Андрей Клименко – ПП рецепты: худеем вместе (страница 2)
Вступление
Худеть можно без войны с едой, без унылых контейнеров и без ощущения, что теперь на кухне разрешены только сухая грудка и тоска. Нормальное ПП - это не наказание и не кулинарный допрос с пристрастием, а спокойная система, в которой еда остается вкусной, понятной и человеческой.
Эта книга собрана для обычной жизни: для обычного холодильника, обычной плиты, обычной духовки и обычного человека, который не обязан разбираться в кулинарных терминах с полувзгляда. Здесь нет рецептов ради красоты, редких продуктов ради понтов и шагов в стиле «дальше приготовьте как обычно».
Первая часть книги сделана особенно бережно к тем, кто готовит неуверенно или только начинает. Поэтому у каждого рецепта есть инвентарь, подготовка продуктов, подробные шаги, ориентиры по огню и времени, подсказки по текстуре и честный выход блюда. Задача простая: чтобы вы могли открыть рецепт, сделать все по порядку и получить нормальную еду, а не гадать, что автор вообще имел в виду.
Завтраки
1. Овсяноблин с творогом и яблоком
Плотный завтрак, который собирается из простых продуктов и держит сытость дольше, чем сладкий чай с печеньем. Внутри есть белок из творога, медленные углеводы из овсянки и яблоко для свежего вкуса. Удобно готовить утром, когда нужно что-то теплое, понятное и несложное.
Ингредиенты
- Овсяные хлопья длительной варки - 40 г
- Яйцо - 1 штука
- Молоко 1,5% - 50 мл
- Творог 5% - 80 г
- Яблоко - 100 г
- Корица - 1/4 ч. л.
- Соль - 1 щепотка
- Растительное масло - 3 г для смазывания сковороды
Инвентарь: Миска, вилка или венчик, мелкая терка, столовая ложка, антипригарная сковорода, крышка, лопатка, тарелка.
Подготовка продуктов: Достаньте яйцо и молоко из холодильника за 5-10 минут до начала. Яблоко вымойте, обсушите, разрежьте и удалите сердцевину. Если кожура жесткая, ее можно снять, если яблоко молодое и мягкое - оставьте. Натрите яблоко на мелкой или средней терке. Творог разомните вилкой, чтобы не было крупных комков.
Пошаговое приготовление
1. Насыпьте овсяные хлопья в миску. Если хлопья очень крупные, слегка разломайте их руками или быстро прокрутите 2-3 секунды в блендере. Муку делать не нужно, задача только уменьшить размер хлопьев, чтобы блин лучше схватился.
2. Добавьте яйцо, молоко, щепотку соли и половину тертого яблока. Перемешайте. Масса должна получиться как густое тесто для оладий: она медленно сползает с ложки, а не льется как вода. Если масса совсем жидкая, всыпьте еще 1 чайную ложку овсяных хлопьев и подождите 2 минуты. Если слишком густая и тяжело размешивается, влейте 1-2 чайные ложки молока.
3. Поставьте сковороду на средний огонь и прогрейте 1-2 минуты. Смажьте дно тонким слоем масла. Сильный огонь не нужен: низ быстро потемнеет, а середина останется сырой.
4. Выложите массу на сковороду и ложкой разровняйте в круг толщиной около 7-8 мм. Накройте крышкой и готовьте 3-4 минуты. Верх сначала будет влажным, потом начнет матоветь, а края станут плотнее.
5. Аккуратно подденьте край лопаткой. Если низ стал золотистым и блин уже держит форму, переверните. Если поверхность рвется, дайте еще 30-40 секунд. После переворачивания готовьте без крышки еще 1,5-2 минуты.
6. Переложите блин на тарелку. На одну половину выложите творог, оставшееся яблоко и корицу. Сложите пополам. Если творог кажется сухим, вмешайте в него 1 чайную ложку молока или йогурта.
Выход блюда: 1 порция, общий выход около 260 г
КБЖУ на 1 порцию: 375 ккал / Б: 24 г / Ж: 13 г / У: 39 г
Полезная подсказка: Если готовите заранее, храните блин и начинку отдельно. Так он не размокнет и после разогрева останется приятным по текстуре.
