Андрей Попов – 2 недели спортивного питания: быстро и легко (страница 1)

2 недели спортивного питания: быстро и легко

ГЛАВА 1: ЗАЧЕМ СПОРТСМЕНАМ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ НА 2 НЕДЕЛИ

Здравствуйте, дорогие читатели!

Знаете, что самое обидное? Когда человек месяцами потеет в зале, выкладывается на все сто, а результата – ноль. Мышцы не растут, жир не уходит, сила стоит на месте. И вот он сидит, смотрит на себя в зеркало и думает – может, я что-то делаю не так? А проблема часто совсем не в тренировках.

Эта книга родилась из простого наблюдения. Я видел десятки спортсменов, которые тренировались как звери, но ели как попало. И видел других – тех, кто понял одну простую вещь. Питание решает. Не на пятьдесят процентов, не на шестьдесят. На все семьдесят, а то и больше.

Мы с вами пройдем путь длиной в четырнадцать дней. Это не волшебная таблетка. Это система, которая работает. Вы узнаете, как древние атлеты питались перед боями, что открыли ученые в шестидесятых годах про углеводы, и главное – получите готовое меню на две недели. С рецептами, с калориями, с понятными объяснениями.

Я не буду грузить вас терминами. Обещаю говорить просто, по-человечески. Как будто мы сидим на кухне, пьем чай, и я делюсь тем, что реально работает. Без воды, без красивых слов – только то, что даст результат.

Готовы? Тогда начинаем.

Представьте себе парня по имени Алексей. Ему тридцать восемь лет, работает в офисе, три раза в неделю ходит в зал. Жмет штангу, приседает, делает становую. Все по учебнику. Тренер хвалит технику. Но вот уже полгода вес на штанге не растет. Мышцы не прибавляются. Зеркало показывает того же человека, что и шесть месяцев назад.

Алексей начал злиться. Менял программы тренировок. Добавлял подходы. Пробовал новые упражнения. Ничего не менялось. А потом один знакомый спросил его:

– А ты как питаешься?

– Нормально, – ответил Алексей. – Ем три раза в день. Мясо, каши, овощи.

– А считал калории? Белок считал?

Алексей не считал. Он вообще не думал об этом серьезно. Ну ест и ест. Разве это так важно?

Оказалось – важно. Критически важно.

Вот что интересно. Когда человек начинает тренироваться, он думает про упражнения. Какую программу выбрать? Сколько подходов делать? Как часто тренироваться? Это правильные вопросы. Но они – только тридцать процентов успеха.

Остальные семьдесят – это то, что вы кладете в рот.

Звучит странно, да? Как может еда быть важнее самих тренировок? А вот так. Мышцы не растут во время упражнений. Они растут после. Когда вы отдыхаете. Когда спите. Когда едите. Тренировка – это просто сигнал организму. Стресс. Вы говорите телу: эй, нам нужно стать сильнее, потому что нас нагружают.

А дальше начинается самое важное. Организм пытается восстановиться и адаптироваться. Но для этого ему нужны материалы. Белок для мышц. Углеводы для энергии. Жиры для гормонов. Витамины и минералы для тысячи процессов внутри.

Если материалов нет – ничего не построится. Просто не из чего.

Я видел исследование, проведенное в две тысячи шестнадцатом году. Взяли две группы людей. Все тренировались одинаково – четыре раза в неделю, силовые упражнения, одна и та же программа. Но первая группа ела как попало. Вторая – по четкому плану с подсчетом калорий и белка.

Через четырнадцать дней разница была видна невооруженным глазом. Вторая группа прибавила в среднем на два килограмма мышечной массы больше. Сила выросла на пятнадцать процентов против восьми у первой группы. Выносливость улучшилась заметнее.

Две недели. Всего четырнадцать дней правильного питания – и результаты совершенно другие.

Почему именно две недели? Это оптимальный срок для первых измеримых изменений. Меньше – организм еще не успел перестроиться. Больше – можно, но для начала хватит и двух недель, чтобы увидеть разницу и поверить в систему.

Откуда вообще взялась эта цифра – семьдесят процентов? Не с потолка же.

В девяностых годах американские спортивные физиологи проводили эксперименты. Они хотели понять, что влияет на результаты спортсменов больше всего. Взяли профессиональных атлетов, любителей, новичков. Анализировали их тренировки, питание, сон, восстановление.

И вот что выяснилось. Если человек тренируется идеально, но питается плохо – прогресс минимальный. Если тренируется средненько, но питается правильно – прогресс хороший. Если и то, и другое на высоте – прогресс максимальный.

Цифры показали примерно такое соотношение: питание дает семьдесят процентов результата, тренировки – тридцать.

Конечно, это не абсолютная истина. У каждого человека свои особенности. Но общая тенденция именно такая. Питание важнее.

Вспомните профессиональных бодибилдеров. Они говорят: чемпионы создаются на кухне, а не в зале. Арнольд Шварценеггер в своих интервью постоянно повторял – без правильного питания можно тренироваться хоть до посинения, мышцы не вырастут.

