Анабелла Стирз – Худей без диет. Как не заедать эмоции и полюбить свое тело (страница 9)

Конечно, достичь полной нейтральности непросто. Мы живем в обществе, которое постоянно оценивает и комментирует тела. Трудно полностью изолироваться от этого влияния. Но можно постепенно двигаться в сторону более нейтрального, мирного отношения к своему телу.

Первый шаг – это замечать, когда вы оцениваете свое тело, и мягко возвращать внимание к другим аспектам себя. Когда ловите себя на критике перед зеркалом, можете сказать себе: мое тело это просто мое тело. Оно не хорошее и не плохое. Оно просто есть. И оно позволяет мне прожить этот день.

Можно ограничить воздействие контента, который провоцирует сравнение и неудовлетворенность телом. Отписаться от аккаунтов, которые заставляют чувствовать себя хуже. Перестать читать статьи о диетах и похудении. Выбирать медиа, где представлено разнообразие тел или где фокус вообще не на внешности.

Полезно также окружить себя людьми, которые не зациклены на внешности, которые ценят вас за то, кто вы есть. Разговоры, которые постоянно крутятся вокруг диет, веса, внешности, поддерживают одержимость телом. Можно мягко переводить беседу в другое русло или устанавливать границы, говоря, что не хотите обсуждать эти темы.

Важно помнить, что путь к принятию или нейтральности не линейный. Будут дни, когда старые паттерны критики возвращаются. Это нормально. Каждый раз, когда вы замечаете это и выбираете другую реакцию, вы делаете шаг к более здоровым отношениям с телом.

В конечном счете, цель не в том, чтобы любить каждую часть своего тела каждую секунду. Цель в том, чтобы освободиться от постоянной оценки, от привязки самооценки к внешности, от диктата социальных стандартов. Чтобы жить полной жизнью здесь и сейчас, а не откладывать ее до того момента, когда тело станет идеальным. Потому что этот момент может никогда не наступить, а жизнь проходит.

Глава 3. Триггеры переедания: распознаем врага

Понимание того, что такое эмоциональное переедание и откуда оно берется, это важный первый шаг. Но чтобы действительно начать что-то менять, нужно научиться распознавать конкретные ситуации, эмоции, обстоятельства, которые запускают желание есть. Эти запускающие факторы называются триггерами, и у каждого из нас они свои.

Триггер это как кнопка, которая автоматически включает паттерн поведения. Происходит что-то определенное, и вы, даже не задумываясь, тянетесь к еде. Иногда связь настолько автоматическая, что вы осознаете ее только постфактум, когда уже съели. Но как только вы начинаете замечать свои триггеры, у вас появляется возможность сделать паузу, осознать, что происходит, и выбрать другую реакцию.

Важно понимать, что триггеры сами по себе не плохие и не хорошие. Они просто есть. Это ситуации, которые в силу вашей истории, привычек, особенностей психики связаны с едой. Цель не в том, чтобы избегать всех триггеров – это невозможно и не нужно. Цель в том, чтобы знать их, понимать механизм их действия и постепенно изменять свою реакцию на них.

Триггеры можно разделить на несколько категорий: эмоциональные, ситуационные, физиологические и социальные. В реальной жизни они часто действуют вместе, накладываясь друг на друга и усиливая эффект. Давайте разберем каждую категорию подробнее.

Эмоциональные триггеры: стресс, тревога, скука, одиночество

Эмоции – это самый частый триггер переедания. Причем работать могут как сильные, интенсивные чувства, так и более тонкие, едва уловимые эмоциональные состояния. Для многих людей почти любая эмоция, особенно дискомфортная, может стать поводом потянуться к еде.

Стресс, пожалуй, самый универсальный триггер. Когда вы находитесь под давлением, когда слишком много задач, дедлайнов, ответственности, организм переходит в режим повышенной готовности. Выделяется кортизол, который, помимо прочего, усиливает тягу к калорийной пище. Но дело не только в физиологии. Стресс создает внутреннее напряжение, от которого хочется избавиться. И еда предлагает быстрое, доступное облегчение.

Стрессовое переедание может быть постоянным фоновым процессом, когда вы перекусываете в течение всего напряженного дня. Или может проявляться в виде вечернего "отключения", когда после тяжелого дня вы приходите домой и едите все подряд, пытаясь наконец расслабиться. Обратите внимание на то, как меняется ваше питание в периоды повышенной нагрузки по сравнению со спокойным временем.

Тревога – это эмоция, направленная в будущее. Беспокойство о том, что может случиться, страх перед неизвестностью, ожидание чего-то плохого. Тревога создает неприятное ощущение в теле – напряжение, сжатие, беспокойство. Еда, особенно хрустящая или та, которую нужно жевать, помогает на время снизить это напряжение. Процесс жевания физически успокаивает, переключает внимание с тревожных мыслей на телесные ощущения.