2. Белковый омлет с брокколи и сыром
Когда хочется теплый завтрак без тяжести, омлет обычно спасает быстрее всего. Брокколи добавляет объем, сыр делает вкус ярче, а большое количество белка помогает дольше не думать о перекусах. Рецепт подходит даже тем, кто обычно боится, что омлет пригорит или получится резиновым.
Ингредиенты
- Яйца - 2 штуки
- Яичные белки - 2 штуки
- Брокколи - 120 г
- Сыр 20-30% - 30 г
- Молоко 1,5% - 40 мл
- Соль - 1/3 ч. л.
- Черный перец - по вкусу
- Растительное масло - 3 г
Инвентарь: Миска, венчик или вилка, нож, доска, терка, сковорода с крышкой.
Подготовка продуктов: Брокколи вымойте и разберите на маленькие соцветия размером примерно с грецкий орех. Если стебель мягкий, его тоже можно использовать: очистите грубую верхнюю часть и мелко нарежьте. Сыр натрите на крупной терке. Яйца и белки заранее разбейте в отдельную миску, чтобы случайно не оставить кусочки скорлупы.
Пошаговое приготовление
1. В миске соедините яйца, белки, молоко, соль и немного перца. Взбейте вилкой или венчиком 30-40 секунд, пока смесь не станет однородной. Сильно пенить не нужно, просто добейтесь равномерного желтого цвета.
2. Поставьте сковороду на средний огонь, прогрейте около минуты и смажьте маслом. Выложите брокколи и добавьте 2 столовые ложки воды. Накройте крышкой и готовьте 2 минуты. За это время брокколи станет ярче по цвету и чуть мягче.
3. Снимите крышку, перемешайте брокколи и убедитесь, что вода почти испарилась. Если кусочки уже мягкие снаружи, но внутри еще слегка упругие, это нормально: они дойдут вместе с омлетом. Если брокколи все еще совсем жесткая, добавьте еще 1 столовую ложку воды и подержите под крышкой еще минуту.
4. Уменьшите огонь до слабого. Влейте яичную смесь так, чтобы она покрыла брокколи. Не перемешивайте ложкой, иначе омлет начнет рваться. Накройте крышкой и готовьте 4-5 минут.
5. Когда верх почти полностью схватится, посыпьте сыром. Снова накройте крышкой еще на 1 минуту. Готовый омлет слегка пружинит при касании и не блестит сырой жидкостью сверху.
6. Снимите с огня и дайте постоять 1 минуту. Так омлет станет плотнее, и его будет проще переложить на тарелку. Если низ начал быстро темнеть, огонь был высоковат - в следующий раз уменьшите его раньше.
Выход блюда: 1 порция, общий выход около 300 г
КБЖУ на 1 порцию: 244 ккал / Б: 22 г / Ж: 13 г / У: 10 г
Полезная подсказка: Если нет отдельных белков, можно взять еще одно целое яйцо, но калорийность и жирность блюда станут чуть выше.
3. Гречневая каша с тыквой и йогуртом
Это мягкая, теплая каша без сахара, но с приятной естественной сладостью тыквы. Она подходит для прохладного утра и хорошо насыщает за счет крупы и йогурта. Рецепт удобен тем, что не требует сложной техники и спокойно переносит хранение до следующего дня.
Ингредиенты
- Гречка сухая - 50 г
- Тыква - 150 г
- Вода - 180 мл
- Йогурт натуральный 2% - 80 г
- Корица - 1/4 ч. л.
- Соль - 1 щепотка
Инвентарь: Кастрюля с крышкой, нож, доска, ложка.
Подготовка продуктов: Гречку пересыпьте в миску и быстро переберите, если в крупе есть темные кусочки шелухи. Промойте под прохладной водой 2-3 раза, пока вода не станет почти прозрачной. Тыкву очистите от кожицы и семян, мякоть нарежьте кубиками примерно по 1 см.
Пошаговое приготовление
1. В кастрюлю всыпьте гречку, добавьте воду, соль и кубики тыквы. Перемешайте и поставьте на средний огонь. Крышкой пока не накрывайте, чтобы было видно, как закипает вода.
2. Когда вода начнет активно кипеть, уменьшите огонь до слабого. Накройте кастрюлю крышкой так, чтобы оставалась маленькая щель для выхода пара, и варите 15 минут.