Андрей Клименко – ПП рецепты для спортсменов (страница 3)

Краткое описание: Плотный, но не тяжелый завтрак, который помогает спокойно дотянуть до следующего приема пищи без лишних перекусов. Здесь есть и медленные углеводы, и хороший белковый блок, поэтому блюдо особенно удобно на утро, перед активным днем или как прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки.

Время приготовления:

Подготовка: 5 минут

Приготовление: 10 минут

Общее время: 15 минут

Количество порций: 1

Ингредиенты:

– овсяные хлопья длительной варки – 40 г

– яйцо – 1 шт.

– яичный белок – 2 шт.

– молоко 1,5% – 40 мл

– творог 5% – 100 г

– ягоды свежие или замороженные – 50 г

– мед – 5 г

– щепотка соли

– корица – 1/4 ч. л.

Пошаговое приготовление:

1. Насыпьте овсяные хлопья в блендер и измельчите до состояния грубой муки. Если блендера нет, можно использовать готовую овсяную муку.

2. В миску разбейте яйцо, добавьте два белка, молоко, соль и корицу. Взбейте вилкой 30-40 секунд, чтобы масса стала однородной.

3. Всыпьте измельченную овсянку, перемешайте и оставьте на 2 минуты. За это время овсянка впитает жидкость, и тесто станет гуще.

4. Разогрейте антипригарную сковороду на среднем огне 1-2 минуты. Если сковорода обычная, слегка смажьте ее каплей масла и распределите салфеткой тонким слоем.

5. Вылейте тесто на сковороду и сразу разровняйте ложкой в круг. Готовьте примерно 2-3 минуты. Когда верх перестанет быть жидким, а края начнут отходить от сковороды, аккуратно переверните.

6. Готовьте вторую сторону еще 1-2 минуты. Не держите дольше, иначе блин станет сухим и будет ломаться.

7. В отдельной миске разомните творог с медом. Если творог слишком сухой, добавьте 1 чайную ложку молока.

8. Переложите готовый блин на тарелку, на одну половину выложите творожную начинку и ягоды, затем накройте второй половиной.

Полезные подсказки:

– Ягоды можно заменить бананом или мелко нарезанным яблоком.

– Для более яркого вкуса добавьте немного цедры лимона в творог.

– Такой овсяноблин можно взять с собой, но лучше съесть в течение 6 часов.

– Если тесто получилось слишком густым, влейте еще 1-2 ч. л. молока.

КБЖУ на 1 порцию:

Калории: 397

Белки: 31 г

Жиры: 11 г

Углеводы: 42 г

РЕЦЕПТ 2

Название: Белковый омлет с индейкой и шпинатом

Краткое описание: Легкий белковый прием пищи, который особенно уместен и на завтрак, и на ужин, и после тренировки, когда не хочется ничего тяжелого. Индейка усиливает сытость, а овощи добавляют объем без лишних калорий.

Время приготовления:

Подготовка: 7 минут

Приготовление: 10 минут

Общее время: 17 минут

Количество порций: 1

Ингредиенты:

– яйцо – 1 шт.

– яичные белки – 4 шт.

– филе индейки готовое или сырое – 100 г

– шпинат – 50 г

– помидор – 80 г

– молоко 1,5% – 30 мл

– соль – 1/4 ч. л.

– черный перец – 1/4 ч. л.

– сухой чеснок – 1/4 ч. л.

– оливковое масло – 5 мл

Пошаговое приготовление:

1. Если индейка сырая, нарежьте ее маленькими кусочками размером примерно с ноготь. Так она приготовится быстро и равномерно.

2. Разогрейте сковороду на среднем огне, добавьте масло. Выложите индейку и жарьте 4-5 минут, помешивая. Кусочки должны побелеть со всех сторон, а внутри не должно остаться розового цвета.

3. Добавьте нарезанный помидор и шпинат. Готовьте еще 1 минуту, пока шпинат уменьшится в объеме.

4. В миске смешайте яйцо, белки, молоко, соль, перец и сухой чеснок. Взболтайте вилкой до равномерного цвета.

5. Убавьте огонь до слабого. Равномерно залейте содержимое сковороды яичной смесью.

6. Накройте крышкой и готовьте 4-5 минут. Ориентир готовности: сверху омлет должен перестать блестеть и стать матовым, а при легком нажатии не должна выступать жидкость.

7. Аккуратно переложите омлет на тарелку. Если хотите, сложите пополам.

Полезные подсказки:

– Вместо шпината подойдет брокколи, но ее лучше заранее мелко нарезать и слегка проварить 2 минуты.

– Если используете уже готовую индейку, время приготовления сократится на 4-5 минут.