Андрей Клименко – ПП рецепты: худеем вместе (страница 3)

3. Через 15 минут откройте крышку и посмотрите на крупу. Воды на дне почти не должно остаться. Попробуйте один кусочек тыквы и немного крупы: тыква должна легко разминаться ложкой, гречка - быть мягкой, но не водянистой. Если крупа еще жестковата, добавьте 2-3 столовые ложки горячей воды и варите еще 3-4 минуты.

4. Снимите кастрюлю с огня, плотно закройте крышкой и оставьте на 5 минут. За это время остатки влаги распределятся, и каша станет более рассыпчатой.

5. Переложите кашу в тарелку, сверху добавьте йогурт и посыпьте корицей. Если хотите более однородную текстуру, часть тыквы можно размять ложкой прямо в каше.

Выход блюда: 1 порция, общий выход около 330 г

КБЖУ на 1 порцию: 262 ккал / Б: 12 г / Ж: 4 г / У: 52 г

Полезная подсказка: Если готовите на два раза, йогурт лучше добавлять уже перед подачей, а не сразу в горячую кашу.

4. Творожная запеканка с бананом без сахара

Запеканка выручает, когда нужен завтрак сразу на несколько порций. Банан дает мягкую сладость без сахара, а творог делает блюдо сытным и белковым. Подходит и на утро, и на спокойный перекус в течение дня.

Ингредиенты

- Творог 5% - 300 г

- Яйца - 2 штуки

- Банан - 120 г

- Манная крупа - 25 г

- Йогурт натуральный 2% - 60 г

- Разрыхлитель - 5 г

- Ваниль - по желанию

Инвентарь: Миска, вилка или погружной блендер, форма для запекания, пергамент или капля масла, духовка.

Подготовка продуктов: Заранее включите духовку на 180 градусов, чтобы она успела прогреться. Банан очистите и поломайте кусочками. Творог, если он зернистый, разомните вилкой. Форму размером примерно 18-20 см застелите пергаментом или слегка смажьте маслом.

Пошаговое приготовление

1. В большую миску выложите творог, банан и йогурт. Разомните вилкой до максимально однородной массы. Если хотите совсем гладкую текстуру без творожных крупинок, пробейте массу блендером 20-30 секунд.

2. Добавьте яйца и снова перемешайте. Затем всыпьте манку, разрыхлитель и при желании щепотку ванили. Масса должна получиться густой, но мягкой, как плотный крем. Если она кажется совсем жидкой, оставьте ее на 5 минут: манка впитает влагу и смесь станет плотнее.

3. Переложите массу в форму и разровняйте ложкой верх. Толщина слоя обычно получается 3-4 см. Сильно тонкий слой делать не стоит, иначе запеканка пересохнет. Если используете стеклянную форму, не ставьте ее в слишком горячую духовку из холода: дайте ей постоять на столе 5 минут.

4. Поставьте форму в разогретую духовку на средний уровень и выпекайте 30-35 минут. Верх должен стать светло-золотистым, а центр - плотным. Если слегка потрясти форму, середина может чуть подрагивать, но не должна быть жидкой.

5. Достаньте форму и оставьте запеканку на столе на 10-15 минут. Сразу резать не нужно: горячая запеканка нежная и может развалиться. После отдыха она станет стабильнее, и куски будут аккуратнее.

Выход блюда: 4 порции, общий выход около 520 г

КБЖУ на 1 порцию: 165 ккал / Б: 16 г / Ж: 6 г / У: 14 г

Полезная подсказка: Запеканка хранится в холодильнике до 2 суток. Разогревать удобнее коротко в микроволновке или 5-7 минут в духовке при 160 градусах.

5. Ленивые сырники в духовке

Это вариант для тех, кто любит сырники, но не любит стоять у плиты и переворачивать их по одному. Масса раскладывается по форме, а дальше все делает духовка. Получается мягко, сытно и без лишнего масла.

