Андрей Клименко – ПП рецепты для спортсменов (страница 6)
– лимонный сок – 10 мл
– соль – 1/3 ч. л.
– черный перец – 1/4 ч. л.
– зеленый лук – 10 г
Пошаговое приготовление:
1. Промойте рис 3-4 раза холодной водой. Переложите в кастрюлю, залейте водой так, чтобы ее было примерно в 2 раза больше по объему, чем риса.
2. Доведите до кипения, убавьте огонь до слабого и варите под крышкой 12-15 минут. Когда вода впитается, выключите огонь и дайте рису постоять еще 5 минут.
3. Откройте тунца и слейте всю жидкость. Рыбу разомните вилкой на крупные кусочки.
4. Огурец и перец нарежьте мелкими кубиками. Зеленый лук мелко порубите.
5. В большой миске смешайте теплый рис, тунца, кукурузу, огурец, перец и лук.
6. В маленькой миске соедините йогурт, лимонный сок, соль и перец. Перемешайте ложкой до однородности.
7. Добавьте соус в рисовую смесь и аккуратно перемешайте.
8. Разложите по контейнерам. Перед закрытием дайте блюду слегка остыть, чтобы внутри контейнера не скапливался лишний конденсат.
Полезные подсказки:
– Если хотите больше сытости, добавьте вареное яйцо.
– Огурец лучше класть свежий в день еды, если готовите на 2 дня вперед.
– Для более яркого вкуса добавьте немного горчицы в йогуртовый соус.
– Это блюдо лучше хранить в холодильнике не дольше 24 часов.
КБЖУ на 1 порцию:
Калории: 353
Белки: 24 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 55 г
РЕЦЕПТ 7
Название: Куриные котлеты с кабачком
Краткое описание: Сочные белковые котлеты, которые удобно готовить сразу на несколько приемов пищи. Они подойдут и на обед, и на ужин, и как заготовка в контейнер, если нужен простой домашний белок без сухости.
Время приготовления:
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 20 минут
Общее время: 35 минут
Количество порций: 3
Ингредиенты:
– куриное филе – 500 г
– кабачок – 200 г
– яйцо – 1 шт.
– овсяные хлопья мелкие – 30 г
– лук – 70 г
– соль – 3/4 ч. л.
– перец – 1/3 ч. л.
– сушеный чеснок – 1/2 ч. л.
– оливковое масло – 5 мл
Пошаговое приготовление:
1. Кабачок вымойте и натрите на крупной терке. Посолите щепоткой соли, оставьте на 5 минут, затем хорошо отожмите руками лишнюю воду. Это важно, иначе фарш получится слишком жидким.
2. Куриное филе и лук пропустите через мясорубку или измельчите в блендере.
3. Переложите фарш в миску, добавьте кабачок, яйцо, овсяные хлопья, соль, перец и чеснок.
4. Тщательно перемешайте ложкой или рукой 2-3 минуты. Фарш должен стать более вязким.
5. Оставьте его на 5 минут, чтобы овсяные хлопья впитали влагу.
6. Разогрейте сковороду и слегка смажьте маслом. Сформируйте влажными руками 9 котлет.
7. Выложите котлеты на сковороду и готовьте на среднем огне 3 минуты с одной стороны. Затем переверните, убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и готовьте еще 6-7 минут.
8. Чтобы проверить готовность, разрежьте одну котлету: внутри мясо должно быть белым, без розового цвета, а сок – прозрачным.
Полезные подсказки:
– Такие котлеты можно запечь в духовке при 180 градусах около 20 минут.
– Кабачок делает котлеты сочнее, но его вкус почти не ощущается.
– Хранить можно до 2 суток в холодильнике.
– Удобно брать в лаваше или с овощами в контейнере.
КБЖУ на 1 порцию:
Калории: 210
Белки: 31 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 7 г
РЕЦЕПТ 8
Название: Индейка в йогуртовом маринаде с булгуром
Краткое описание: Плотный прием пищи с хорошим балансом белка и углеводов, который отлично работает на обед и в дни активных тренировок. Йогуртовый маринад помогает сохранить сочность, а булгур дает ровную сытость без тяжести.
Время приготовления:
Подготовка: 10 минут