Анабелла Стирз – Худей без диет. Как не заедать эмоции и полюбить свое тело (страница 11)

Социальное облегчение – феномен, когда присутствие других людей усиливает наше поведение. Когда вы едите с другими, вы часто едите больше, чем ели бы в одиночестве. Чем больше людей за столом, тем больше в среднем съедает каждый. Это происходит частично потому, что прием пищи длится дольше – люди разговаривают, отвлекаются, продолжают есть, пока продолжается общение.

Социальное моделирование – мы бессознательно копируем пищевое поведение тех, с кем едим. Если человек напротив ест быстро и много, вы, скорее всего, тоже ускоритесь и съедите больше. Если окружающие берут десерт, вам труднее отказаться, даже если не очень хочется.

Компания, в которой вы находитесь, также влияет на выборы. С одними людьми вы можете чувствовать себя свободнее и есть более расслабленно. С другими чувствуете необходимость контролировать себя, демонстрировать умеренность. Романтические свидания, деловые обеды, встречи с родителями партнера – каждый контекст несет свои неявные правила о том, как и что уместно есть.

Социальные сравнения тоже играют роль. Вы можете неосознанно сравнивать размер своей порции с порциями других. Брать меньше, чтобы не выглядеть прожорливым. Или наоборот, брать больше, чтобы не выделяться. Ориентироваться не на свой голод, а на то, сколько едят окружающие.

Праздничная культура переедания создает ожидание, что на определенных событиях нужно есть больше обычного. День рождения, свадьба, Новый год – эти события почти синонимы изобилия еды. Не участвовать в этом изобилии значит не полностью участвовать в празднике.

Корпоративная культура многих рабочих мест включает еду как часть социального взаимодействия. Совместные обеды, перекусы во время встреч, торты по поводу дней рождений. Отказ участвовать может создавать впечатление асоциальности, отстраненности от коллектива.

Важно также понимать, что социальные триггеры действуют через наши внутренние убеждения о том, как должно выглядеть социально приемлемое поведение. Мы усвоили правила о том, что вежливо съесть то, что предлагают, что отказ может обидеть, что определенные ситуации требуют определенного пищевого поведения. Эти убеждения можно постепенно пересматривать и изменять.

Упражнение: дневник триггеров на неделю

Теоретическое понимание триггеров – это хорошо, но настоящее изменение начинается с осознания ваших личных триггеров. Каждый человек уникален, и то, что запускает переедание у одного, может быть совершенно нейтральным для другого. Чтобы разобраться в своих паттернах, полезно вести дневник триггеров.

Это не дневник питания, где вы записываете калории и граммы. Это дневник наблюдения за собой, за ситуациями, эмоциями, обстоятельствами, которые предшествуют желанию есть или самому акту переедания. Цель не в том, чтобы контролировать или ограничивать себя, а в том, чтобы собрать информацию, понять свои паттерны.

Выделите неделю для этого наблюдения. Носите с собой блокнот или используйте заметки в телефоне. Каждый раз, когда замечаете желание поесть или когда едите, остановитесь на минуту и запишите следующее.

Время и место. Когда это происходит? В какое время дня? Где вы находитесь? Это помогает увидеть паттерны, связанные с определенным временем или местом.

Физический голод. Оцените по шкале от одного до десяти, насколько вы голодны физически. Один – совершенно не голоден, десять – очень голоден. Это помогает различать физический и эмоциональный голод.

Эмоциональное состояние. Что вы чувствуете в этот момент? Попробуйте назвать конкретную эмоцию: тревога, грусть, скука, злость, одиночество, усталость, возбуждение. Если трудно определить, просто опишите общее состояние: напряженно, пусто, тяжело, беспокойно.

Что происходило непосредственно перед этим. Была ли какая-то ситуация, событие, разговор, мысль, которые предшествовали желанию поесть? Может быть, вы получили неприятное сообщение, или вспомнили что-то тяжелое, или просто сидели без дела.

Что именно хочется съесть. Это важно, потому что разные эмоции часто связаны с тягой к разным продуктам. Хочется сладкого, соленого, хрустящего, мягкого? Чего-то конкретного или просто любой еды?

Съели ли вы что-то и что именно. Если поддались желанию, что съели? Сколько примерно? Как быстро ели? Чувствовали ли вкус или ели машинально?

Как чувствовали себя после. Это критически важная часть. Стало ли легче? Прошло ли то состояние, которое хотели заглушить? Или появились новые чувства: вина, тяжесть, разочарование?

Не нужно делать это идеально. Если пропустили несколько эпизодов, не страшно. Главное – собрать достаточно данных, чтобы начать видеть повторяющиеся паттерны. Обычно к концу недели уже проявляются основные триггеры.

