Андрей Попов – Курс 30 дней: готовое решение для похудения (страница 3)
Три главных фокуса этой недели: стабилизация сахара в крови, достаточно белка на каждый прием, много воды. Звучит просто? Но эти три вещи решают восемьдесят процентов проблем с весом.
Сахар в крови главный регулятор веса. Высокий сахар инсулин выбрасывается. Инсулин говорит телу: запасай жир. Низкий сахар дикий голод. Срываетесь. Едите все подряд.
Стабильный сахар ровная энергия весь день. Умеренный голод. Контролируемый аппетит. Жир горит спокойно.
Как стабилизировать сахар? Исключить продукты, которые его взрывают. Быстрые углеводы называются. Они всасываются за минуты. Сахар взлетает резко. Инсулин следом. Потом резкое падение. Голод через час.
Какие продукты взрывают сахар?
Сахар в чистом виде. Очевидно. Чай с двумя ложками сахара сахар подскакивает мгновенно. Кофе со сливками и сиропом то же самое. Решение пейте без сахара. Совсем. Не на заменителе. Без ничего. Первые три дня противно. Потом привыкаете. Через неделю даже вкуснее кажется без приторности.
Сладкие напитки. Газировки, соки, сладкий чай в бутылках. Один стакан колы девять ложек сахара. Это ядерный удар по поджелудочной. Сахар взлетает в космос. Инсулин тоже. Жир запасается активно. Уберите все это. Пейте воду, чай без сахара, кофе черный.
Белый хлеб, булочки, выпечка. Белая мука без клетчатки. Всасывается как сахар. Один кусок белого хлеба равен трем ложкам сахара по влиянию на кровь. Батон на завтрак сахар взлетел. Через час голод волчий. Съели еще. Круг замкнулся. Решение переходите на цельнозерновой хлеб. Там клетчатка замедляет всасывание. Сахар растет плавно. Или совсем уберите хлеб на месяц. Проще, чем искать правильный.
Белый рис. Особенно разваренный. Превращается в кашу-клейстер. Всасывается мгновенно. Замените на коричневый рис. Гречку. Киноа. Там оболочка зерна сохранена. Клетчатка замедляет усвоение.
Картофельное пюре. Картошка сама по себе нормальная. Но растолченная в пюре всасывается быстро. Лучше запеченная картошка. Или вареная целиком. Охлажденная содержит резистентный крахмал он вообще не усваивается, кормит полезные бактерии кишечника.
Сладости, конфеты, печенье. Тут даже говорить не надо. Чистый сахар плюс жир. Худшая комбинация. Сахар взлетает. Инсулин запасает жир из той же конфеты. Эффективность запасания сто процентов. Уберите полностью на месяц. Совсем. Ни одной конфетки.
Макароны из белой муки. Спагетти разваренные. Ведут себя как белый хлеб. Замените на макароны из твердых сортов пшеницы. Варите аль денте слегка твердоватые. Усваиваются медленнее.
Что можно есть вместо этого?
Цельнозерновые продукты. Гречка, овсянка, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб если очень нужен. Клетчатка в них замедляет всасывание. Сахар растет плавно. Энергия ровная несколько часов.
Овощи любые кроме картошки. Они почти не влияют на сахар. Клетчатка тормозит усвоение тех углеводов, что там есть. Ешьте овощи без ограничений. Чем больше, тем лучше.
Фрукты с низким гликемическим индексом. Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые. Они содержат сахар, но с клетчаткой. Всасывание медленное. Одно яблоко не взорвет сахар. Дает энергию плавно. Но не перебарщивайте два-три фрукта в день достаточно.
Белки и жиры вообще не влияют на сахар в крови. Мясо, рыба, яйца, орехи, масла. Можете есть спокойно. О белках следующий раздел.
Первая неделя замените все быстрые углеводы на медленные. Это главное правило. Без сахара в чае. Без белого хлеба. Без сладостей. Гречка, овощи, мясо, яйца основа рациона.
Первые три дня будет тянуть на сладкое. Организм привык к скачкам сахара. Требует дозу. Терпите. Пейте воду. Ешьте фрукт если невмоготу. К четвертому дню тяга пройдет. Сахар в крови выровняется. Голод станет умеренным. Контролируемым. Вот тогда начнется настоящая перезагрузка.
Белок второй ключ первой недели. Большинство людей едят мало белка. Углеводов много. Жиров достаточно. Белка не хватает. Это огромная ошибка для похудения.
Почему белок критичен?
Насыщение. Белок насыщает сильнее углеводов и жиров. Съели сто граммов курицы сытость на четыре часа. Съели сто граммов хлеба голод через час. Это научный факт. Белок тормозит выработку гормона голода грелина. Увеличивает гормоны сытости. Мозг получает сигнал: достаточно, хватит есть.
Много белка меньше голод меньше едите худеете легче. Логика простая.
Сохранение мышц. Когда худеете, организм берет энергию из запасов. В идеале только из жира. Но если мало белка, берет из мышц тоже. Мышцы горят. Метаболизм падает мышцы тратят калории даже в покое. Меньше мышц меньше расход хуже худеется. Плюс внешний вид страдает. Не стройные, а просто меньше. Дряблые.
