Андрей Клименко – ПП рецепты: худеем вместе (страница 4)
Полезная подсказка: Такой стакан удобно собирать вечером и оставлять в холодильнике до утра, но орехи лучше добавить перед подачей, чтобы они не размякли.
7. Шакшука с фасолью и сладким перцем
Это сытный завтрак на одной сковороде: яйца готовятся прямо в густом томатно-овощном соусе, а фасоль добавляет сытость без тяжести. Блюдо подходит для спокойного похудения, потому что в нем много белка и овощей, а вкус получается ярким даже без сложных продуктов.
Ингредиенты
- Яйца - 2 штуки
- Фасоль красная отварная или консервированная без тяжелого соуса - 100 г
- Помидоры - 180 г
- Сладкий перец - 120 г
- Лук - 60 г
- Чеснок - 1 зубчик, около 5 г
- Томатная паста - 15 г
- Оливковое масло - 5 г
- Соль - 1/3 ч. л.
- Черный перец - по вкусу
- Паприка - 1/3 ч. л.
- Зелень для подачи - 5 г
Инвентарь: Сковорода с крышкой, нож, доска, ложка или лопатка, миска для разбивания яиц.
Подготовка продуктов: Лук очистите и нарежьте мелким кубиком. Перец вымойте, удалите семена и нарежьте кубиками примерно по 1 см. Помидоры нарежьте небольшими кусочками; если кожица очень жесткая, можно снять ее после краткого ошпаривания кипятком. Фасоль откиньте на сито и быстро промойте, если используете консервированную.
Пошаговое приготовление
1. Поставьте сковороду на средний огонь, прогрейте ее около минуты и влейте масло. Выложите лук и готовьте 2 минуты, помешивая, пока он не станет мягче и чуть прозрачным. Лук не должен темнеть; если начинает быстро подрумяниваться, сразу уменьшите огонь.
2. Добавьте сладкий перец и готовьте еще 3 минуты на среднем огне. За это время кусочки станут мягче по краям, но не развалятся. Затем добавьте чеснок, перемешайте и держите на огне еще 20-30 секунд, только чтобы появился запах.
3. Положите помидоры и томатную пасту, всыпьте паприку, соль и немного перца. Перемешайте и готовьте 4-5 минут без крышки. Соус сначала будет водянистым, потом станет гуще. Если помидоры дали очень мало сока и смесь выглядит сухой, добавьте 2-3 столовые ложки воды.
4. Добавьте фасоль, перемешайте и прогрейте 1 минуту. Ложкой сделайте в соусе два небольших углубления и аккуратно разбейте в них яйца. Старайтесь не повредить желтки, но если один растекся, это не страшно.
5. Уменьшите огонь до слабого, накройте сковороду крышкой и готовьте 4-6 минут. Белок должен полностью побелеть и перестать быть жидким. Желток можно оставить мягким или подержать дольше, если любите более плотную середину.
6. Снимите сковороду с огня и дайте блюду постоять 1 минуту. За это время белок окончательно схватится. Посыпьте зеленью и подавайте сразу.
Выход блюда: 2 порции, общий выход около 520 г
КБЖУ на 1 порцию: 216 ккал / Б: 13 г / Ж: 8 г / У: 24 г
Полезная подсказка: Если соус получился слишком кислым из-за томатов, добавьте буквально 1-2 столовые ложки теплой воды и дайте ему минуту покипеть: вкус станет мягче.
8. Рисовая каша с грушей и тыквенными семечками
У этой каши мягкий вкус и спокойная сладость груши, поэтому не нужно тянуться за сахаром. Она удобна для утра, когда хочется чего-то теплого и привычного, но без тяжелой выпечки и случайных перекусов через час.
Ингредиенты
- Рис круглозерный или другой хорошо разваривающийся - 60 г
- Молоко 1,5% - 200 мл
- Вода - 120 мл
- Груша - 140 г
- Тыквенные семечки - 10 г
- Корица - 1/4 ч. л.
- Соль - 1 маленькая щепотка
Инвентарь: Небольшая кастрюля с крышкой, ложка, нож, доска.
Подготовка продуктов: Рис промойте 3-4 раза в прохладной воде, пока вода не станет почти прозрачной. Грушу вымойте, разрежьте, удалите сердцевину и нарежьте маленькими кубиками примерно по 0,5-1 см. Семечки заранее отмерьте, чтобы не пересыпать лишнего.
Пошаговое приготовление
1. Пересыпьте рис в кастрюлю, влейте воду и молоко, добавьте щепотку соли. Поставьте на средний огонь и не отходите далеко: молоко быстро поднимается.
2. Когда жидкость начнет подходить к кипению и по краям появятся мелкие пузырьки, уменьшите огонь до слабого. Перемешайте, накройте крышкой не полностью, оставив маленькую щель, и варите 12 минут. Каждые 3-4 минуты кашу перемешивайте, чтобы рис не прилипал ко дну.
3. Добавьте грушу и корицу, снова перемешайте и готовьте еще 6-8 минут на слабом огне. Каша должна стать мягкой, кремовой и заметно гуще. Если она вышла слишком плотной раньше времени, влейте 2-3 столовые ложки горячей воды или молока.
4. Попробуйте рис. Если крупинки еще твердые в середине, дайте каше еще 2 минуты на слабом огне. Если рис уже мягкий, снимите кастрюлю с огня, накройте крышкой и оставьте на 3 минуты: остаточное тепло доведет текстуру.
5. Переложите кашу в тарелки и посыпьте тыквенными семечками прямо перед подачей. Так они останутся слегка хрустящими.
Выход блюда: 2 порции, общий выход около 480 г
КБЖУ на 1 порцию: 205 ккал / Б: 7 г / Ж: 4 г / У: 36 г
Полезная подсказка: Если готовите кашу заранее, семечки лучше добавить уже перед едой. Так они не размокнут.
9. Яичные маффины с курицей и овощами
Это удобный вариант завтрака на несколько дней: один раз запекли, остудили и потом просто достаете нужное количество. Маффины получаются белковыми, аккуратными по порции и понятными даже для тех, кто редко включает духовку.
Ингредиенты
- Яйца - 3 штуки
- Куриное филе готовое или быстро обжаренное - 120 г
- Кабачок - 100 г
- Сладкий перец - 80 г
- Морковь - 50 г
- Сыр 20-30% - 40 г
- Молоко 1,5% - 40 мл
- Растительное масло - 4 г для смазывания формы
- Соль - 1/3 ч. л.
- Черный перец - по вкусу
Инвентарь: Форма для 6 маффинов или 6 силиконовых формочек, миска, венчик или вилка, нож, доска, терка, духовка.
Подготовка продуктов: Разогрейте духовку до 180 градусов. Если курица сырая, заранее нарежьте ее маленькими кубиками и быстро приготовьте на сухой сковороде до белого цвета внутри. Кабачок натрите на крупной терке и слегка отожмите руками лишнюю влагу. Перец нарежьте мелким кубиком, морковь натрите, сыр натрите отдельно.
Пошаговое приготовление