При этом важно вести дневник без осуждения себя. Вы не плохой человек за то, что заедаете эмоции. Вы просто человек с определенными усвоенными паттернами, которые когда-то помогли вам справиться, а теперь больше не служат вам. Наблюдайте за собой с любопытством, как ученый, который изучает интересное явление, а не как судья, который выносит приговор.

Карта личных триггеров: создаем свою схему

После недели ведения дневника у вас будет ценная информация о ваших личных триггерах. Теперь можно систематизировать ее, создав карту триггеров. Это визуальное представление того, что запускает ваше переедание, которое поможет быстро распознавать опасные ситуации и готовиться к ним.

Возьмите большой лист бумаги или откройте документ на компьютере. В центре напишите "Эмоциональное переедание" или просто "Переедание". От центра проведите линии в разные стороны, создавая ветви для разных категорий триггеров: эмоциональные, ситуационные, физиологические, социальные.

Теперь перечитайте свой дневник за неделю. Какие эмоции чаще всего появлялись перед перееданием? Запишите их на ветви эмоциональных триггеров. Может быть, это тревога, возникающая каждый раз перед важными встречами. Или вечерняя грусть и одиночество. Или стресс от конкретных рабочих ситуаций.

Какие ситуации или места были связаны с перееданием? Добавьте их на соответствующую ветвь. Возможно, это просмотр сериалов по вечерам. Или определенное кресло дома, где вы обычно перекусываете. Или поездки в машине. Или пятничные вечера, когда неделя закончилась и можно расслабиться.

Были ли физиологические факторы? Может быть, вы заметили, что в дни, когда плохо спали, ели больше и хуже. Или что в определенные дни цикла тяга к сладкому усиливается. Или когда очень устали, теряете контроль над питанием.

Какие социальные ситуации провоцировали переедание? Встречи с определенными людьми, семейные обеды, корпоративные события. Запишите их, отмечая, что именно в этих ситуациях запускает переедание: давление есть, конфликтная атмосфера, скука от общения.

Теперь углубите карту. Для каждого триггера попробуйте понять, что за ним стоит. Если триггер – это вечернее одиночество, что именно тяжело в этом одиночестве? Тишина? Отсутствие планов? Мысли, которые приходят, когда нет отвлечений? Напишите это более мелким шрифтом рядом с основным триггером.

Можно также отметить разными цветами силу триггеров. Красным – самые мощные, которые почти всегда приводят к перееданию. Желтым – средней силы, с которыми иногда удается справиться. Зеленым – слабые, которые легче контролировать.

Обратите внимание на комбинации триггеров. Часто переедание случается не от одного триггера, а от их сочетания. Например, усталость плюс стресс на работе плюс конфликт с партнером. Или вечернее время плюс скука плюс привычное место перед телевизором. Отметьте на карте такие комбинации, если заметили паттерны.

Добавьте также информацию о том, к каким продуктам вы тянетесь при разных триггерах. Может быть, тревога заставляет искать хрустящее, а грусть – сладкое и мягкое. Эта информация тоже ценна, потому что помогает понять, какую функцию выполняет конкретная еда для вас.

Когда карта готова, повесьте ее на видном месте или сохраните фотографию в телефоне. Это ваш личный путеводитель по собственным паттернам. Обращайтесь к ней, когда чувствуете желание поесть без физического голода. Посмотрите, какой триггер или комбинация триггеров могли сработать сейчас.

Осознание триггера уже само по себе ослабляет его силу. Когда вы понимаете: сейчас я хочу есть не потому, что голоден, а потому что тревожусь перед завтрашней презентацией, это создает пространство для выбора. Вы можете все равно решить поесть, и это нормально. Но теперь это осознанный выбор, а не автоматическая реакция.

Карту триггеров нужно периодически обновлять. Триггеры могут меняться с изменением жизненных обстоятельств, с работой над собой, с появлением новых стрессов или, наоборот, с разрешением старых проблем. Раз в месяц или два пересматривайте карту, добавляйте новые триггеры, если заметили их, отмечайте, с какими научились справляться лучше.

Помните, что цель этой работы не в том, чтобы полностью избежать всех триггеров. Это невозможно и не нужно. Жизнь полна стрессов, эмоций, социальных ситуаций. Цель в том, чтобы знать свои уязвимые места, понимать, когда вы находитесь в зоне риска, и иметь возможность выбрать, как реагировать.

Со временем, по мере того как вы будете развивать альтернативные способы справляться с триггерами, их сила будет ослабевать. Ситуация, которая раньше автоматически вела к холодильнику, станет просто ситуацией. Эмоция, которую вы всегда заедали, станет просто эмоцией, которую можно прожить другими способами. Это не происходит быстро, но каждый шаг осознанности приближает вас к этой свободе.