Андрей Попов – Диабет: завтраки для стабильной энергии без скачков сахара (страница 6)

Как использовать на завтрак?

Половинку авокадо нарезать. Добавить к омлету. Или размять вилкой, намазать на цельнозерновой хлеб.

Или добавить в смузи. Он станет кремовым, нежным.

Или просто есть ложкой. Посыпать солью, перцем, лимонным соком.

Авокадо универсально. И невероятно полезно.

Греческий йогурт — белковая база.

Йогурт йогурту рознь.

Обычный йогурт — это молоко плюс закваска. Белка пять-шесть грамм на сто грамм.

Греческий йогурт — это обычный йогурт, из которого удалили сыворотку. Получается густая масса. Белка вдвое больше — десять-двенадцать грамм на сто грамм.

Белок делает греческий йогурт идеальным для завтрака. Он стабилизирует сахар. Дает сытость.

Плюс в греческом йогурте пробиотики. Живые бактерии. Они улучшают здоровье кишечника. А здоровый кишечник — лучший контроль сахара.

Исследования показали — регулярное употребление йогурта снижает риск развития диабета второго типа на восемнадцать процентов. У тех, у кого уже есть диабет, йогурт улучшает показатели.

Как выбрать правильный греческий йогурт?

Первое — читайте этикетку. Состав должен быть простым. Молоко и закваска. Все.

Никаких загустителей, крахмала, сахара. Если в составе больше двух ингредиентов — это не настоящий греческий йогурт.

Второе — жирность. Берите два-пять процентов. Не обезжиренный. В нем нет сытости, вкус хуже, часто добавляют сахар для компенсации.

Третье — белок. На упаковке должно быть написано — десять грамм белка на сто грамм продукта. Если меньше — это обычный йогурт, не греческий.

Как использовать?

Как основу завтрака. Двести грамм йогурта — это двадцать грамм белка. Добавить ягоды, орехи, семена чиа, корицу. Готово.

Или вместо сметаны. В салат, в соус, к омлету.

Универсальный продукт. Всегда держите в холодильнике.

Эти пять суперфудов работают. Добавляйте их в завтрак каждый день. Комбинируйте. Экспериментируйте.

Результат увидите на глюкометре. Сахар будет стабильным. Контроль вернется к вам.

Теперь разберем конкретные продукты. Какие можно на завтрак, какие нельзя, какие — с осторожностью.

Представим светофор. Красный, желтый, зеленый.

Красная зона — стоп. Никогда на завтрак. Эти продукты гарантированно поднимут сахар до небес.

Желтая зона — внимание. Можно, но осторожно. Контролировать порцию. Следить за реакцией.

Зеленая зона — вперед. Основа рациона. Ешьте сколько хотите. Сахар останется стабильным.

Красная зона — никогда на завтрак.

Кукурузные хлопья. ГИ восемьдесят один. Это переработанное зерно, залитое сахаром. Один из худших завтраков для диабета. Хотя рекламу смотришь — семья здоровая, счастливая, ест хлопья. Ложь.

Белый хлеб и сдоба. ГИ семьдесят пять и выше. Быстрые углеводы без клетчатки. Сахар взлетает за минуты.

Круассаны, булочки. Белая мука плюс трансжиры. Двойной удар. Сахар высокий, воспаление растет.

Блины из белой муки. Даже без варенья. Мука плюс молоко — углеводная бомба.

Фруктовые соки. Любые. Даже свежевыжатые. Сок — это сахар без клетчатки. Яблоко съели — клетчатка замедлила всасывание. Яблочный сок выпили — сахар взлетел мгновенно.

Манная каша. ГИ восемьдесят пять. Молотое зерно. Усваивается как сахар.

Белый рис. ГИ семьдесят три. Для завтрака не подходит совсем.

Мед, варенье, джем. Чистый сахар. ГИ восемьдесят-девяносто. Да, в меде есть витамины. Но сахара столько, что витамины не компенсируют.

Картофель жареный. ГИ девяносто пять. Крахмал плюс масло. Сахар и воспаление.

Сладкие йогурты с наполнителями. Читали состав? Там сахара больше, чем в коле. Восемнадцать-двадцать грамм на стограммовую баночку. Это четыре-пять чайных ложек.

Сухофрукты в больших количествах. Изюм, курага, чернослив. Концентрированный сахар. Одна горсть изюма — тридцать грамм углеводов. ГН двадцать восемь. Катастрофа.

Все эти продукты исключить. Полностью. Без исключений. Без "ну один разочек можно".

Нельзя. Это не еда для человека с диабетом. Это разрушение контроля.

Желтая зона — осторожно, контролировать.

Банан. ГИ шестьдесят два. Средний. В одном банане двадцать пять грамм углеводов.

Правило — если едите банан, то маленький. Половину среднего. И обязательно с белком или жирами. Например, банан с ореховой пастой. Или половина банана в греческом йогурте с орехами.

Просто банан натощак — плохая идея.

Виноград. ГИ пятьдесят девять. Средний. Но в винограде много сахара. Порция — десять-пятнадцать ягод. Не гроздь. Гроздь — это тридцать-сорок ягод. Много.

Дыня. ГИ семьдесят два. Высокий. Но в дыне много воды, углеводов не так много. Маленький кусочек с творогом — можно. Половина дыни — нет.

Овсянка хлопья быстрого приготовления. ГИ восемьдесят три. Высокий. Но если очень хочется овсянку, а времени нет — можно. С условием. Добавить белок — ложку протеинового порошка или греческого йогурта. Добавить жиры — орехи, семена. Добавить клетчатку — чиа, ягоды. Тогда ГИ снизится, завтрак станет безопаснее.

Цельнозерновой хлеб. ГИ пятьдесят-пятьдесят пять. Средний. Один кусок — можно. С яйцом, с авокадо, с сыром. Два-три куска — уже много.

Как выбрать правильный цельнозерновой хлеб? Читайте состав. На первом месте должна быть цельнозерновая мука. Или цельные зерна. Если на первом месте пшеничная мука высшего сорта — это не цельнозерновой хлеб. Обман.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.