Андрей Клименко – ПП рецепты для спортсменов (страница 4)

– Не делайте сильный огонь после добавления яиц: снизу все подгорит, а сверху останется сырым.

– Омлет удобно брать в контейнере на работу.

КБЖУ на 1 порцию:

Калории: 285

Белки: 37 г

Жиры: 11 г

Углеводы: 7 г

РЕЦЕПТ 3

Название: Ночная овсянка с йогуртом, семенами чиа и бананом

Краткое описание: Завтрак для тех дней, когда утром нужен готовый вариант без суеты. Он хорошо закрывает потребность в углеводах и дает умеренный белок, поэтому особенно выручает перед работой, учебой или утренней тренировкой.

Время приготовления:

Подготовка: 7 минут

Приготовление: 0 минут

Общее время: 7 минут + ночь в холодильнике

Количество порций: 1

Ингредиенты:

– овсяные хлопья – 50 г

– греческий йогурт 2% – 150 г

– молоко 1,5% – 100 мл

– семена чиа – 10 г

– банан – 80 г

– мед – 5 г

– корица – 1/4 ч. л.

Пошаговое приготовление:

1. Возьмите банку или контейнер с крышкой объемом не меньше 400 мл. Это важно, потому что овсянка набухнет и увеличится.

2. Насыпьте в банку овсяные хлопья и семена чиа.

3. Добавьте йогурт, молоко, мед и корицу. Все тщательно перемешайте ложкой, чтобы семена чиа не остались комком на одном месте.

4. Банан очистите, половину нарежьте маленькими кубиками и добавьте в смесь. Вторую половину оставьте для подачи утром.

5. Еще раз перемешайте, закройте крышкой и уберите в холодильник минимум на 6 часов.

6. Утром достаньте банку, перемешайте овсянку. Если она слишком густая, добавьте 1-2 столовые ложки молока.

7. Сверху выложите оставшийся банан.

Полезные подсказки:

– Если хотите больше белка, добавьте 50 г мягкого творога.

– Банан можно заменить яблоком или ягодами.

– Хранить такую овсянку лучше не дольше 24 часов.

– Если не любите холодные завтраки, оставьте банку на 10-15 минут при комнатной температуре.

КБЖУ на 1 порцию:

Калории: 392

Белки: 19 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 58 г

РЕЦЕПТ 4

Название: Сырники в духовке без лишнего масла

Краткое описание: Мягкий творожный рецепт, который удобно поставить в рацион как белковый завтрак или перекус. За счет духовки сырники не требуют жарки в масле и спокойно подходят тем, кто следит за калориями и хочет готовить без лишней возни.

Время приготовления:

Подготовка: 10 минут

Приготовление: 20 минут

Общее время: 30 минут

Количество порций: 2

Ингредиенты:

– творог 5% – 300 г

– яйцо – 1 шт.

– рисовая мука – 35 г

– ваниль – на кончике ножа

– подсластитель или сахарозаменитель – по инструкции на 2 ч. л. сахара

– разрыхлитель – 1/4 ч. л.

– щепотка соли

– греческий йогурт для подачи – 60 г

Пошаговое приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Противень застелите пергаментом.

2. Выложите творог в миску. Если он крупнозернистый, разомните вилкой до более ровной массы. Это поможет сырникам держать форму.

3. Добавьте яйцо, соль, ваниль, подсластитель и разрыхлитель. Перемешайте.

4. Всыпьте рисовую муку и снова перемешайте. Масса должна получиться густой, но не каменной. Если она совсем жидкая, добавьте еще 1 чайную ложку муки.

5. Смочите руки водой. Разделите массу на 6 одинаковых частей и сформируйте круглые сырники толщиной около 2 см.

6. Выложите их на противень с небольшим расстоянием друг от друга.