Ингредиенты

- Творог 5% - 250 г

- Яйцо - 1 штука

- Рисовая мука - 35 г

- Банан - 80 г

- Разрыхлитель - 3 г

- Йогурт натуральный 2% - 40 г

- Ваниль - по желанию

Инвентарь: Миска, вилка, силиконовые формочки или форма для маффинов, духовка.

Подготовка продуктов: Разогрейте духовку до 180 градусов. Банан очистите и разомните вилкой в пюре. Если используете металлическую форму, вложите бумажные капсулы или слегка смажьте ячейки маслом. Творог разомните, чтобы в массе не осталось крупных плотных кусочков.

Пошаговое приготовление

1. Смешайте творог, банан и яйцо. Перемешивайте до тех пор, пока желток и белок полностью не распределятся, а масса не станет равномерной по цвету.

2. Добавьте йогурт, рисовую муку и разрыхлитель. Перемешайте. Масса должна быть густой: она держится на ложке и не течет. Если вышло слишком жидко, добавьте еще 1 чайную ложку муки. Если слишком плотная и трудно раскладывается, добавьте 1 чайную ложку йогурта.

3. Разложите массу по формочкам, заполняя их примерно на 3/4 высоты. Сверху слегка пригладьте ложкой, чтобы сырники поднялись ровнее.

4. Поставьте форму в духовку на средний уровень и выпекайте 20-25 минут. Верх должен стать светло-золотистым, а сами сырники - упругими. Если нажать пальцем через прихватку, поверхность чуть пружинит и не проваливается.

5. Достаньте форму и оставьте сырники на 5 минут. Затем аккуратно выньте. Сразу после духовки они очень мягкие, это нормально. После короткого отдыха они станут плотнее.

Выход блюда: 3 порции, общий выход около 390 г

КБЖУ на 1 порцию: 187 ккал / Б: 17 г / Ж: 6 г / У: 18 г

Полезная подсказка: Если хотите более яркий вкус, подайте сырники с ложкой густого йогурта и щепоткой корицы.

6. Йогуртовый стакан с ягодами и семенами

Иногда нужен завтрак без кастрюль и сковороды, который собирается за пять минут. Этот вариант дает и белок, и клетчатку, и свежий вкус. Особенно удобен для теплого времени года или когда нет сил долго готовить утром.

Ингредиенты

- Йогурт натуральный 2% - 200 г

- Творог 5% - 80 г

- Ягоды - 100 г

- Семена чиа - 10 г

- Орехи - 10 г

Инвентарь: Миска или высокий стакан, ложка, нож при необходимости.

Подготовка продуктов: Если ягоды замороженные, заранее переложите их в миску и дайте слегка оттаять 10-15 минут, чтобы они не были ледяной глыбой. Орехи при необходимости порубите ножом на небольшие кусочки. Творог разомните ложкой.

Пошаговое приготовление

1. Смешайте йогурт и творог до кремовой массы. Если творог сухой и не хочет соединяться, разотрите его ложкой о стенки миски или добавьте еще 1 чайную ложку йогурта.

2. На дно стакана или миски выложите часть ягод. Сверху добавьте половину йогуртовой массы. Затем снова ягоды и оставшуюся массу. Такой порядок не обязателен, но с ним блюдо выглядит аккуратнее и ягоды распределяются равномерно.

3. Посыпьте сверху семенами чиа и орехами. Оставьте на 5 минут, если хотите, чтобы чиа немного набухли и текстура стала гуще. Если едите сразу, тоже будет вкусно, просто структура останется более легкой.

4. Попробуйте блюдо. Если ягоды очень кислые, можно добавить пару тонких кружков банана, но это уже немного изменит КБЖУ.

Выход блюда: 1 порция, общий выход около 400 г

КБЖУ на 1 порцию: 375 ккал / Б: 26 г / Ж: 17 г / У: 29 г