Люди, склонные к тревожности, часто едят превентивно. Перед важной встречей, перед сложным разговором, перед событием, исход которого неизвестен. Еда становится способом подготовиться, создать ощущение защиты, контроля над ситуацией, которую на самом деле контролировать невозможно.

Грусть и печаль – это эмоции потери, недостатка чего-то важного. Когда грустно, внутри ощущается пустота, тяжесть. Хочется утешения, поддержки, тепла. И если в детстве вас утешали едой, если сладости ассоциируются с заботой, то во взрослом возрасте вы автоматически тянетесь к ним, когда нужно утешение. Мороженое, шоколад, выпечка – эти продукты часто связаны с приятными воспоминаниями, с моментами, когда кто-то заботился о вас.

Грустное переедание обычно одиночное. Вы едите дома, в тишине, пытаясь заполнить внутреннюю пустоту. Еда становится другом, который всегда рядом, не требует ничего взамен, не разочаровывает. Конечно, это временный друг, который не может дать настоящей близости, но в моменты острой грусти даже такое суррогатное утешение кажется лучше, чем ничего.

Одиночество – особенно болезненный триггер. Это не просто физическое пребывание в одиночестве, а ощущение изоляции, непонятости, отсутствия связи с другими людьми. Вы можете быть в толпе и чувствовать себя одиноко. Или можете быть дома один и чувствовать себя комфортно. Одиночество как триггер – это эмоциональное состояние.

Еда заполняет время и создает иллюзию компании. Процесс выбора, что поесть, приготовления или заказа, самой еды структурирует пустое время. Дает ощущение занятости, цели. Вкусы, текстуры создают сенсорную стимуляцию, которая временно отвлекает от чувства одиночества. Некоторые люди специально включают сериалы или фильмы во время еды, чтобы усилить ощущение присутствия кого-то рядом.

Скука – это состояние, когда нет интересных занятий, когда жизнь кажется монотонной, предсказуемой, лишенной стимуляции. Скука может быть ситуативной, когда вам просто нечем заняться прямо сейчас. Или может быть более глубокой, экзистенциальной, когда жизнь в целом кажется неинтересной, лишенной смысла.

Еда – это легкодоступный источник новых ощущений. Разные вкусы, текстуры, комбинации создают разнообразие. Процесс поиска еды, выбора, приготовления дает ощущение активности. Для некоторых людей еда становится главным или даже единственным источником удовольствия и интереса в жизни.

Скучающие едоки часто перекусывают вечерами и в выходные, когда структура рабочего дня исчезает и остается пустое время. Могут многократно открывать холодильник, даже зная, что там ничего нового не появилось, просто чтобы чем-то заняться. Едят перед телевизором, во время серфинга в интернете, машинально, не чувствуя особого удовольствия, но продолжая, потому что это хоть что-то.

Злость и раздражение тоже могут быть триггерами, хотя и менее очевидными. Когда вы злитесь, но не можете или не позволяете себе выразить это чувство, оно застревает внутри, создавая напряжение. Еда может стать способом это напряжение разрядить. Жевание, особенно чего-то хрустящего, острого, соленого, дает физический выход энергии гнева.

Иногда переедание – это форма пассивной агрессии, направленной на себя или на других. Способ саботировать собственные цели, наказать себя за несовершенство. Или способ игнорировать требования и ожидания других людей, отстаивать свою автономию через единственно доступный канал – еду.

Важно понимать, что эмоциональные триггеры часто действуют неосознанно. Вы можете не замечать, что испытываете определенную эмоцию, пока не начнете специально за этим наблюдать. Многие люди годами заедают чувства и теряют способность их распознавать. Эмоция и желание поесть сливаются в одно недифференцированное ощущение дискомфорта, которое автоматически ведет к еде.

Ситуационные триггеры: праздники, встречи, просмотр фильмов

Помимо эмоций, триггерами могут быть конкретные ситуации, обстановка, контексты. Эти триггеры работают через ассоциации, которые сформировались в течение жизни. Определенная ситуация связалась с едой, и теперь автоматически запускает желание есть, даже если вы не голодны и не испытываете сильных эмоций.

Просмотр телевизора или фильмов – классический ситуационный триггер. Для многих людей экран и еда неразрывно связаны. Вы садитесь смотреть что-то, и рука автоматически тянется к чипсам, попкорну, сладостям. Это стало ритуалом, частью опыта просмотра. Сам акт включения телевизора запускает желание поесть, независимо от физического голода.