Андрей Попов – 2 недели спортивного питания: быстро и легко (страница 2)

Набор массы – это когда вы хотите стать больше и сильнее. Нарастить мышцы. Для этого нужен профицит калорий и много белка. Организм должен получать избыток энергии, чтобы было из чего строить новые ткани.

Основные принципы питания на массу:

Калорий больше, чем тратите. Плюс триста-пятьсот в день. Не больше, иначе вместе с мышцами нарастет жир.

Белка много. Два грамма на килограмм минимум. Это фундамент роста.

Углеводов тоже много. Четыре-пять граммов на килограмм. Они дают энергию для тяжелых тренировок и помогают белку усваиваться.

Жиров достаточно. Один грамм на килограмм. Для гормонов и общего здоровья.

Частые приемы пищи. Пять-шесть раз в день. Так организм постоянно получает нутриенты для роста.

Углеводы вокруг тренировки. До тренировки – для энергии. После – для восстановления гликогена.

Пример дневного рациона на массу для человека весом восемьдесят килограммов:

Завтрак: овсянка сто граммов, три яйца, банан. Это примерно шестьсот калорий, двадцать пять граммов белка, восемьдесят граммов углеводов.

Второй завтрак: творог двести граммов, горсть орехов. Четыреста калорий, тридцать пять граммов белка, пятнадцать граммов углеводов.

Обед: гречка сто пятьдесят граммов, куриная грудка двести граммов, овощи. Семьсот калорий, пятьдесят граммов белка, девяносто граммов углеводов.

Перекус перед тренировкой: рис сто граммов, рыба сто пятьдесят граммов. Пятьсот калорий, тридцать граммов белка, семьдесят граммов углеводов.

После тренировки: протеиновый коктейль или курица с картошкой. Четыреста калорий, тридцать граммов белка, пятьдесят граммов углеводов.

Ужин: макароны сто граммов, говядина двести граммов, салат. Шестьсот калорий, сорок граммов белка, шестьдесят граммов углеводов.

Итого примерно три тысячи двести калорий, двести десять граммов белка, триста шестьдесят пять граммов углеводов, восемьдесят граммов жиров (из орехов, масла в салате, жира в мясе).

Жиросжигание – это когда вы хотите избавиться от лишнего жира, сохранив мышцы. Тут нужен дефицит калорий, но белка все равно должно быть много. Иначе организм начнет жечь не только жир, но и мышцы.

Основные принципы питания на жиросжигание:

Калорий меньше, чем тратите. Минус триста-пятьсот в день. Не больше, иначе метаболизм замедлится.

Белка столько же или даже больше. Два-два с половиной грамма на килограмм. Белок защищает мышцы от разрушения в условиях дефицита.

Углеводов меньше. Два-три грамма на килограмм. Урезаем именно углеводы, потому что они – главный источник калорий.

Жиров достаточно. Один грамм на килограмм. Не урезаем, чтобы не пострадали гормоны.

Углеводы в первой половине дня и вокруг тренировки. Вечером – белок и овощи.

Пример дневного рациона на жиросжигание для того же человека:

Завтрак: омлет из четырех яиц, овощи, кусочек цельнозернового хлеба. Четыреста калорий, тридцать граммов белка, тридцать граммов углеводов.

Второй завтрак: творог сто пятьдесят граммов, яблоко. Двести пятьдесят калорий, двадцать пять граммов белка, двадцать граммов углеводов.

Обед: гречка сто граммов, индейка двести граммов, салат. Пятьсот калорий, сорок пять граммов белка, пятьдесят граммов углеводов.

Перекус перед тренировкой: банан, горсть миндаля. Двести калорий, пять граммов белка, тридцать граммов углеводов.

После тренировки: протеиновый коктейль. Сто пятьдесят калорий, тридцать граммов белка, пять граммов углеводов.

Ужин: рыба двести пятьдесят граммов, овощи на пару. Четыреста калорий, пятьдесят граммов белка, пятнадцать граммов углеводов.

Итого примерно одна тысяча девятьсот калорий, двести пять граммов белка, сто пятьдесят граммов углеводов, семьдесят граммов жиров.

Видите разницу? На массе больше калорий и углеводов. На жиросжигании – меньше калорий, углеводов тоже меньше, но белка столько же.

Главное правило: не торопитесь. Набор массы – это плюс триста-пятьсот граммов в неделю. Жиросжигание – минус триста-пятьсот граммов в неделю. Быстрее не надо. Быстрый набор – это жир. Быстрое похудение – это потеря мышц.

Хорошо, вы начали питаться по программе. Считаете калории, следите за БЖУ. Что ждать через две недели?

Давайте честно. За четырнадцать дней вы не превратитесь в Арнольда. Не наберете десять килограммов мышц и не сбросите двадцать килограммов жира. Это невозможно физиологически.

Но изменения будут. И они будут измеримыми.

Первое – энергия. Уже через три-четыре дня правильного питания вы почувствуете прилив сил. Тренировки станут легче. Вы сможете сделать лишний подход, добавить пять килограммов на штангу. Это происходит потому, что гликогеновые депо заполнены, организм получает все нужные нутриенты.

