Андрей Попов – Курс 30 дней: готовое решение для похудения (страница 1)

Курс 30 дней: готовое решение для похудения

Введение: Похудение без голода и срывов

Знаете, что самое обидное в диетах? Три дня держитесь. Голодаете. Терпите. А потом срываетесь. Съедаете все, что видите. Вес возвращается за сутки. Плюс еще килограмм сверху.

И так каждый раз.

Пробовали кето? Гречневую диету? Подсчет калорий до грамма? Интервальное голодание? Работало неделю. Потом мозг взбунтовался. Организм потребовал еды. Сила воли кончилась.

А лишний вес остался. Или даже вырос.

Вот в чем проблема большинства диет они построены на насилии над собой. Ешь меньше. Терпи голод. Запрещай себе все вкусное. Это война с собственным телом. Войны никто не выигрывает долго.

Есть другой путь.

Представьте тридцать дней без голода. Едите три-четыре раза в день. Вкусно. Разнообразно. Не чувствуете себя обделенным. И при этом теряете три-четыре килограмма жира. Не воды. Не мышц. Именно жира.

Реально? Да. Проверено тысячами людей.

Секрет простой небольшой дефицит калорий. Всего пятьсот калорий меньше, чем тратите. Это не голодовка. Это легкое ограничение. Организм даже не замечает стресса. Спокойно отдает жир. Не включает режим экономии. Не замедляет обмен веществ.

Плюс правильное распределение белков, жиров, углеводов. Тело получает все необходимое. Энергия высокая весь день. Голод не мучает. Настроение ровное. Можете работать, заниматься делами, жить нормально.

Никаких экзотических продуктов. Никаких дорогих добавок. Обычная еда из ближайшего магазина. Готовится просто. Вкусно. Семья может есть то же самое.

Четыре недели разбиты по фазам. Первая неделя перезагружает метаболизм выравниваете сахар в крови, приучаете тело к правильному режиму. Вторая неделя запускает жиросжигание создаете небольшой дефицит, жир начинает уходить. Третья неделя преодолеваете плато когда вес встал, знаете что делать. Четвертая неделя закрепляете результат учитесь питаться правильно навсегда.

К концу месяца станете легче на три-четыре килограмма. Это чистый жир. Объемы уменьшатся заметно. Одежда сядет свободнее. Отражение в зеркале порадует. И главное поймете как дальше поддерживать результат без возвратов.

Это не временная диета. Это обучение правильному питанию. Через месяц будете знать сколько и чего есть. Как не срываться. Как распознавать настоящий голод от эмоционального. Как тренироваться для ускорения результата.

Знания останутся навсегда. Сможете повторить курс через полгода. Скинуть еще три-четыре килограмма. Или просто поддерживать вес без усилий. Контроль в ваших руках.

Первая глава покажет с чего начать. Измерения до старта. Расчет вашей личной калорийности. Определение причины лишнего веса. Постановка реалистичной цели. Это фундамент успеха.

Дальше практика. Четыре недели конкретных действий. Что есть на завтрак, обед, ужин каждый день. Какие тренировки делать. Как справляться со срывами психологически.

К концу книги получите не просто минус три-четыре килограмма. Получите систему контроля веса на всю жизнь. Это бесценно. Больше не будете метаться от диеты к диете. Знаете что работает. Делаете это.

Готовы? Через тридцать дней встанете на весы и улыбнетесь. Цифра меньше. Отражение стройнее. Самочувствие лучше. Уверенность в себе выросла.

Давайте начнем. Первый шаг самый важный. Делаете его сегодня. Прямо сейчас.

Глава 1: Ваш старт

Утро понедельника. Встали на весы. Цифра шокировала. Снова. Как же она выросла так незаметно? Вроде не переедали сильно. Просто чуть-чуть каждый день. И вот результат плюс десять килограммов за год.

Джинсы не застегиваются. Любимая рубашка трещит на пуговицах. Отражение в зеркале расстраивает. Хочется спрятаться. Надеть что-то бесформенное. Не смотреть на себя.

Знакомо?

Большинство начинают худеть с этого момента. Эмоциональный порыв. Завтра все! Сажусь на диету! Буду есть одну гречку! Или совсем перестану есть после шести!

Это ошибка. Эмоциональные решения долго не живут. Через три дня сорветесь. Потому что не было подготовки. Не было плана. Не было понимания что делать.

Правильный старт требует подготовки. Измерений. Расчетов. Постановки реальной цели. Звучит скучно? Зато работает. Люди, которые потратили час на подготовку, доходят до конца в десять раз чаще тех, кто ринулся в бой сразу.

Час подготовки сэкономит месяц блужданий. Давайте сделаем все правильно с первого дня.

Первое правило нельзя улучшить то, что не измеряешь. Хотите похудеть? Измерьте откуда стартуете. Это точка А. Через месяц измерите снова это точка Б. Разница покажет прогресс объективно.

Без измерений работаете вслепую. Кажется вроде похудел. А на самом деле? Может одежда растянулась. Может самообман. Цифры не врут. Они честные. Иногда жестокие. Но честные.