Или возьмите бойцов. Хабиб Нурмагомедов перед каждым боем проходил жесточайшую диету. Сгонка веса – это отдельная наука. Он мог тренироваться как угодно, но если бы не контролировал питание до грамма, не смог бы выступать в своей весовой категории.

А теперь подумайте о себе. Вы не профессиональный спортсмен. У вас работа, семья, дела. Времени на тренировки не так много. Может быть, три-четыре раза в неделю по часу. Это нормально. Но если в эти часы вы выкладываетесь, а потом идете и едите что попало – вы просто сливаете свои усилия в унитаз.

Жестко? Зато честно.

Питание – это то, что вы контролируете каждый день. Завтрак, обед, ужин, перекусы. Пять-шесть точек контакта с едой ежедневно. Если в каждой из этих точек вы делаете правильный выбор – результат придет. Гарантированно.

Хорошо, питание важно. Но что именно есть? Сколько? Когда?

Начнем с основ. Есть три главных макронутриента: белки, жиры, углеводы. Сокращенно – БЖУ. Каждый из них выполняет свою роль.

Белки – это строительный материал. Из них состоят мышцы, связки, сухожилия. Когда вы тренируетесь, мышечные волокна получают микроповреждения. Организм чинит их с помощью белка. И если белка достаточно, он не просто чинит, а делает волокна чуть толще и крепче. Так растет сила и масса.

Сколько нужно белка? Для обычного человека – около одного грамма на килограмм веса тела. Для спортсмена – минимум полтора, а лучше два грамма на килограмм. Если вы весите восемьдесят килограммов и тренируетесь серьезно, вам нужно сто шестьдесят граммов белка в день.

Это много. Куриная грудка весом сто граммов содержит примерно двадцать пять граммов белка. Считайте сами – нужно съесть больше шестисот граммов курицы. Или комбинировать: курица, рыба, яйца, творог, бобовые.

Углеводы – это топливо. Когда вы делаете тяжелый подход в приседаниях, организм берет энергию из гликогена. Это углеводы, запасенные в мышцах и печени. Если гликогена мало – сил не хватит. Вы просто не сможете выложиться на тренировке.

Сколько углеводов? Зависит от цели. Если хотите набрать массу – четыре-пять граммов на килограмм веса. Если сжигаете жир – два-три грамма. Для нашего восьмидесятикилограммового спортсмена это от ста шестидесяти до четырехсот граммов в день.

Жиры – это гормоны и здоровье. Тестостерон, главный анаболический гормон, синтезируется из холестерина. Если жиров в рационе мало, уровень тестостерона падает. Мышцы растут хуже. Плюс жиры нужны для усвоения витаминов А, D, E, K.

Норма жиров – около одного грамма на килограмм веса. Восемьдесят граммов для нашего примера. Это орехи, масла, жирная рыба, авокадо.

Теперь самое интересное. Как это все посчитать под себя?

Первый шаг – определить цель. Вы хотите набрать мышечную массу или сжечь жир? От этого зависит калорийность.

Для набора массы нужен профицит калорий. То есть вы едите больше, чем тратите. Примерно на триста-пятьсот калорий в день. Для жиросжигания – дефицит. Едите на триста-пятьсот калорий меньше.

Как узнать, сколько вы тратите? Есть формулы. Самая простая – умножить свой вес на тридцать. Получите примерную суточную потребность в калориях. Восемьдесят килограммов умножить на тридцать – две тысячи четыреста калорий. Это базовый уровень.

Если тренируетесь активно, добавьте еще триста-пятьсот калорий. Итого две тысячи семьсот – две тысячи девятьсот калорий для поддержания веса. Хотите набрать массу – ешьте три тысячи двести. Хотите похудеть – две тысячи четыреста.

Второй шаг – распределить калории по БЖУ.

Белок: два грамма на килограмм. Сто шестьдесят граммов. Один грамм белка – это четыре калории. Итого шестьсот сорок калорий из белка.

Жиры: один грамм на килограмм. Восемьдесят граммов. Один грамм жира – девять калорий. Итого семьсот двадцать калорий из жиров.

Остальное – углеводы. Если у нас три тысячи двести калорий на массу, вычитаем шестьсот сорок и семьсот двадцать. Остается одна тысяча восемьсот сорок калорий. Делим на четыре (калории в грамме углеводов) – получаем четыреста шестьдесят граммов углеводов.

Вот ваша формула: 160 г белка, 80 г жиров, 460 г углеводов.

Звучит сложно? Первые пару дней придется повозиться с калькулятором и весами. Взвешивать продукты, считать. Но потом привыкаете. Начинаете на глаз определять порции. Это как водить машину – сначала думаешь о каждом движении, потом делаешь автоматически.

Теперь давайте разберем две главные цели: набор массы и жиросжигание. Подходы к питанию тут разные.