Андрей Попов – 2 недели спортивного питания: быстро и легко (страница 3)

Давайте пройдемся по этому пути. От древних гладиаторов до современных протоколов питания. Это интересно. И это поможет понять, почему мы едим именно так, а не иначе.

Древняя Греция, пятый век до нашей эры. Олимпийские игры – главное спортивное событие. Атлеты готовятся годами. Тренируются каждый день. И едят по особым правилам.

Греческие спортсмены верили, что мясо дает силу. Особенно мясо быков. Бык – сильное животное, значит, его мясо передаст силу человеку. Логика простая, но в ней есть зерно истины. Мясо – это белок, а белок действительно нужен для мышц.

Атлеты ели много мяса. Говядину, баранину, козлятину. Жарили, варили, запекали. Порции были огромные – по килограмму-полтора за раз. Плюс хлеб из цельного зерна, сыр, инжир, оливки. Вино разбавляли водой – считалось, что чистое вино ослабляет.

Был такой атлет – Милон Кротонский. Борец, шестикратный олимпийский чемпион. Легенда гласит, что он съедал по девять килограммов мяса в день. Девять! Плюс девять килограммов хлеба и выпивал десять литров вина. Конечно, это преувеличение. Но факт остается – Милон ел очень много.

Интересно, что греки уже тогда понимали важность тайминга. Перед соревнованиями ели легкую пищу – фрукты, хлеб, немного сыра. Чтобы не было тяжести в желудке. А после – наоборот, плотно, чтобы восстановиться.

Теперь перенесемся в Древний Рим. Гладиаторы. Бойцы, которые сражались на арене ради жизни и славы.

Гладиаторов кормили особой диетой. Основа – ячмень и бобы. Много углеводов, много растительного белка. Мяса давали мало. Почему? Есть теория, что углеводная диета делала гладиаторов тяжелее. Они набирали вес, обрастали небольшой жировой прослойкой. Это защищало от порезов – жир и мышцы под ним меньше страдали от поверхностных ран.

Археологи нашли кости гладиаторов и исследовали их. Анализ показал высокое содержание стронция – элемента, который попадает в организм с растительной пищей. Это подтверждает: гладиаторы ели в основном зерно и бобы.

Но перед боем им давали специальный напиток. Пепел от сожженных растений, смешанный с уксусом. Звучит отвратительно, но в этом был смысл. Пепел содержит минералы – кальций, магний, калий. Это помогало мышцам работать, предотвращало судороги.

Видите? Даже две тысячи лет назад люди понимали: то, что ты ешь, влияет на то, как ты выступаешь. Они не знали про белки и углеводы, не знали про гликоген и синтез протеина. Но опыт подсказывал – ешь правильно, будешь сильнее.

В Древнем Китае тоже были свои традиции. Мастера боевых искусств питались рисом, овощами, рыбой. Мясо ели редко. Считалось, что растительная пища делает тело гибким, а мясо – грубым. Плюс много чая – зеленого, травяного. Чай бодрил, помогал концентрироваться.

Индийские борцы кушти ели миндаль, топленое масло, молоко. Диета была очень калорийной – до пяти тысяч калорий в день. Борцы набирали массу, становились тяжелыми и сильными. Тренировались на земляных площадках, поднимали каменные гири, боролись часами.

Общая черта всех древних систем – понимание, что еда и спорт связаны. Разные культуры находили разные подходы, но суть одна: хочешь побеждать – питайся правильно.

Двадцатый век изменил все. Наука вышла на первый план. Ученые начали изучать, как работает организм, что происходит с пищей внутри, как нутриенты влияют на мышцы.

В тридцатых годах открыли аминокислоты – строительные блоки белка. Выяснили, что есть незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать сам. Их нужно получать с едой. Это объяснило, почему белок так важен.

В сороковых-пятидесятых началась эра бодибилдинга. Юджин Сандов, Чарльз Атлас, позже Стив Ривз – эти люди показали, что тело можно лепить как скульптуру. И они активно экспериментировали с питанием.

Стив Ривз, например, ел шесть раз в день. Много мяса, яиц, молока. Он говорил: без правильного питания мышцы не вырастут, сколько ни тренируйся. Это было откровением для многих.

В пятидесятых появились первые протеиновые порошки. Их делали из молока – выделяли сывороточный белок, сушили, упаковывали. Вкус был ужасный, растворялись плохо, но это был прорыв. Теперь можно было получить тридцать-сорок граммов белка, просто размешав порошок в воде.

Бодибилдеры ухватились за это. Протеиновые коктейли стали обязательной частью рациона. Пили до тренировки, после, между приемами пищи. Это позволяло набирать нужное количество белка без необходимости жевать килограммы мяса.

