Анабелла Стирз – Худей без диет. Как не заедать эмоции и полюбить свое тело (страница 7)

Эффект йо-йо и замедление метаболизма

Эффект йо-йо, или циклическое изменение веса, это когда человек теряет вес на диете, потом набирает его обратно, потом снова худеет, снова набирает. Вес колеблется вверх-вниз, как йо-йо на веревке. И с каждым таким циклом ситуация становится хуже.

Когда вы садитесь на диету и резко ограничиваете калории, организм воспринимает это как угрозу. Он не знает, что вы добровольно выбрали есть меньше. Для него это сигнал, что наступили тяжелые времена, что пищи стало мало. Включаются механизмы выживания, сформированные миллионами лет эволюции.

Первая реакция – замедление метаболизма. Организм начинает экономить энергию, снижая расход калорий на все процессы, кроме жизненно необходимых. Вы можете чувствовать усталость, холод, у вас может снизиться концентрация внимания, либидо. Тело переходит в режим энергосбережения.

Исследования показывают, что замедление метаболизма может быть значительным. У некоторых людей расход энергии снижается на двести-триста калорий в день по сравнению с тем, что было до диеты при том же весе. Это означает, что чтобы поддерживать новый вес, нужно постоянно есть меньше, чем ели до похудения. Постоянный дефицит становится новой нормой.

Но это еще не все. Когда вы худеете, вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Мышцы метаболически активны, то есть они сжигают калории даже в покое. Чем меньше мышц, тем ниже базовый расход энергии. Когда вес возвращается после диеты, возвращается в основном жир, а не мышцы. С каждым циклом соотношение жира к мышечной массе ухудшается.

Изменяется также гормональный фон. Снижается уровень лептина, гормона, который сигнализирует мозгу о насыщении. Это делает вас менее чувствительным к сигналам сытости. Повышается уровень грелина, гормона голода. Вы чувствуете голод сильнее и чаще, даже если съели достаточно. Эти гормональные изменения могут сохраняться годами после окончания диеты.

Меняется также распределение жира в теле. После циклов похудения и набора веса жир чаще откладывается в области живота, что связано с более высокими рисками для здоровья. Так называемый висцеральный жир, который окружает внутренние органы, более опасен, чем подкожный жир на бедрах или ягодицах.

С психологической точки зрения каждый цикл диеты и срыва усиливает чувство беспомощности и безнадежности. Вы начинаете верить, что не способны контролировать свой вес, что с вами что-то фундаментально не так. Это убеждение может стать самореализующимся пророчеством: вера в собственную неспособность делает изменения еще более трудными.

Эффект йо-йо также влияет на здоровье. Некоторые исследования показывают, что циклическое изменение веса может быть вреднее для сердечно-сосудистой системы, чем стабильный, даже если повышенный, вес. Постоянные колебания создают дополнительную нагрузку на организм.

Важно понимать, что замедление метаболизма и другие адаптации организма к диете это не сбой системы. Это нормальная, эволюционно обоснованная реакция на недостаток пищи. Наши предки сталкивались с периодами голода, и те, чей организм умел эффективно экономить энергию, имели больше шансов выжить. Мы унаследовали эту способность. Проблема в том, что она работает против нас в мире изобилия еды.

Выход из этого цикла требует отказа от диет и восстановления нормального метаболизма. Это может занять время. Организму нужно убедиться, что голод закончился, что можно снова тратить энергию свободно. Иногда в процессе восстановления вес может временно увеличиться, прежде чем стабилизируется на здоровом уровне. Это пугает многих людей, заставляя снова вернуться к диетам, и цикл продолжается.

Психологические последствия жестких ограничений

Диеты влияют не только на тело, но и на психику. Причем психологические последствия часто оказываются более глубокими и долгосрочными, чем физические изменения. Жесткие пищевые ограничения меняют наше мышление, эмоции, поведение, отношения с собой и другими людьми.

Первое и самое заметное последствие – постоянные мысли о еде. Когда вы ограничиваете себя, еда становится навязчивой идеей. Вы думаете о ней постоянно. Что съесть на следующий прием пищи, сколько в этом калорий, можно ли себе это позволить, как долго еще ждать до еды. Планируете меню на дни вперед, рассматриваете фотографии еды в соцсетях, мечтаете о запретных продуктах.

Это не признак одержимости или слабости. Это нормальная реакция на ограничение. В известном эксперименте, проведенном после Второй мировой войны, здоровых мужчин посадили на полуголодную диету на несколько месяцев. Они стали одержимы едой. Читали кулинарные книги, обсуждали рецепты часами, коллекционировали посуду. Некоторые даже меняли карьерные планы, решив стать поварами после эксперимента. Когда ограничение закончилось и питание восстановилось, одержимость прошла сама собой.

