Андрей Клименко – Самые легкие рецепты на кбжу (страница 2)
– помидор – 100 г
– йогурт без добавок – 40 г
– соль – по вкусу
– черный перец – по вкусу
Приготовление:
1. Куриное филе нарежьте маленькими кусочками. Добавьте 1 маленькую щепотку соли и немного перца.
2. Поставьте сковороду на средний огонь и дайте ей слегка нагреться 30-40 секунд. Сковорода должна стать теплой, но не раскаленной. Если у сковороды обычное покрытие, добавьте совсем немного масла – только чтобы дно стало слегка блестящим.
3. Жарьте курицу 5-7 минут, помешивая. Готовая курица должна стать полностью белой внутри и слегка золотистой снаружи. Для проверки разрежьте самый крупный кусочек: внутри не должно быть розового цвета.
4. Если кусочки быстро темнеют снаружи, а внутри еще сырые, уменьшите огонь и жарьте еще 1-2 минуты.
5. Помидор нарежьте мелко, сыр натрите на терке.
6. Смешайте в миске готовую курицу, йогурт, сыр и помидор.
7. Разделите начинку на 2 части. Выложите каждую часть на лаваш и заверните плотно конвертом, чтобы начинка не выпадала. Край лучше подогнуть внутрь.
8. Положите конверты швом вниз на сухую сковороду. Готовьте на слабом огне по 2 минуты с каждой стороны.
9. Готовый лаваш должен стать горячим, чуть хрустящим и слегка золотистым, а сыр внутри – начать плавиться. Если лаваш еще бледный и мягкий, подержите его еще по 30-40 секунд с каждой стороны.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 367
Белки – 33,4 г
Жиры – 9,7 г
Углеводы – 36,1 г
5. Рис с тунцом и огурцом
Категория: Обед Время: 20 минут Порции: 2
Ингредиенты:
– рис сухой – 120 г
– тунец в собственном соку – 140 г
– огурцы – 150 г
– йогурт без добавок – 60 г
– соль – по вкусу
Приготовление:
1. Промойте рис 2-3 раза холодной водой, пока вода не станет заметно чище.
2. Переложите сухой рис в кастрюлю и залейте водой так, чтобы вода была выше риса примерно на 2 см.
3. Поставьте кастрюлю на огонь. Когда вода начнет активно кипеть, сразу убавьте огонь до самого слабого и накройте крышкой.
4. Варите 15-18 минут. Готовый рис должен стать мягким, внутри не должно быть твердой белой сердцевины, а воды в кастрюле почти не должно остаться.
5. Если вода уже ушла, а рис еще твердый, добавьте 2-3 столовые ложки горячей воды, снова накройте и доварите еще 2-3 минуты.
6. Огурцы нарежьте небольшими кубиками. С тунца слейте жидкость и разомните его вилкой.
7. Смешайте рис, тунец, огурец и йогурт. Попробуйте и при необходимости добавьте маленькую щепотку соли.
8. Блюдо можно есть теплым или холодным. Готовая смесь должна быть сочной, но не жидкой.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 317
Белки – 23,4 г
Жиры – 1,8 г
Углеводы – 50,9 г
6. Курица с гречкой и морковью
Категория: Ужин Время: 30 минут Порции: 2
Ингредиенты:
– гречка сухая – 120 г
– куриное филе – 220 г
– морковь – 120 г
– лук – 70 г
– оливковое масло – 1 ч. л. (5 г)
– соль – по вкусу
– черный перец – по вкусу
Приготовление:
1. Сухую гречку промойте, пересыпьте в кастрюлю и залейте водой примерно в 2 раза больше, чем самой гречки.
2. Когда вода начнет кипеть, убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и варите 15-20 минут. Готовая гречка должна стать мягкой и рассыпчатой, без жесткого хруста крупы.
3. Если вода уже ушла, а крупа жесткая, добавьте немного горячей воды и варите еще 2-3 минуты.
4. Курицу нарежьте небольшими кусочками. Лук нарежьте мелко. Морковь натрите на крупной терке или нарежьте тонкой соломкой.
5. Поставьте сковороду на средний огонь и дайте ей слегка нагреться. Добавьте масло, затем лук и морковь. Готовьте около 2 минут, помешивая. Овощи должны стать чуть мягче, но не подгореть.
6. Добавьте курицу, 1 маленькую щепотку соли и немного перца. Готовьте 4-5 минут, помешивая, пока кусочки не посветлеют со всех сторон.
7. Влейте 3-4 столовые ложки воды, накройте крышкой и готовьте еще 8-10 минут на слабом огне.
8. Курица готова, когда внутри она полностью белая, без розовых участков, и легко разделяется ножом или вилкой.
9. Смешайте готовую гречку с курицей и овощами, подержите на огне еще 1 минуту и подавайте. Если блюдо кажется сухим, добавьте 1-2 ложки горячей воды и перемешайте.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 388
Белки – 35,0 г
Жиры – 6,8 г