Андрей Клименко – ПП рецепты для спортсменов (страница 1)
Андрей Клименко
ПП рецепты для спортсменов
ПП рецепты для спортсменов
100 практичных рецептов для тренировок, восстановления и нормального рациона
Вступление
Эта книга собрана для тех, кто тренируется, следит за рационом и хочет есть не абстрактно «правильно», а удобно, вкусно и по-настоящему рабоче. Здесь нет случайных блюд: каждый рецепт можно встроить в обычную жизнь, в тренировочный график и в домашнюю кухню без ресторанной сложности.
Внутри собраны завтраки, основные блюда, супы, салаты, блюда с собой, перекусы и сладкие варианты, которые не ломают спортивную логику. Это не книга про идеальную диету. Это книга про практичное питание в реальной жизни, где важно, чтобы еда помогала держать ритм, а не усложняла его.
Как пользоваться книгой
– КБЖУ указаны на 1 порцию. Если вы меняете размер порции, добавляете гарнир или меняете ингредиенты, итоговые цифры тоже будут меняться.
– Книгой можно пользоваться по разделам: выбирать плотные завтраки, белковые блюда из яиц, контейнерные обеды, супы, салаты, перекусы и сладкие спортивные варианты без хаоса в навигации.
– Большую часть горячих блюд удобно готовить сразу на 2–3 приема пищи. Для контейнерных рецептов это особенно практично: вкус и структура у них сохраняются даже после разогрева.
Как собирать день из книги
Проще всего выбирать не по номеру рецепта, а по задаче: плотный завтрак или белковое утро, контейнерный обед, легкий вечер, быстрый перекус, сладкий рецепт без провала по рациону. Если день активный, делайте опору на крупяные и рисовые блюда; если нагрузка ниже, проще смещаться к супам, салатам, рыбе, яйцам и более легким ужинам.
Какие рецепты лучше для контейнера
Лучше всего дорогу и холодильник переносят запеканки, крупяные блюда с мясом, тефтели, маффины, салаты с отдельной заправкой, плотные супы и белковые перекусы. Рыбу, нежные омлеты и блюда с большим количеством свежих листьев лучше есть ближе ко времени приготовления, чтобы не терять текстуру.
Как выбирать рецепты после тренировки
После нагрузки удобнее всего блюда, в которых легко собрать белок и углеводы без долгого переваривания: рис, паста, крупы, картофель, нежирное мясо, рыба, яйца, творожные и йогуртовые рецепты с усиленной белковой частью. Если аппетит низкий, можно начинать со смузи, мягких кремовых завтраков или десертов с белковой опорой, а более плотную еду оставить на следующий прием.
Как выбирать рецепты до тренировки
За 1,5–3 часа до нагрузки лучше смотреть в сторону блюд, где есть понятные углеводы и внятная, но не слишком тяжелая белковая часть: каши, рисовые и крупяные варианты, блюда с курицей, индейкой, рыбой, умеренно сладкие белковые завтраки. Слишком жирные и перегруженные рецепты перед тренировкой лучше оставлять на другое время.
Оглавление
Завтраки и каши
– 1. Овсяноблин с творогом и ягодами
– 3. Ночная овсянка с йогуртом, семенами чиа и бананом
– 20. Рисовая каша на молоке с протеином и ягодами
– 26. Пшенная каша с творогом, яйцом и яблоком
– 45. Протеиновый рисовый пудинг
– 52. Белковый рисовый крем с творогом и абрикосом
– 58. Овсяный боул с протеином, арахисовой пастой и ягодами
– 76. Гречневая каша на молоке с творогом и запеченной тыквой
– 98. Пшеничная каша с белками, йогуртом и ягодами
Белковые завтраки и блюда из яиц
– 2. Белковый омлет с индейкой и шпинатом
– 21. Фриттата с овощами и сыром
– 28. Яичница-скрэмбл с лососем и зеленью
– 37. Шакшука с фасолью и фетой
– 48. Омлет-рулет с творожным сыром и курицей
– 51. Запеченная полента с индейкой и шпинатом
– 53. Омлет из духовки с тунцом, фасолью и зеленью
– 60. Овощная фриттата с креветками и творожным сыром
– 77. Белковый кускус с яйцом пашот и шпинатом
– 80. Омлетные рулетики с творогом и слабосоленой рыбой
– 93. Омлет с говядиной и печеными томатами
Основные блюда из курицы и индейки
– 5. Гречневая каша с курицей и грибами
– 7. Куриные котлеты с кабачком
– 8. Индейка в йогуртовом маринаде с булгуром
– 14. Паста из твердых сортов с курицей и томатным соусом
– 17. Лаваш-ролл с курицей и овощами
– 25. Запеченные куриные бедра без кожи с овощами
– 29. Курица терияки лайт с рисом и зеленой фасолью
– 30. Индейка с тыквой и булгуром
– 36. Рисовая лапша с индейкой и овощами
– 41. Филе бедра индейки с запеченными овощами
– 50. Куриное филе в сливочно-горчичном соусе лайт с картофелем
– 54. Гречневые спагетти с курицей, томатами и маслинами
– 57. Куриные маффины с киноа и брокколи
– 66. Индейка с красной чечевицей и печеными томатами
– 68. Ризотто лайт с курицей и зеленым горошком
– 74. Шашлычки из индейки с булгуром и йогуртовым дипом
– 78. Куриное филе с пюре из батата и брокколи
– 94. Индейка с перловкой и зеленым горошком в духовке
– 96. Курица в йогуртовом маринаде с рисом и огуречным салатом
– 99. Индейка с грибным соусом и цветной капустой
– 100. Запеканка из риса, курицы и творожного соуса
Блюда из говядины и телятины
– 9. Говядина с фасолью и томатами