Андрей Попов – Диабет: завтраки для стабильной энергии без скачков сахара (страница 5)

Посыпали йогурт ложкой чиа — пять грамм готово.

Орехи. Тридцать грамм миндаля — три с половиной грамма клетчатки. Грецких орехов — два грамма.

Овсянка. Сорок грамм сухой овсянки — четыре грамма клетчатки.

Собрали завтрак. Омлет со шпинатом и помидором — четыре грамма. Горсть ягод — три грамма. Горсть орехов — два грамма. Столовая ложка семян чиа на йогурт — пять грамм.

Итого четырнадцать грамм клетчатки. Отлично!

Есть еще секретный способ добавить клетчатку. Псиллиум. Это оболочка семян подорожника. Чистая клетчатка.

Чайная ложка псиллиума — пять грамм клетчатки. Размешали в воде, выпили перед завтраком. Или добавили в смузи, в кашу.

Сахар после завтрака будет ниже на двадцать-тридцать процентов. Проверено.

Только начинайте с малых доз. Чайная ложка. Иначе живот может пучить. Кишечник должен привыкнуть. Через неделю дозу можно увеличить.

Итак, формула идеального завтрака собрана.

Белок двадцать-тридцать грамм. Жиры десять-двадцать грамм. Углеводы двадцать-тридцать пять грамм с низким ГИ. Клетчатка семь-пятнадцать грамм.

БЖУК. Запомните эту формулу. Применяйте каждое утро.

И сахар будет стабильным. Это не теория. Это работает. У тысяч людей. Работает и у вас.

Есть продукты особенные. Которые не просто не повышают сахар. Они активно его снижают. Улучшают работу инсулина. Защищают клетки.

Их называют суперфуды. Не маркетинговое название. Реальная польза.

Вот пять самых мощных для завтрака.

Корица цейлонская — имитатор инсулина.

Обычная приправа. Но работает как лекарство.

В корице есть вещество полифенол МНСП. Оно имитирует действие инсулина. Помогает глюкозе заходить в клетки. Даже когда инсулина мало или клетки резистентны.

Исследования проводили еще в начале двухтысячных. Брали людей с диабетом второго типа. Давали по одному-шесть грамм корицы в день. Через сорок дней сахар натощак снизился на восемнадцать-двадцать девять процентов. У всех участников.

Другое исследование показало — пол чайной ложки корицы снижает скачок сахара после еды на двадцать процентов.

Корица работает. Но важно — не любая.

Есть два вида корицы. Кассия и цейлонская.

Кассия — дешевая. Продается в большинстве магазинов. Темно-коричневая, грубая. В ней много кумарина. Кумарин в больших дозах токсичен для печени.

Цейлонская — настоящая корица. Светлая, мягкая, сладковатая. Кумарина почти нет. Безопасна.

Как отличить? Цейлонская стоит дороже. На упаковке написано Ceylon cinnamon. Палочки цейлонской корицы тонкие, закручены в несколько слоев. У кассии палочки толстые, закручены в один слой.

Если порошок — сложнее. Ориентируйтесь на цену и производителя. Шри-Ланка — цейлонская. Китай, Индонезия, Вьетнам — кассия.

Дозировка. Одна-две чайные ложки в день. Можно разделить на два приема.

Утром добавляйте в кашу, в йогурт, в творог, в кофе. Каждый день.

Противопоказания. Беременность. Проблемы с печенью. Аллергия на корицу.

Если сомневаетесь — проконсультируйтесь с врачом.

Яблочный уксус — блокатор крахмала.

Еще один простой продукт с мощным действием.

Уксусная кислота блокирует фермент амилазу. Амилаза расщепляет крахмал до глюкозы. Меньше амилазы — меньше глюкозы всасывается.

Плюс уксус повышает чувствительность к инсулину. Клетки лучше реагируют. Сахар снижается.

Десятки исследований подтвердили эффект. Одно из самых известных — участники пили две столовые ложки яблочного уксуса перед едой. Сахар после еды был ниже на тридцать четыре процента по сравнению с контрольной группой.

Другое исследование показало — уксус перед сном снижает утренний сахар на четыре-шесть процентов.

Дозировка. Одна-две столовые ложки перед завтраком. Разбавить в стакане воды. Можно добавить каплю меда или стевии для вкуса.

Пить через трубочку. Уксус кислый, может повредить эмаль зубов.

Или добавляйте уксус в еду. В салат вместо другой заправки. В омлет вместе с овощами.

Важно — яблочный уксус должен быть натуральным. Нефильтрованным. С матерью — мутным осадком на дне. В нем живые ферменты.

Противопоказания. Язва желудка. Гастрит с повышенной кислотностью. Проблемы с эмалью зубов.

Начинайте с одной чайной ложки. Посмотрите на реакцию. Если нормально — увеличивайте до столовой ложки.

Семена чиа — гелевый стабилизатор.

Чиа — это семена растения из Мексики. Маленькие черные или белые семечки.

Их главная особенность — они впитывают воду в десять-двенадцать раз больше своего веса. Превращаются в гель.

Этот гель обволакивает углеводы в кишечнике. Замедляет всасывание. Сахар поднимается очень плавно.

В чиа огромное количество клетчатки. Две столовые ложки — десять грамм клетчатки. Это треть дневной нормы.

Плюс омега-три жирные кислоты. Они улучшают инсулиновую чувствительность.

Плюс белок. Четыре грамма на две ложки.

Плюс кальций, магний, фосфор. Все нужно для здоровья костей и нервов.

Исследования показали — чиа снижает скачки сахара после еды. Улучшает насыщение. Помогает снижать вес.

Как использовать?

Самый простой способ — чиа-пудинг. С вечера залить две столовые ложки чиа стаканом молока или растительного молока. Оставить в холодильнике. Утром готов завтрак.

Добавить ягоды, орехи, корицу. Вкусно и полезно.

Или добавляйте чиа в йогурт, в кашу, в смузи. Везде работает.

Противопоказаний почти нет. Разве что аллергия. Встречается редко.

Авокадо — жирная защита.

Авокадо — уникальный фрукт. В нем почти нет углеводов. Зато полно полезных жиров.

Половина среднего авокадо содержит пятнадцать грамм жиров. Мононенасыщенных. Тех самых, что в оливковом масле.

Эти жиры улучшают инсулиновую чувствительность. Снижают воспаление. Защищают сердце.

Плюс в авокадо семь грамм клетчатки на половинку. Это почти четверть дневной нормы.

Плюс калий. Больше, чем в банане. Калий нужен для работы сердца и нервов. При диабете часто калий теряется с мочой. Авокадо восполняет запасы.

Исследования показали — если добавить авокадо к углеводам, сахар после еды поднимается меньше. Инсулиновый отклик снижается.

Авокадо дает сытость на часы. Жиры и клетчатка работают вместе.