя 1 Метаболическая перезагрузка (Дни 1-7)

Понедельник. Первый день программы. Проснулись с решением. Следующие тридцать дней будете питаться правильно. Никаких срывов. Никаких оправданий. Цель ясна минус три-четыре килограмма через месяц.

Но с чего начать конкретно?

Большинство прыгают в воду сразу. Резко режут калории. Отказываются от всего вкусного. Терпят голод. Три дня держатся. Потом срыв. Знакомая история?

Правильный подход другой. Первая неделя не про жесткий дефицит. Она про перезагрузку метаболизма. Выравнивание сахара в крови. Приучение тела к правильному режиму.

Это как подготовка машины к гонке. Не можете рвануть с места на холодном двигателе. Нужно прогреть. Проверить системы. Залить правильное топливо. Потом уже газ в пол.

Первая неделя прогревает метаболизм. Готовит организм к жиросжиганию. Без этого этапа дальше будет тяжело. С ним легко и комфортно.