Жесткие диеты также порождают мышление по принципу "все или ничего". Еда делится на хорошую и плохую, разрешенную и запретную. Вы либо идеально следуете диете, либо полностью сорвались. Нет серой зоны, нет гибкости. Один запрещенный продукт разрушает всю диету в вашем восприятии, и тогда логика подсказывает: раз уж я сорвался, какая разница, съем еще. Завтра начну заново.

Это черно-белое мышление распространяется за пределы еды. Вы можете начать воспринимать себя как хорошего или плохого человека в зависимости от того, следуете ли диете. Съели пирожное – вы слабовольны, испорчены, недостойны. Продержались на диете весь день – вы сильны, дисциплинированы, достойны уважения. Самооценка полностью привязывается к соблюдению пищевых правил.

Ограничения также подрывают доверие к собственному телу. Диеты учат нас игнорировать сигналы голода и насыщения, есть по расписанию и в определенных количествах, независимо от того, что чувствует тело. Постепенно мы теряем способность различать истинный голод. Не знаем, когда действительно голодны, когда наелись, что именно нужно телу. Вместо внутренних сигналов начинаем полагаться на внешние правила, подсчеты, планы.

Появляется страх еды. Продукты, которые раньше были нейтральными или приятными, начинают вызывать тревогу. Вы боитесь съесть что-то неправильное, набрать вес, потерять контроль. Каждый прием пищи становится источником стресса. Ресторан, праздник, гости превращаются в испытание, где нужно постоянно быть начеку, контролировать каждый кусок.

Диеты разрушают спонтанность и удовольствие от еды. Вы не можете просто пойти с друзьями в кафе и заказать то, что хочется. Нужно заранее изучить меню, подсчитать калории, выбрать наименее опасный вариант. Не можете взять кусочек торта на празднике без часового внутреннего диалога о последствиях. Еда перестает быть источником удовольствия и становится полем битвы.

Социальная изоляция – еще одно последствие строгих диет. Многие социальные активности связаны с едой. Встречи с друзьями, семейные ужины, корпоративы, свидания. Когда вы на диете, эти ситуации становятся некомфортными. Вы можете начать избегать их, отказываться от приглашений, изолироваться. Или приходить, но чувствовать себя чужим, постоянно думая о еде, которую едят другие, и о своих ограничениях.

Появляется чувство вины и стыда, связанное с едой. Каждый раз, когда вы едите что-то запрещенное, приходит волна вины. Вы чувствуете, что подвели себя, что слабы, что недостойны своей цели. Стыд может быть таким сильным, что заставляет есть тайком, скрывать свои пищевые привычки, лгать о том, что ели.

Для некоторых людей строгие диеты могут стать началом расстройства пищевого поведения. Невинное желание похудеть перерастает в одержимость весом, навязчивый подсчет калорий, чрезмерные тренировки, компульсивное переедание, очистительное поведение. Грань между диетой и расстройством пищевого поведения иногда очень тонкая.

Как диеты провоцируют переедание

Звучит парадоксально, но диеты, цель которых ограничить потребление пищи, часто приводят к перееданию. Причем не просто к редким эпизодам, когда съели больше обычного, а к регулярным приступам компульсивного переедания, когда человек ест огромные количества еды, не чувствуя контроля над процессом.

Механизм прост. Когда вы строго ограничиваете себя, объявляя определенные продукты запретными, они становятся особенно желанными. Это работает на уровне психологии: запретный плод сладок. Чем больше вы говорите себе, что нельзя есть шоколад, тем сильнее хочется именно шоколада. Мысли о нем становятся навязчивыми.

Рано или поздно наступает момент, когда вы не выдерживаете. Может быть, это происходит после особенно тяжелого дня, или на празднике, или просто когда воля исчерпалась. Вы едите запретный продукт. И здесь включается мышление "все или ничего", о котором мы говорили выше. Раз уж я нарушил диету, то какая разница, съем еще. И еще. Ведь завтра снова начну ограничивать себя, так что это последний шанс насладиться.

Это называется эффектом "последней вечери". Вы едите так, как будто это последний раз, когда вам доступна эта еда. Едите не для удовольствия, а впрок, создавая запас на будущее период ограничений. Но удовлетворения это не приносит, потому что едите слишком быстро, слишком много, часто даже не чувствуя вкуса.