Андрей Попов – Диабет: завтраки для стабильной энергии без скачков сахара (страница 2)

Начинается гипогликемия. Руки трясутся. Потеет лоб. Сердце колотится. Дикий голод.

Вы хватаете что-то сладкое. Печенье, конфету. Сахар снова взлетает.

Качели пошли. Вверх-вниз, вверх-вниз. Весь день.

К вечеру поджелудочная устала. Инсулин вырабатывается хуже. Сахар держится высоким даже после правильного ужина.

Ложитесь спать с сахаром семь-восемь. Ночью печень продолжает работать. Утром просыпаетесь с девяткой.

Круг замкнулся. И так каждый день.

Сценарий второй. Правильный завтрак.

Проснулись. Сахар восемь с половиной. Так же, как в первом сценарии.

Идете на кухню. Достаете яйца. Три штуки. Взбиваете с небольшим количеством молока. Выливаете на сковороду — омлет.

Пока жарится, нарезаете помидор, огурец, листья шпината. Выкладываете на тарелку.

Омлет готов. Кладете рядом. Посыпаете все горстью грецких орехов. Добавляете половинку авокадо.

Садитесь есть. Медленно, жуете хорошо.

Что происходит?

Яйца — это белок и жиры. Белок переваривается медленно. Глюкозы из него почти не образуется. Жиры замедляют пищеварение еще больше.

Овощи — это клетчатка и минимум углеводов. Клетчатка обволакивает углеводы, замедляет их всасывание.

Орехи и авокадо — полезные жиры. Они еще сильнее тормозят подъем сахара.

Через полчаса сахар поднимается. Но не до двенадцати. До девяти с половиной. Или до десяти. И поднимается плавно, а не скачком.

Поджелудочная выдает инсулин. Немного. Ровно столько, сколько нужно. Клетки реагируют нормально — белок и жиры улучшили их чувствительность.

Сахар через час — девять. Через два часа — восемь. Стабильно.

Вы чувствуете себя бодрым. Голова ясная. Энергия есть. Голода нет — белок и жиры дают сытость на часы.

До обеда сахар держится ровно. Никаких провалов. Никаких всплесков.

В обед едите нормально. Сахар поднимается умеренно. Инсулин справляется. К вечеру сахар в норме.

Ужинаете правильно. Ложитесь спать с сахаром шесть-семь. Утром просыпаетесь с семью с половиной или восемью.

Ситуация под контролем. И так каждый день может быть.

Видите разницу? Один прием пищи. Но два совершенно разных дня. Два разных самочувствия. Две разные жизни.

Есть такое понятие — эффект второго приема пищи. Second meal effect.

Суть простая. То, что вы съели на завтрак, влияет на то, как организм отреагирует на обед.

Если завтрак был правильным — с белком, жирами, клетчаткой — инсулиновая чувствительность остается хорошей весь день. Обед вызывает меньший подъем сахара.

Если завтрак был неправильным — быстрые углеводы, сахар — инсулиновая резистентность усиливается. Обед вызывает больший подъем сахара, чем обычно.

Это доказано исследованиями еще в девяностые годы. Брали две группы людей с диабетом. Одной давали на завтрак овсянку с низким гликемическим индексом. Другой — кукурузные хлопья с высоким.

В обед всем давали одинаковую еду. Измеряли сахар после обеда.

У группы с правильным завтраком сахар после обеда был ниже на двадцать-тридцать процентов. Хотя обед был одинаковый!

Завтрак запрограммировал организм. Либо на стабильность, либо на качели.

А теперь подумайте. Если это работает для одного дня — то работает и для месяцев, лет. Правильные завтраки каждый день меняют вообще всю работу организма.

Клетки привыкают к стабильному сахару. Инсулиновая чувствительность улучшается. Поджелудочная железа отдыхает — ей не нужно выдавать огромные дозы инсулина. Она работает ровно, без перегрузок.

Воспаления в организме снижаются. Высокий сахар и инсулиновые скачки вызывают воспаление. Постоянное. Хроническое. Оно разрушает сосуды, нервы, почки.

Когда сахар стабилен — воспаление утихает. Организм начинает восстанавливаться.

Вес приходит в норму. Высокий инсулин блокирует сжигание жира. Когда инсулин ровный — жир сжигается. Особенно висцеральный — тот, что вокруг органов. Самый опасный.

Настроение улучшается. Сахар и настроение связаны напрямую. Скачки сахара — скачки настроения. Стабильный сахар — стабильное настроение.

Энергия растет. Клетки получают ровное питание. Не голодают и не перегружаются. Митохондрии — энергетические станции клеток — работают эффективно.

Все начинается с завтрака. Каждое утро вы делаете выбор. Стабильность или качели. Здоровье или разрушение.

Выбор за вами.

Теперь поговорим про цифры. Как понять, какой продукт поднимет сахар сильно, а какой — слабо?

Для этого придумали гликемический индекс. Сокращенно ГИ.

Гликемический индекс показывает, насколько быстро и сильно продукт поднимает сахар в крови.

За эталон взяли чистую глюкозу. Ее ГИ равен ста. Это максимум. Быстрее и выше поднять сахар невозможно.

Все остальные продукты сравнивают с глюкозой. Измеряют, насколько они поднимают сахар за два часа. Вычисляют процент от глюкозы.

Получается шкала от нуля до ста.

Низкий ГИ — от нуля до пятидесяти пяти. Продукты поднимают сахар медленно и слабо. Это хорошо.

Средний ГИ — от пятидесяти шести до шестидесяти девяти. Продукты поднимают сахар умеренно. Можно есть, но контролировать порцию.

Высокий ГИ — от семидесяти до ста. Продукты поднимают сахар быстро и сильно. Это плохо. Особенно на завтрак.

Примеры.

Белый хлеб — ГИ семьдесят пять. Высокий. Съели кусок — сахар взлетел.

Овсянка быстрого приготовления — ГИ восемьдесят три. Очень высокий. Хотя все думают, что овсянка полезная. Но хлопья быстрого приготовления — это переработанное зерно. Оно усваивается как сахар.

Овсянка стальной нарезки — ГИ пятьдесят пять. Средний, на границе с низким. Это цельное зерно, резанное, а не молотое. Усваивается медленно.

Яйца — ГИ ноль. Вообще не поднимают сахар. Чистый белок и жиры.

Брокколи — ГИ десять. Почти ноль. Клетчатка и вода.

Яблоко — ГИ тридцать восемь. Низкий. Хотя в яблоке есть сахар, но клетчатка замедляет всасывание.

Яблочный сок — ГИ сорок один. Тоже вроде низкий. Но тут есть нюанс. Сейчас объясню.

ГИ — это важный показатель. Но он не учитывает одну вещь — размер порции.

Можно съесть продукт с высоким ГИ, но в маленьком количестве — сахар поднимется слабо.

Или съесть продукт с низким ГИ, но в огромной порции — сахар поднимется сильно.

Поэтому придумали еще один показатель — гликемическую нагрузку. Сокращенно ГН.

Гликемическая нагрузка учитывает и ГИ, и количество углеводов в порции.

Формула простая. ГН равна ГИ продукта умножить на количество углеводов в порции и разделить на сто.