Андрей Клименко – ПП рецепты для спортсменов (страница 7)

Приготовление: 25 минут

Общее время: 35 минут

Количество порций: 2

Ингредиенты:

– филе индейки – 300 г

– булгур – 120 г

– греческий йогурт – 80 г

– чеснок – 1 зубчик

– паприка – 1/2 ч. л.

– соль – 1/2 ч. л.

– перец – 1/4 ч. л.

– огурец – 100 г

– помидор – 120 г

– вода – 250 мл

Пошаговое приготовление:

1. Индейку нарежьте кусочками средней величины. В миске смешайте йогурт, измельченный чеснок, паприку, половину соли и перец.

2. Выложите индейку в маринад, перемешайте и оставьте минимум на 10 минут. Если есть время, можно на 30 минут в холодильнике.

3. Булгур высыпьте в кастрюлю, залейте 250 мл воды, добавьте оставшуюся соль. Доведите до кипения, затем варите на слабом огне под крышкой 12-15 минут.

4. Разогрейте антипригарную сковороду. Выложите индейку вместе с маринадом.

5. Готовьте на среднем огне 3-4 минуты, затем перемешайте и готовьте еще 4-5 минут. Если жидкость быстро испарилась, добавьте 2-3 ст. л. воды.

6. Проверьте готовность: самый толстый кусочек должен быть внутри полностью светлым.

7. Огурец и помидор нарежьте, подайте рядом с булгуром и индейкой.

Полезные подсказки:

– Не жарьте индейку на сильном огне: йогурт быстро схватится, а мясо станет жестче.

– Вместо булгура подойдет кус-кус или рис.

– Для более яркого вкуса добавьте немного лимонного сока при подаче.

– Это блюдо удобно готовить заранее на 1-2 приема пищи.

КБЖУ на 1 порцию:

Калории: 364

Белки: 34 г

Жиры: 5 г

Углеводы: 43 г

РЕЦЕПТ 9

Название: Говядина с фасолью и томатами

Краткое описание: Сытное основное блюдо для плотного обеда, восстановления после тренировки или спокойного ужина в дни повышенной активности. Оно особенно уместно и для набора массы, если нужен вкусный белок с дополнительными углеводами.

Время приготовления:

Подготовка: 12 минут

Приготовление: 30 минут

Общее время: 42 минуты

Количество порций: 3

Ингредиенты:

– говядина постная – 450 г

– фасоль красная консервированная – 240 г без жидкости

– томаты в собственном соку – 250 г

– лук – 100 г

– морковь – 80 г

– чеснок – 2 зубчика

– оливковое масло – 10 мл

– соль – 3/4 ч. л.

– перец – 1/3 ч. л.

– паприка – 1/2 ч. л.

Пошаговое приготовление:

1. Говядину нарежьте небольшими кубиками. Если попадаются жесткие пленки, срежьте их ножом.

2. Лук нарежьте мелко, морковь – маленькими кубиками или натрите, чеснок измельчите.

3. Разогрейте глубокую сковороду или сотейник с маслом. Сначала обжарьте лук и морковь 3 минуты на среднем огне.

4. Добавьте говядину и готовьте 6-7 минут, помешивая. Снаружи кусочки должны поменять цвет с красного на серо-коричневый.

5. Добавьте чеснок, паприку, соль и перец, перемешайте.

6. Влейте томаты вместе с соком, убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и тушите 15 минут.

7. Добавьте промытую фасоль, перемешайте и готовьте еще 5-7 минут без сильного кипения.

8. Проверьте мясо: если кусочки все еще жесткие, тушите еще 5 минут с 2-3 ложками воды.

Полезные подсказки:

– Если хотите острее, добавьте щепотку хлопьев чили.

– Для более мягкой текстуры берите лопатку или тазобедренную часть.

– Блюдо становится еще вкуснее на следующий день.

– Подавать можно с рисом, гречкой или просто с овощами.