Андрей Клименко – ПП рецепты для спортсменов (страница 9)

6. Готовую киноа разрыхлите вилкой.

7. Подавайте лосось с киноа и огуречным соусом.

Полезные подсказки:

– Если не хотите киноа, замените ее на рис или булгур.

– Не запекайте лосось слишком долго: он быстро пересушивается.

– Соус лучше готовить прямо перед подачей.

– Блюдо удобно и на ужин, и как плотный обед.

КБЖУ на 1 порцию:

Калории: 430

Белки: 30 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 30 г

РЕЦЕПТ 12

Название: Чечевичный суп с курицей

Краткое описание: Густой суп, который хорошо насыщает и дает приличную порцию белка. Он удобен на обед, в холодную погоду и в те дни, когда нужна мягкая, но не пустая еда для восстановления.

Время приготовления:

Подготовка: 12 минут

Приготовление: 30 минут

Общее время: 42 минуты

Количество порций: 4

Ингредиенты:

– красная чечевица – 180 г

– куриное филе – 300 г

– картофель – 200 г

– морковь – 100 г

– лук – 90 г

– вода – 1,5 л

– томатная паста – 20 г

– соль – 1 ч. л.

– перец – 1/3 ч. л.

– паприка – 1/2 ч. л.

Пошаговое приготовление:

1. Курицу нарежьте маленькими кусочками. Картофель очистите и нарежьте кубиками. Лук и морковь измельчите.

2. Чечевицу промойте в холодной воде 2-3 раза.

3. В кастрюлю налейте воду и доведите до кипения. Добавьте курицу и снимите пену ложкой, если она появится.

4. Через 5 минут добавьте картофель, лук и морковь.

5. Еще через 5 минут добавьте чечевицу, томатную пасту, соль, перец и паприку.

6. Убавьте огонь до среднего и варите 15-18 минут. Красная чечевица готовится быстро и начинает развариваться, это нормально, суп станет гуще.

7. Проверьте картофель: он должен легко прокалываться ножом.

8. Выключите огонь и дайте супу постоять 5 минут под крышкой.

Полезные подсказки:

– Если любите более кремовую текстуру, можно слегка пробить часть супа блендером.

– Вместо курицы подойдет индейка.

– Суп хорошо хранится 2 дня в холодильнике.

– Если суп стал слишком густым на следующий день, добавьте немного горячей воды и прогрейте.

КБЖУ на 1 порцию:

Калории: 241

Белки: 21 г

Жиры: 2 г

Углеводы: 34 г

РЕЦЕПТ 13

Название: Салат с креветками, яйцом и авокадо

Краткое описание: Легкий, но собранный по нутриентам салат для обеда или ужина, когда не хочется тяжелых блюд. Он особенно уместен в дни снижения веса или вечером, когда нужен белок и чувство сытости без перегруза.

Время приготовления:

Подготовка: 10 минут

Приготовление: 7 минут

Общее время: 17 минут

Количество порций: 2

Ингредиенты:

– креветки очищенные – 200 г

– яйца – 2 шт.

– авокадо – 100 г

– салатные листья – 80 г

– помидоры черри – 120 г

– огурец – 100 г