Андрей Клименко – ПП рецепты для спортсменов (страница 5)
7. Поставьте в духовку на 15 минут. Затем аккуратно переверните каждый сырник лопаткой и выпекайте еще 5 минут.
8. Готовые сырники должны слегка подрумяниться и стать плотнее снаружи. Дайте им постоять 3 минуты после духовки, тогда они меньше ломаются.
9. Подавайте с йогуртом.
Полезные подсказки:
– Не кладите слишком много муки, иначе сырники станут плотными и резиновыми.
– Если творог очень влажный, сначала отожмите его через марлю или чистое полотенце.
– Можно добавить в тесто немного лимонной цедры.
– Хранить удобно в холодильнике до 2 суток.
КБЖУ на 1 порцию:
Калории: 242
Белки: 24 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 15 г
РЕЦЕПТ 5
Название: Гречневая каша с курицей и грибами
Краткое описание: Сытный повседневный обед, который легко вписать и в рацион на снижение веса, и в обычное спортивное питание. Здесь есть белок, сложные углеводы, овощи и нормальная насыщаемость без тяжести.
Время приготовления:
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 25 минут
Общее время: 35 минут
Количество порций: 2
Ингредиенты:
– гречка – 120 г
– куриное филе – 250 г
– шампиньоны – 200 г
– лук – 80 г
– морковь – 70 г
– вода – 300 мл
– оливковое масло – 10 мл
– соль – 1/2 ч. л.
– черный перец – 1/3 ч. л.
– паприка – 1/2 ч. л.
Пошаговое приготовление:
1. Гречку высыпьте в миску и промойте холодной водой 2-3 раза, пока вода не станет почти прозрачной.
2. Переложите гречку в кастрюлю, залейте 300 мл воды, добавьте щепотку соли. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и варите 15-18 минут, пока вода полностью не впитается.
3. Пока варится гречка, нарежьте лук мелкими кубиками, морковь натрите на крупной терке, грибы нарежьте пластинками, курицу – небольшими кусочками.
4. Разогрейте сковороду, добавьте масло. Сначала выложите лук и морковь, готовьте 3 минуты на среднем огне, помешивая.
5. Добавьте грибы. Готовьте 4-5 минут. Сначала они выпустят воду – это нормально. Нужно дождаться, пока лишняя влага почти уйдет.
6. Добавьте курицу, соль, перец и паприку. Перемешайте и готовьте еще 6-7 минут. Кусочки должны стать белыми внутри без розового среза.
7. Переложите готовую гречку в сковороду, перемешайте с курицей и овощами. Прогрейте все вместе 2 минуты.
Полезные подсказки:
– Если хотите мягче вкус, добавьте 1-2 ст. л. греческого йогурта уже в готовое блюдо.
– Вместо курицы можно взять индейку.
– Блюдо отлично хранится в холодильнике до 2 суток.
– Если гречка осталась суховатой, добавьте 2-3 ложки горячей воды и перемешайте.
КБЖУ на 1 порцию:
Калории: 374
Белки: 33 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 40 г
РЕЦЕПТ 6
Название: Рис с тунцом и овощами в контейнер
Краткое описание: Этот рецепт особенно удобен как еда с собой или быстрый прием пищи после тренировки, когда нужно что-то собранное и понятное по составу. Рис дает энергию, тунец – белок, а овощи делают блюдо свежее и легче по ощущению.
Время приготовления:
Подготовка: 8 минут
Приготовление: 15 минут
Общее время: 23 минуты
Количество порций: 2
Ингредиенты:
– рис – 120 г
– тунец в собственном соку – 160 г без жидкости
– кукуруза консервированная – 80 г
– огурец – 100 г
– сладкий перец – 100 г
– йогурт греческий – 60 г