Второе – восстановление. Мышцы перестанут болеть так сильно после тренировок. Крепатура будет, но не такая убийственная. Вы сможете тренироваться чаще и интенсивнее. Это эффект достаточного белка и правильного тайминга питания.

Третье – сила. За две недели можно прибавить пять-десять процентов к рабочим весам. Если жали сто килограммов на раз, сможете пожать сто пять – сто десять. Это не рост мышц, это улучшение нейромышечной связи и энергообеспечения.

Четвертое – состав тела. На массе можно набрать килограмм-полтора. Из них примерно половина – мышцы, половина – вода и гликоген. На жиросжигании можно сбросить килограмм-полтора жира, сохранив мышцы. Это реальные цифры, проверенные практикой.

Пятое – внешний вид. Мышцы станут более наполненными, плотными. Это эффект гликогена и воды в мышцах. Вы будете выглядеть больше и рельефнее, даже если вес изменился незначительно.

Как измерять прогресс? Не только весами.

Взвешивайтесь раз в неделю, утром натощак. Записывайте вес. Но помните – вес может колебаться из-за воды, содержимого кишечника. Одна цифра ничего не значит. Смотрите на тренд.

Измеряйте объемы. Обхват груди, талии, бедра, руки. Раз в неделю, в одно и то же время. Если на массе объемы растут, а талия не сильно – отлично, растут мышцы. Если на жиросжигании талия уменьшается, а объемы рук и груди остаются – отлично, жир уходит, мышцы сохраняются.

Фотографируйтесь. Каждую неделю, в одном и том же месте, при одном и том же освещении. Спереди, сбоку, сзади. Фото не врут. Через две недели сравните – разница будет видна.

Записывайте рабочие веса. Сколько жмете, приседаете, тянете. Если веса растут – вы на правильном пути.

Слушайте свое тело. Как чувствуете себя? Есть энергия? Хорошо спите? Настроение нормальное? Это тоже показатели. Правильное питание улучшает не только физическую форму, но и общее самочувствие.

Вот реальный пример. Парень по имени Дмитрий, сорок два года, начал программу питания на массу. Вес в начале – семьдесят пять килограммов. Через две недели – семьдесят семь. Плюс два килограмма. Объем груди вырос на три сантиметра, руки – на полтора. Талия увеличилась на сантиметр, но это нормально при наборе массы.

Главное – его жим лежа вырос со восьмидесяти килограммов на восемь повторений до восьмидесяти пяти на десять повторений. Присед – с девяноста на шесть до ста на восемь. Это серьезный прогресс за четырнадцать дней.

Дмитрий говорил, что раньше после тренировки чувствовал себя выжатым. Приходил домой, падал на диван. А теперь – энергии хватает на вечернюю прогулку с собакой. Сон улучшился. Настроение тоже.

Или возьмем Ольгу, тридцать шесть лет. Она выбрала программу на жиросжигание. Начальный вес – шестьдесят восемь килограммов. Через две недели – шестьдесят шесть с половиной. Минус полтора килограмма. Талия уменьшилась на два сантиметра, бедра – на полтора. Объемы рук и груди остались прежними.

Ольга тренировалась четыре раза в неделю, силовые плюс кардио. Рабочие веса не упали, даже немного выросли. Это значит, что мышцы сохранились, ушел именно жир. Она отметила, что перестала хотеть сладкого после обеда. Раньше это была проблема – каждый день тянуло на шоколадку. А тут просто пропало желание.

Почему так происходит? Потому что организм получает все, что ему нужно. Нет дефицита нутриентов, нет ложных сигналов голода. Уровень сахара в крови стабильный, инсулин не скачет. Вы едите достаточно белка, который насыщает надолго. Углеводы сложные, которые дают энергию постепенно.

Две недели – это точка, когда вы видите первые результаты и понимаете: система работает. Это мотивирует продолжать. Многие бросают раньше, потому что не видят изменений. А изменения есть, просто нужно немного времени.

И еще важный момент. За две недели вы привыкаете к новому режиму питания. Первые дни сложно – взвешивать продукты, считать, планировать. Но к концу второй недели это уже рутина. Вы знаете, сколько весит ваша порция курицы, сколько в ней белка. Знаете, какие продукты подходят под вашу программу. Это становится образом жизни, а не временной диетой.

Вот почему программа на четырнадцать дней – это оптимальный старт. Достаточно, чтобы увидеть результаты. Достаточно, чтобы выработать привычки. И достаточно, чтобы захотеть продолжать дальше.

ГЛАВА 2: ИСТОРИЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

Знаете, что ели древние атлеты перед Олимпийскими играми? Не протеиновые коктейли, это точно. Но они понимали связь между едой и результатами. Понимали на уровне интуиции, опыта, наблюдений.

История спортивного питания – это история проб и ошибок. Люди экспериментировали тысячи лет. Что-то работало, что-то нет. Постепенно накапливались знания. А в двадцатом веке наука взялась за дело всерьез.