Достаточно белка защищает мышцы. Организм понимает: белок поступает, мышцы не трогаем. Берем энергию из жира. Худеете без потери мышечной массы. Метаболизм сохраняется. Внешний вид улучшается жир уходит, мышцы остаются.
Термический эффект. Переваривание белка требует энергии. Больше, чем углеводов или жиров. Съели сто калорий белка тридцать калорий уйдут на переваривание. Останется семьдесят. Съели сто калорий углеводов пять калорий на переваривание. Останется девяносто пять.
Больше белка больше калорий тратится на переваривание быстрее худеете при той же калорийности.
Сколько белка нужно?
Двадцать пять-тридцать граммов на каждый основной прием пищи. Завтрак, обед, ужин. Итого семьдесят пять-девяносто граммов в день минимум. Для активных людей или тех, кто тренируется сто-сто двадцать граммов.
Что такое двадцать пять-тридцать граммов белка в продуктах?
Куриная грудка сто граммов содержат двадцать пять-тридцать граммов белка. Одна средняя грудка примерно сто пятьдесят граммов. Это сорок граммов белка. Идеально на обед или ужин.
Говядина сто граммов дают двадцать пять граммов белка. Кусок мяса размером с ладонь без пальцев.
Рыба сто-сто пятьдесят граммов филе дают двадцать пять-тридцать граммов. Лосось, треска, скумбрия любая.
Яйца одно крупное яйцо шесть граммов белка. Четыре-пять яиц дают двадцать пять-тридцать граммов. Омлет из четырех яиц на завтрак норма закрыта.
Творог сто граммов обычного творога дают шестнадцать-восемнадцать граммов белка. Сто пятьдесят граммов двадцать пять граммов белка. Отличный завтрак или перекус.
Греческий йогурт сто граммов дают десять граммов белка. Двести пятьдесят граммов двадцать пять граммов. Берите натуральный без сахара.
Бобовые чечевица, нут вареные. Сто граммов дают девять граммов белка. Чтобы набрать двадцать пять, нужно почти триста граммов. Много. Бобовые хороши как добавка к мясу, не основной источник.
Орехи тридцать граммов дают пять-семь граммов белка. Мало. Плюс калорийные. Орехи как перекус, не основной белок.
Протеиновый порошок одна мерная ложка двадцать-двадцать пять граммов белка. Удобно, если не успели поесть нормально. Смешать с водой или молоком. Выпить. Но цельная еда лучше.
Как распределить белок по дню?
Завтрак четыре яйца омлетом или творог сто пятьдесят граммов. Двадцать пять-тридцать граммов белка.
Обед куриная грудка сто-сто пятьдесят граммов или рыба. Тридцать-сорок граммов белка.
Ужин говядина сто-сто пятьдесят граммов или индейка. Двадцать пять-тридцать граммов.
Итого девяносто-сто граммов белка за день. Вы сыты. Мышцы защищены. Метаболизм работает. Худеете комфортно.
Многие говорят: это дорого, столько мяса каждый день. Понимаю. Но считайте иначе. Убираете сладости, выпечку, снеки экономите там. Покупаете курицу, яйца, творог. Курица стоит дешевле колбасы. Яйца дешевле пирожных. Творог дешевле тортов. По деньгам выходит примерно так же. Но польза несравнимая.
Первая неделя приучите себя есть белок каждый прием. Проснулись сразу яйца или творог. Не кофе с булочкой. Обед обязательно мясо или рыба. Не просто гарнир с салатом. Ужин снова белок. Это войдет в привычку быстро. Голод снизится заметно. Удивитесь как легко контролировать аппетит с достаточным белком.
Вода третий столп первой недели. Звучит банально? Все говорят про воду. Но мало кто пьет достаточно реально.
Проверьте себя. Сколько воды выпили вчера? Две кружки чая, кофе, стакан за обедом? Это литр максимум. Мало. Организму нужно минимум два литра. Лучше три.
Зачем столько?
Метаболизм. Все реакции в организме происходят в водной среде. Обмен веществ, расщепление жира, вывод токсинов все требует воды. Мало воды метаболизм замедляется. Жир горит хуже. Токсины накапливаются. Вы чувствуете себя вялым.
Много воды метаболизм ускоряется на несколько процентов. Жир горит быстрее. Токсины выводятся. Энергия растет.
Путаница голода и жажды. Мозг иногда не различает сигналы. Хочется пить мозг говорит хочется есть. Идете к холодильнику. Едите. Калории набрали. А телу нужна была вода.
Исследования показали: люди, которые выпивали два стакана воды перед едой, съедали на семьдесят пять-девяносто калорий меньше. За три приема в день это двести-двести семьдесят калорий. За месяц восемь тысяч калорий экономии. Это килограмм жира без других усилий.
Два стакана воды перед едой простой лайфхак. Желудок частично заполняется. Насыщение приходит быстрее. Едите меньше автоматически.
Вывод продуктов распада жира. Когда жир горит, образуются продукты распада. Кетоны называются умным словом. Они выводятся через почки с мочой. Мало воды почки работают плохо. Кетоны накапливаются. Самочувствие ухудшается. Может болеть голова, тошнить.