Что измерять?

Вес. Самое очевидное. Но не самое важное. Запомните это сразу вес не главный показатель. Можете терять жир и набирать мышцы одновременно. Вес останется прежним. Но выглядеть будете стройнее. Поэтому вес измеряем, но не зацикливаемся.

Взвешивайтесь утром. Натощак. После туалета. Без одежды. В одно и то же время. Это устраняет колебания от еды и воды в организме. Записывайте цифру. Один раз в неделю достаточно. Каждый день взвешиваться не надо вес прыгает от задержки воды, гормонов у женщин, съеденного накануне. Это сводит с ума без причины.

Объемы. Важнее веса. Сантиметровая лента покажет реальную картину. Измеряйте пять точек: талию на уровне пупка, бедра в самой широкой части, грудь под подмышками, плечо в расслабленном состоянии, голень в самой широкой части.

Записывайте все цифры. Не округляйте. Семьдесят три и пять это не семьдесят три. Точность важна. Через месяц будете радоваться каждому ушедшему сантиметру.

Процент жира. Идеально, но не обязательно. Есть весы с функцией измерения процента жира. Они не супер точные. Погрешность три-пять процентов. Но динамику показывают нормально. Если есть такие весы отлично. Измерьте процент жира. Цель для мужчин пятнадцать-двадцать процентов. Для женщин двадцать-двадцать пять процентов. Это здоровый спортивный уровень.

Нет таких весов? Не беда. Обойдетесь без них. Объемы и фото скажут достаточно.

Фото. Самый мотивирующий инструмент. Сделайте три фото сегодня. Спереди, сбоку, сзади. В одном и том же белье или облегающей одежде. При одном и том же освещении. В одном и том же месте. Утром натощак как и взвешивание.

Не хочется? Понимаю. Неприятно фотографировать себя в таком виде. Но поверьте через месяц эти фото станут сокровищем. Сравните тогда с новыми. Увидите разницу четко. Это мотивирует продолжать дальше мощнее любых слов.

Храните фото в закрытой папке. Никому не показывайте, если не хотите. Это для вас. Для объективности.

Все измерения запишите в одно место. Блокнот или таблица в телефоне. Дата, вес, все объемы, процент жира если есть. Это ваша стартовая точка. Ваш день ноль. Через тридцать дней вернетесь сюда. Сравните. Гордость наполнит душу. Вы смогли. Цифры докажут.

Похудение это математика. Простая. Едите меньше, чем тратите худеете. Едите больше толстеете. Едите столько же вес стоит. Никакой магии. Чистая физика энергии.

Чтобы терять жир, нужен дефицит калорий. Организм получает меньше энергии, чем тратит. Недостаток берет из запасов из жира. Жир горит. Вес падает.

Ключевой вопрос какой дефицит нужен? Многие думают чем больше, тем лучше. Буду есть на тысячу калорий меньше. Похудею вдвое быстрее. Логика понятна. Но не работает.

Большой дефицит больше пятисот-семисот калорий включает защитные механизмы. Организм думает началась голодовка. Надо экономить. Замедляет обмен веществ. Снижает активность. Вы чувствуете себя уставшим. Мерзнете. Хотите лежать. Это тело экономит калории.

Плюс большой дефицит вызывает дикий голод. Пару дней терпите. Потом срыв. Съедаете все подряд. Набираете больше, чем потеряли. Откат назад. Разочарование. Бросаете попытки.

Маленький дефицит работает лучше. Пятьсот калорий. Это всего десять-двадцать процентов от дневной нормы. Организм даже не замечает угрозы. Обмен веществ не замедляется. Энергия нормальная. Голод терпимый. Можете держать месяцами без срывов.

Пятьсот калорий дефицита дают потерю примерно полкило жира в неделю. За месяц два-три килограмма чистого жира. Плюс уходит вода еще килограмм-два. Итого три-четыре килограмма за месяц. Это идеальный темп. Безопасный. Устойчивый. Без отката.

Как рассчитать свою норму калорий?

Есть формулы. Самая простая и достаточно точная формула Миффлина-Сан Жеора. Звучит сложно. На деле просто.

Для мужчин: десять умножить на вес в килограммах плюс шесть целых двадцать пять сотых умножить на рост в сантиметрах минус пять умножить на возраст в годах плюс пять. Получается базовый обмен калории, которые тело тратит в покое.

Для женщин та же формула, но в конце не плюс пять, а минус сто шестьдесят одна.

Пример. Мужчина весит восемьдесят килограммов, рост сто семьдесят пять сантиметров, возраст сорок лет. Считаем: десять умножить на восемьдесят равно восемьсот. Шесть целых двадцать пять сотых умножить на сто семьдесят пять равно тысяча девяносто три целых семьдесят пять сотых. Пять умножить на сорок равно двести. Складываем: восемьсот плюс тысяча девяносто три целых семьдесят пять сотых минус двести плюс пять равно тысяча шестьсот девяносто восемь целых семьдесят пять сотых калорий. Это базовый обмен.