Андрей Попов – Диабет: завтраки для стабильной энергии без скачков сахара (страница 3)
Например, арбуз. ГИ арбуза семьдесят два. Высокий.
Но в ста граммах арбуза всего восемь грамм углеводов. Остальное — вода.
Считаем ГН. Семьдесят два умножить на восемь и разделить на сто. Получается шесть.
Шкала ГН.
Низкая ГН — от нуля до десяти. Безопасно.
Средняя ГН — от одиннадцати до девятнадцати. Контролировать.
Высокая ГН — двадцать и выше. Опасно, особенно на завтрак.
Сто грамм арбуза — ГН шесть. Низкая. Можно.
Но если съесть триста грамм арбуза — ГН станет восемнадцать. Средняя. Уже рискованно.
Вот почему размер порции важен.
Или возьмем финики. ГИ фиников сорок два. Низкий.
Но один финик содержит восемнадцать грамм углеводов. Почти чистый сахар.
ГН одного финика — сорок два умножить на восемнадцать и разделить на сто. Получается семь с половиной.
Один финик — нормально. Три финика — ГН двадцать два. Высокая. Сахар взлетит.
Поэтому смотреть нужно на оба показателя. И на ГИ, и на ГН.
Для завтрака при диабете целевые значения такие.
ГИ продукта — меньше пятидесяти пяти. Чем ниже, тем лучше.
ГН всего завтрака — меньше двадцати. Идеально — десять-пятнадцать.
Если соблюдаете эти рамки — сахар будет стабильным. Гарантированно.
Давайте посмотрим на реальные завтраки. Те, что люди едят каждый день.
Завтрак первый. Классический.
Два куска белого хлеба с маслом и джемом. Чашка чая с двумя ложками сахара.
ГИ хлеба — семьдесят пять. В двух кусках тридцать грамм углеводов. ГН — двадцать два.
Джем — ГИ девяносто. Две столовые ложки — двадцать грамм углеводов. ГН — восемнадцать.
Сахар в чае — чистая глюкоза. Десять грамм. ГН — десять.
Общая ГН завтрака — пятьдесят. Высокая. Сахар взлетит до небес.
Завтрак второй. Здоровый?
Тарелка овсянки быстрого приготовления с медом и бананом. Стакан апельсинового сока.
Овсянка — ГИ восемьдесят три. Сорок грамм углеводов. ГН — тридцать три.
Мед — ГИ шестьдесят один. Столовая ложка — семнадцать грамм углеводов. ГН — десять.
Банан — ГИ шестьдесят два. Двадцать пять грамм углеводов. ГН — пятнадцать.
Сок — ГИ пятьдесят. Двадцать шесть грамм углеводов. ГН — тринадцать.
Общая ГН — семьдесят один. Катастрофа.
Хотя все продукты вроде полезные. Овсянка, мед, фрукты, сок. Но вместе — бомба для сахара.
Завтрак третий. Правильный.
Омлет из трех яиц с помидорами и шпинатом. Половинка авокадо. Горсть грецких орехов. Небольшая порция ягод — пятьдесят грамм черники.
Яйца — ГИ ноль. Углеводов ноль. ГН ноль.
Помидоры — ГИ тридцать. Четыре грамма углеводов. ГН один.
Шпинат — ГИ пятнадцать. Один грамм углеводов. ГН ноль.
Авокадо — ГИ десять. Два грамма углеводов. ГН ноль.
Орехи — ГИ пятнадцать. Три грамма углеводов. ГН ноль.
Черника — ГИ сорок три. Семь грамм углеводов. ГН три.
Общая ГН — четыре. Низкая. Сахар поднимется минимально.
Вот она — разница. Семьдесят один против четырех. В восемнадцать раз.
Один завтрак разрушает контроль. Другой дает стабильность.
Выбор очевиден.
Теперь давайте соберем все знания в одну формулу.
Идеальный завтрак при диабете состоит из четырех компонентов. Белки, жиры, углеводы и клетчатка.
Сокращенно — БЖУК.
Каждый компонент играет свою роль. Все вместе они работают как команда. Стабилизируют сахар. Дают энергию. Убирают голод на часы.
Белок — главный стабилизатор.
Белок — это основа завтрака при диабете. Без белка завтрак не работает.
Почему?
Во-первых, белок почти не повышает сахар. Из белка глюкоза образуется очень медленно, через глюконеогенез в печени. На это уходят часы. Сахар остается стабильным.
Во-вторых, белок замедляет переваривание углеводов. Если съели углеводы вместе с белком — они всасываются медленнее. Сахар поднимается плавно, а не скачком.
В-третьих, белок дает сытость. Он стимулирует выработку гормонов насыщения. Вы чувствуете себя сытым долго. Не хочется перекусывать через час.
В-четвертых, белок сохраняет мышечную массу. При диабете часто теряют мышцы. Высокий сахар разрушает белок. Если едите достаточно белка — мышцы сохраняются.
Сколько белка нужно на завтрак?
Минимум двадцать грамм. Лучше двадцать пять-тридцать.
Это не так много, как кажется. Три яйца — это восемнадцать грамм белка. Добавьте сто грамм творога — еще пятнадцать грамм. Итого тридцать три. Отлично.
Лучшие источники белка для завтрака.
Яйца. Универсальный продукт. Можно варить, жарить, делать омлет, запекать. Одно яйцо — шесть грамм белка. Плюс полезные жиры, витамины, минералы.
Творог. Пять-девять процентов жирности. Не обезжиренный — в нем нет сытости. Не жирный — слишком калорийный. Средний — идеален. Сто грамм — пятнадцать грамм белка.
Греческий йогурт. Важно — именно греческий. Он гуще, белка больше. Сто грамм — десять грамм белка. Обычный йогурт — пять-шесть грамм. Разница существенная.
Сыр. Твердый сыр. Пятьдесят грамм — двенадцать грамм белка. Плюс кальций.