Андрей Клименко – ПП рецепты для спортсменов (страница 13)

РЕЦЕПТ 19

Название: Теплый салат с говядиной и овощами

Краткое описание: Салат, который ощущается полноценным приемом пищи, а не просто легким гарниром. Он подойдет на обед или ужин, когда хочется больше белка и овощей без круп и тяжелых соусов.

Время приготовления:

Подготовка: 12 минут

Приготовление: 15 минут

Общее время: 27 минут

Количество порций: 2

Ингредиенты:

– говядина постная – 250 г

– сладкий перец – 120 г

– огурец – 100 г

– помидоры – 120 г

– салатные листья – 60 г

– соевый соус – 15 мл

– оливковое масло – 5 мл

– чеснок – 1 зубчик

– перец – 1/4 ч. л.

Пошаговое приготовление:

1. Говядину нарежьте очень тонкими полосками поперек волокон. Так она быстрее приготовится и будет мягче.

2. В миске смешайте мясо с соевым соусом, чесноком и перцем. Оставьте на 5 минут.

3. Перец нарежьте соломкой, огурец – полукружьями, помидоры – дольками. Листья салата порвите руками.

4. Разогрейте сковороду с маслом. Выложите говядину в один слой и готовьте 4-5 минут на сильном или среднем огне, быстро перемешивая.

5. Мясо должно поменять цвет и остаться сочным. Не держите долго, иначе оно станет жестче.

6. Выложите овощи и листья на тарелки. Сверху распределите горячую говядину.

7. При желании добавьте сверху 1 чайную ложку лимонного сока.

Полезные подсказки:

– Не солите дополнительно, если используете соевый соус.

– Огурец лучше не добавлять заранее, если готовите с собой.

– Для большей сытости можно подать с 70-100 г готового риса.

– Говядину удобнее резать тонко, если предварительно подморозить ее 20 минут.

КБЖУ на 1 порцию:

Калории: 235

Белки: 28 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 9 г

РЕЦЕПТ 20

Название: Рисовая каша на молоке с протеином и ягодами

Краткое описание: Мягкий углеводно-белковый завтрак, который особенно уместен перед тренировкой или в первой половине дня, когда нужна энергия. За счет протеина каша получается более спортивной по составу, но остается привычной и домашней по вкусу.

Время приготовления:

Подготовка: 5 минут

Приготовление: 20 минут

Общее время: 25 минут

Количество порций: 2

Ингредиенты:

– рис круглозерный – 100 г

– молоко 1,5% – 400 мл

– вода – 200 мл

– протеин ванильный – 30 г

– ягоды – 100 г

– мед – 10 г

– щепотка соли

Пошаговое приготовление:

1. Промойте рис холодной водой 3 раза.

2. В кастрюлю влейте воду и молоко, добавьте щепотку соли, доведите до легкого кипения.

3. Всыпьте рис, перемешайте и сразу убавьте огонь до слабого.

4. Варите 18-20 минут, периодически помешивая, особенно ближе к концу, чтобы каша не прилипла ко дну.

5. Когда рис станет мягким, выключите огонь.

6. Дайте каше постоять 3 минуты, затем добавьте протеин и быстро перемешайте венчиком или ложкой. Важно добавлять протеин не в кипящую кашу, а чуть позже, чтобы не было комков.

7. Разложите по тарелкам, сверху добавьте ягоды и мед.

Полезные подсказки:

– Если каша слишком густая, добавьте немного теплого молока.

– Ягоды можно использовать замороженные, но сначала их лучше разморозить.

– Для более яркого вкуса добавьте корицу.

– Такая каша особенно хороша утром перед активным днем.