В шестидесятых-семидесятых индустрия спортивного питания начала расти. Появились компании, которые производили не только протеин, но и другие добавки. Аминокислоты в таблетках. Витамины для спортсменов. Энергетические батончики.

Арнольд Шварценеггер в своей книге рассказывал, как он и его друзья экспериментировали с добавками. Пробовали все новинки. Что-то помогало, что-то было пустышкой. Но главное – они понимали, что питание – это наука, а не просто еда.

В восьмидесятых появился креатин. Это вещество, которое помогает мышцам производить энергию для коротких интенсивных усилий. Исследования показали: креатин увеличивает силу и массу. Спортсмены начали принимать его массово.

Девяностые – эра специализации. Появились добавки для разных целей. Для набора массы – гейнеры, высококалорийные смеси белка и углеводов. Для жиросжигания – жиросжигатели с кофеином и другими стимуляторами. Для восстановления – BCAA, аминокислоты с разветвленной цепью.

Индустрия спортивного питания превратилась в многомиллиардный бизнес. Каждый год выходили новые продукты. Маркетологи обещали невероятные результаты. Не все работало, но прогресс был очевидным.

К концу двадцатого века спортивное питание стало доступным. Раньше это была прерогатива профессионалов. Теперь любой человек мог зайти в магазин и купить протеин, креатин, витамины. Знания распространялись через журналы, позже через интернет.

Важный момент: наука не стояла на месте. Проводились исследования, публиковались статьи. Ученые изучали, сколько белка нужно, когда его лучше принимать, какие углеводы эффективнее. Постепенно складывалась картина.

И вот что интересно. Многие древние интуитивные практики получили научное подтверждение. Греки ели много мяса – оказалось, белок действительно нужен для мышц. Китайцы пили чай – кофеин действительно улучшает выносливость. Индийские борцы ели калорийно – профицит калорий действительно помогает набирать массу.

Древние не знали механизмов, но опыт подсказывал правильные решения. А наука двадцатого века объяснила, почему это работает.

Шестидесятые годы двадцатого века. Ученые изучают, откуда мышцы берут энергию во время работы. И делают важное открытие: главный источник – гликоген.

Гликоген – это углеводы, запасенные в мышцах и печени. Когда вы едите углеводы, организм часть использует сразу, а часть откладывает в виде гликогена. Во время тренировки мышцы расщепляют гликоген и получают энергию.

Чем больше гликогена в мышцах, тем дольше вы можете работать интенсивно. Если гликоген заканчивается, наступает усталость. Вы просто не можете продолжать. Бегуны называют это "стеной" – момент, когда ноги отказываются двигаться.

Шведские ученые провели эксперимент. Взяли группу бегунов на длинные дистанции. Одних посадили на высокоуглеводную диету – семьдесят процентов калорий из углеводов. Других – на низкоуглеводную, тридцать процентов. Через неделю проверили запасы гликогена в мышцах.

Результат был впечатляющим. У группы на высокоуглеводной диете гликогена было в два раза больше. И они пробегали дистанцию значительно быстрее. Выносливость выросла на тридцать-сорок процентов.

Это открытие перевернуло подход к питанию спортсменов на выносливость. Марафонцы, велосипедисты, лыжники начали практиковать углеводную загрузку перед соревнованиями.

Классический протокол выглядел так: за неделю до старта спортсмен тренировался интенсивно и ел мало углеводов. Это истощало запасы гликогена. Потом за три дня до старта переходил на высокоуглеводную диету и снижал нагрузки. Организм в ответ на истощение запасал гликоген с избытком – эффект суперкомпенсации.

Спортсмены, которые использовали этот метод, показывали лучшие результаты. Рекорды начали падать. Углеводная загрузка стала стандартной практикой.

Но потом выяснилось, что фаза истощения не обязательна. Достаточно просто есть много углеводов за два-три дня до старта и снизить тренировочную нагрузку. Эффект почти такой же, но без стресса для организма.

Современный протокол углеводной загрузки: за три дня до соревнований увеличиваете углеводы до восьми-десяти граммов на килограмм веса. Тренировки легкие, восстановительные. Организм заполняет гликогеновые депо до максимума.

Это работает не только для марафонцев. Силовые спортсмены тоже используют углеводную загрузку. Перед соревнованиями по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике едят больше углеводов. Мышцы становятся полнее, сильнее, выносливее.

Интересный факт: вместе с гликогеном в мышцах запасается вода. На каждый грамм гликогена – три грамма воды. Поэтому после углеводной загрузки вес увеличивается на один-два килограмма. Это не жир, это гликоген и вода. И это хорошо – полные мышцы работают лучше.

Открытие роли гликогена объяснило, почему углеводы так важны для спортсменов. Раньше считалось, что главное – белок. Но оказалось, без углеводов не будет энергии для тренировок. А без энергии не будет прогресса.