Андрей Клименко – ПП рецепты для спортсменов (страница 14)

КБЖУ на 1 порцию:

Калории: 316

Белки: 18 г

Жиры: 3 г

Углеводы: 53 г

РЕЦЕПТ 21

Название: Фриттата с овощами и сыром

Краткое описание: Плотный яичный рецепт, который удобно готовить сразу на несколько порций. Он хорош для завтрака, ужина и как белковая заготовка на день, когда не хочется заново стоять у плиты.

Время приготовления:

Подготовка: 10 минут

Приготовление: 18 минут

Общее время: 28 минут

Количество порций: 3

Ингредиенты:

– яйца – 4 шт.

– яичные белки – 3 шт.

– молоко – 50 мл

– сладкий перец – 100 г

– брокколи – 120 г

– лук – 60 г

– сыр 20-30% – 50 г

– соль – 1/2 ч. л.

– перец – 1/4 ч. л.

– оливковое масло – 5 мл

Пошаговое приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.

2. Брокколи мелко нарежьте. Если она очень жесткая, залейте кипятком на 2 минуты и слейте воду.

3. Лук нарежьте мелко, перец – маленькими кубиками.

4. В сковороде, которую можно ставить в духовку, разогрейте масло. Обжарьте лук, перец и брокколи 4 минуты на среднем огне.

5. В миске смешайте яйца, белки, молоко, соль и перец.

6. Вылейте яичную смесь на овощи, сверху посыпьте тертым сыром.

7. Подержите на плите 1 минуту, чтобы низ начал схватываться.

8. Переставьте сковороду в духовку на 12-14 минут.

9. Фриттата готова, когда центр стал плотным, а сверху нет жидкой яичной массы.

Полезные подсказки:

– Если у вас нет подходящей сковороды, сначала потушите овощи на обычной, потом переложите все в форму.

– Внутрь можно добавить кусочки курицы.

– Хранить можно до 2 суток.

– Хороша и в горячем, и в холодном виде.

КБЖУ на 1 порцию:

Калории: 186

Белки: 16 г

Жиры: 11 г

Углеводы: 6 г

РЕЦЕПТ 22

Название: Хумус с морковными и огуречными палочками

Краткое описание: Полезный перекус с клетчаткой и растительным белком, который удобно держать в холодильнике вместо менее удачных перекусов. Он годится и как добавка к основному приему пищи, и как небольшой перекус между делами.

Время приготовления:

Подготовка: 10 минут

Приготовление: 5 минут

Общее время: 15 минут

Количество порций: 3

Ингредиенты:

– нут консервированный – 240 г без жидкости

– тахини – 20 г

– лимонный сок – 15 мл

– чеснок – 1 зубчик

– оливковое масло – 10 мл

– вода – 20-30 мл

– соль – 1/3 ч. л.

– морковь – 150 г

– огурец – 150 г

Пошаговое приготовление:

1. Нут откиньте на дуршлаг, промойте холодной водой и дайте стечь лишней жидкости.

2. В чашу блендера положите нут, тахини, лимонный сок, чеснок, масло и соль.