Андрей Попов – Диабет: завтраки для стабильной энергии без скачков сахара (страница 4)

Рыба. Жирная рыба особенно хороша. Лосось, скумбрия, сельдь. Сто грамм — двадцать-двадцать пять грамм белка. Плюс омега-три жирные кислоты. Они улучшают инсулиновую чувствительность.

Курица, индейка. Если любите мясо на завтрак. Сто грамм — двадцать пять грамм белка.

Тофу, темпе. Для вегетарианцев. Сто грамм тофу — восемь грамм белка. Темпе — девятнадцать грамм.

Протеиновый порошок. Если совсем некогда готовить. Одна мерная ложка — двадцать-двадцать пять грамм белка. Добавляете в йогурт или смузи.

Главное — белок должен быть в каждом завтраке. Без исключений.

Жиры — замедление и гормоны.

Многие боятся жиров. Думают — жир это плохо, от него толстеют, холестерин растет.

Это миф. Устаревший. Опасный миф.

Жиры нужны. Особенно при диабете.

Жиры замедляют всасывание углеводов. Механизм простой. Жиры задерживают опорожнение желудка. Еда дольше находится в желудке, медленнее попадает в кишечник. Углеводы всасываются постепенно. Сахар растет плавно.

Исследования показали — если добавить к углеводам жиры, ГИ блюда снижается. Белый хлеб с маслом поднимает сахар меньше, чем просто белый хлеб.

Конечно, белый хлеб лучше вообще не есть. Но принцип понятен. Жиры работают.

Жиры нужны для гормонов. Гормоны строятся из жиров. Половые гормоны, гормоны щитовидной железы, гормоны надпочечников. Без жиров гормональная система ломается.

При диабете часто бывает гормональный дисбаланс. Низкий тестостерон у мужчин. Проблемы с циклом у женщин. Усталость надпочечников.

Достаточное количество жиров помогает восстановить баланс.

Жиры дают сытость. Даже сильнее, чем белки. Жирная еда насыщает надолго. Вы не хотите есть часами.

Жиры нужны для усвоения витаминов. Витамины А, Д, Е, К — жирорастворимые. Без жиров они не усваиваются. Едите салат без масла — витамины проходят мимо.

Но жиры бывают разные. Полезные и вредные.

Полезные жиры — ненасыщенные. Они улучшают инсулиновую чувствительность, снижают воспаление, защищают сердце.

Источники. Авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба.

Насыщенные жиры — нейтральные. Раньше считались вредными. Сейчас реабилитированы. В умеренных количествах не вредят.

Источники. Сливочное масло, сыр, яйца, кокосовое масло.

Вредные жиры — трансжиры. Они повышают инсулинорезистентность, воспаление, риск сердечных болезней.

Источники. Маргарин, промышленная выпечка, фастфуд.

Трансжиры исключить полностью. Остальные — включать.

Сколько жиров на завтрак?

Десять-двадцать грамм. Это половинка авокадо, или горсть орехов, или столовая ложка оливкового масла.

Не бойтесь жиров. Они ваши друзья.

Углеводы — только правильные.

Углеводы при диабете вызывают больше всего вопросов и страхов.

Можно ли вообще углеводы? Какие можно? Сколько?

Коротко — углеводы можно. Но только правильные. И в правильном количестве.

Углеводы нужны для энергии. Мозг питается глюкозой. Мышцы используют глюкозу при нагрузке. Совсем без углеводов организм страдает.

Но не все углеводы одинаковы.

Простые углеводы — сахар, белая мука, соки. Они усваиваются мгновенно. Сахар взлетает. Инсулин не успевает. Это плохие углеводы.

Сложные углеводы — цельные зерна, овощи, бобовые. Они усваиваются медленно. Сахар поднимается плавно. Инсулин справляется. Это хорошие углеводы.

Правило простое — ГИ меньше пятидесяти пяти.

Лучшие источники углеводов для завтрака.

Овсянка стальной нарезки. ГИ пятьдесят пять. Порция сорок грамм сухой крупы — это двадцать восемь грамм углеводов. ГН пятнадцать. Плюс клетчатка, витамины группы В.

Гречка. ГИ сорок пять. Прекрасный вариант для завтрака. Можно с кефиром на ночь залить — утром готово.

Киноа. ГИ пятьдесят три. Полноценный белок плюс углеводы. Универсальная крупа.

Овощи. Любые. Помидоры, огурцы, перец, шпинат, брокколи. ГИ низкий, углеводов мало, клетчатки много.

Ягоды. Черника, малина, клубника, ежевика. ГИ низкий, сахара немного, антиоксидантов куча.

Цельнозерновой хлеб. Если очень хочется хлеб. Выбирайте настоящий цельнозерновой. Не тот, где написано "цельнозерновой", а белая мука внутри. А тот, где видны зерна. ГИ пятьдесят-пятьдесят пять. Один кусок — пятнадцать грамм углеводов.

Размер порции углеводов на завтрак — двадцать-тридцать пять грамм.

Не больше. Иначе ГН вырастет, сахар поднимется.

Да, это немного. Примерно три-четыре столовые ложки готовой каши. Или один кусок хлеба. Или чашка ягод.

Но в комбинации с белком и жирами — этого хватает. Вы сыты. Энергия есть. Сахар стабилен.

Клетчатка — секретное оружие.

Клетчатка не переваривается. Она проходит через желудок и кишечник транзитом.

Зачем она тогда нужна?

Клетчатка замедляет всасывание углеводов. Она обволакивает углеводы в кишечнике. Образует гель. Глюкоза всасывается через этот гель медленно. Постепенно. Сахар не скачет.

Исследования показали — если добавить к углеводам клетчатку, пик сахара снижается на тридцать-сорок процентов. Просто от клетчатки!

Клетчатка кормит полезные бактерии в кишечнике. Эти бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты. Они улучшают инсулиновую чувствительность. Снижают воспаление.

Здоровый кишечник — лучший контроль сахара. Это доказанная связь.

Клетчатка дает объем. Желудок растягивается. Вы чувствуете сытость. Хотя калорий в клетчатке ноль.

Клетчатка чистит кишечник. Выводит токсины. Регулирует стул. Запоры при диабете — частая проблема. Клетчатка решает ее.

Сколько клетчатки нужно на завтрак?

Минимум семь-десять грамм. Идеально — двенадцать-пятнадцать.

Где взять столько клетчатки?

Овощи. Чемпионы по клетчатке. Сто грамм шпината — два с половиной грамма. Сто грамм брокколи — три грамма. Помидор средний — полтора грамма.

Добавляете к омлету чашку шпината и помидор — уже четыре грамма.

Ягоды. Сто грамм малины — семь грамм клетчатки. Черники — три грамма. Клубники — два грамма.

Горсть ягод к творогу — еще три-четыре грамма.

Семена. Чиа — абсолютный лидер. Столовая ложка чиа — пять грамм клетчатки. Лен — три грамма.