Андрей Клименко – ПП рецепты для спортсменов (страница 8)

КБЖУ на 1 порцию:

Калории: 325

Белки: 32 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 20 г

РЕЦЕПТ 10

Название: Запеченная рыба с картофелем и брокколи

Краткое описание: Спокойный домашний ужин, который подойдет и для снижения веса, и для обычного сбалансированного рациона. Рыба дает легкоусвояемый белок, а картофель закрывает углеводную часть без лишней сложности на кухне.

Время приготовления:

Подготовка: 12 минут

Приготовление: 30 минут

Общее время: 42 минуты

Количество порций: 2

Ингредиенты:

– филе белой рыбы – 300 г

– картофель – 300 г

– брокколи – 200 г

– оливковое масло – 10 мл

– лимонный сок – 10 мл

– соль – 1/2 ч. л.

– перец – 1/4 ч. л.

– сушеный чеснок – 1/3 ч. л.

Пошаговое приготовление:

1. Разогрейте духовку до 190 градусов. Подготовьте форму для запекания или противень с пергаментом.

2. Картофель очистите и нарежьте тонкими дольками толщиной около 0,5 см. Если куски будут слишком толстыми, рыба уже приготовится, а картофель еще нет.

3. Брокколи разделите на небольшие соцветия.

4. В миске смешайте картофель и брокколи с половиной масла, половиной соли и щепоткой перца. Выложите в форму и поставьте в духовку на 15 минут.

5. Пока овощи запекаются, рыбу промокните бумажным полотенцем. Смешайте оставшееся масло, лимонный сок, соль, перец и чеснок, смажьте рыбу этой смесью.

6. Через 15 минут достаньте форму, сдвиньте овощи, положите сверху рыбу.

7. Верните в духовку еще на 12-15 минут.

8. Рыба готова, когда легко разделяется вилкой на слои и внутри уже не прозрачная. Не передерживайте, иначе она станет сухой.

Полезные подсказки:

– Подойдет хек, треска, минтай или судак.

– Если брокколи очень плотная, можно обдать ее кипятком на 1 минуту перед запеканием.

– Лимон можно заменить соевым соусом, но тогда уменьшите соль.

– Блюдо хорошо подходит на ужин в дни снижения веса.

КБЖУ на 1 порцию:

Калории: 289

Белки: 31 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 25 г

РЕЦЕПТ 11

Название: Лосось с киноа и огуречным соусом

Краткое описание: Более насыщенный вариант ужина с хорошими жирами и полноценным белком. Он хорошо вписывается в рацион в дни, когда хочется съесть что-то сытное, но при этом чистое по составу.

Время приготовления:

Подготовка: 10 минут

Приготовление: 20 минут

Общее время: 30 минут

Количество порций: 2

Ингредиенты:

– филе лосося – 250 г

– киноа – 100 г

– вода – 220 мл

– огурец – 100 г

– греческий йогурт – 80 г

– лимонный сок – 10 мл

– соль – 1/2 ч. л.

– перец – 1/4 ч. л.

– укроп – 10 г

Пошаговое приготовление:

1. Киноа обязательно промойте в мелком сите под холодной водой 1 минуту, чтобы убрать естественную горечь.

2. Переложите киноа в кастрюлю, залейте водой, добавьте щепотку соли. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите под крышкой 15 минут.

3. Разогрейте духовку до 190 градусов. Лосось положите в форму, посолите, поперчите, сбрызните половиной лимонного сока.

4. Запекайте 12-15 минут. Рыба должна стать матовой и легко разделяться вилкой.

5. Огурец натрите на мелкой терке и слегка отожмите. Смешайте с йогуртом, укропом и оставшимся лимонным соком.