Алёна Волкова – Неваляшка. Пошаговая схема обретения баланса во всех сферах жизни (страница 6)

Дело в том, что энергия вырабатывается на задачу, а не сама по себе. Если человек энергию экономит, особенно для банального движения, то ее становится все меньше и меньше.

И первое, что он сделал по моей рекомендации – начал 2 раза в день через «не хочу» гулять вокруг своего дома и фотографировать минимум три красивых объекта или вида. От недели к неделе длительность прогулок росла, а клиент оживал. Ко второму месяцу он записался на парные танцы и включил в расписание игру на гитаре и встречи с друзьями. Постепенно энергия вернулась, появились новые проекты в работе и силы на их реализацию. Да, пришлось перешагнуть через дискомфорт и приложить усилия, причем не разово, а на постоянной основе, но мучительное существование превратилось в радостную жизнь.

Нам необходимо движение. Мои клиенты часто решают «начать новую жизнь» и начинают ее например с часовой ежедневной пробежки. Естественно, мотивации хватает в лучшем случае на несколько раз. Обычно – на покупку кроссовок и установку будильника. Потом находится тысяча причин не выходить: боль в мышцах, неподходящая погода, отсутствие настроения и неотложные дела.

Если вы никогда не занимались спортом, то начните с небольшого и приятного. Зарядка, пятиминутная разминка-растяжка, прогулка в парке около дома, танцы под зажигающую музыку, разминка каждый час за работой. Без фанатизма, пусть понемногу, но каждый день. Всего 5 минут. Потом, через неделю, добавляем еще 5 минут. Это программа минимум – хочу не хочу, но делаю, как с чисткой зубов.

Даже при обычной ходьбе в организме запускается множество процессов. Улучшается кровообращение, кровь активнее доставляет кислород и питательные вещества к органам, активируется обмен веществ. Укрепляются мышцы спины, ног, плотность костной ткани, улучшается подвижность суставов. Вырабатываются эндорфины, повышается настроение и снижается уровень стресса.

Когда уровень энергии подрастет, добавьте более активные тренировки 2—4 раза в неделю. Совсем необязательно делать то, что модно или что делает ваша подруга. Попробуйте разные виды активности – соло и парные танцы, бокс, походы в горы, тренажеры, бассейн, скалолазание, картинг, растяжка, балет, домашние тренировки у разных тренеров, интенсивная ходьба, воркаут, пилон. Вариантов масса. Выбирайте то, что реально нравится. Гораздо легче заниматься регулярно, если вы не гонитесь за результатом, а наслаждаетесь процессом. Не всегда это сплошное удовольствие, спорт – это так или иначе серьезная работа и порой преодоление. Но сам факт преодоления в этом занятии вам должен быть приятен.

Стресс – это реакция организма на любое изменение условий, он проявляется в виде эмоционального и физического напряжения для адаптации. Эустресс – успешная адаптация. Мы чувствуем больше уверенности в себе, становимся более приспособленными к окружающему миру. Как пример – тренировки.

Дистресс – затянувшееся, повторяющееся или слишком сильное напряжение, в котором мы застреваем и не приходим к разрядке. В качестве примера можно привести постоянные конфликты и давление в семье. Плохой стресс является причиной 80% всех заболеваний, от него мы прячемся во всевозможные зависимости.

Всячески избегать стресса, риска, ограждать себя от любых волнений и обивать стены подушками не просто бесполезно, а вредно. Так мы теряем уверенность в своих силах, становимся все более хрупкими, закрываемся от мира.

Гораздо лучше освоить два навыка: первый – выдержать напряжение и использовать его себе во благо, второй – расслабляться и отпускать застарелое напряжение. Привела ниже примеры самых рабочих методов, которые занимают совсем немного времени. Вы не должны использовать вообще все, просто попробуйте выполнить каждую несколько раз и выберите те, что придутся по душе. Постепенно они войдут в автоматические привычки и вам не надо будет прилагать усилия, чтобы о них вспоминать.

Дыхание. Есть несколько простых практик, которые подходят вообще всем. Дыхательные практики легко и быстро освоить, их можно применять незаметно и в любой обстановке, они быстро помогают и не требуют вообще никаких навыков. При кажущейся простоте, дыхание – это самый эффективный способ помочь себе в моменте.

Возможно вы обращали внимание – когда мы находимся на пике эмоций или начинаем напрягаться, дыхание становится поверхностным. Мы можем дышать минимально грудью, судорожно пытаться вдохнуть или вообще задерживать дыхание. Поэтому возвращение контроля и переключение внимания на дыхание помогает справиться с эмоцией за пару минут.

Медленный выдох. После этого короткий вдох носом и снова медленный выдох. Несколько циклов.

Дыхание по квадрату: 4 вдох, 4 задержка, 4 выдох, 4 задержка. И так несколько раз.

Несколько резких коротких вдохов носом, а после медленный выдох. 5-7 кругов. Эту практику можно делать ежедневно, она помогает стабилизировать эмоциональное состояние в целом.

Осознанность. Тело – наш надежный друг и система координат.

Практика сканер: закрыть на пару минут глаза и пройтись вниманием по всему телу. Как стопы касаются пола, как расположены ноги, что со спиной, плечами, руками, головой, какие ощущения, тепло или холодно, где напряжение. В течение нескольких дней ставим таймер раз в час с вопросами: «что я сейчас физически ощущаю», «что я чувствую, какие эмоции», «о чем думаю».

Переключение внимания на тело в бытовых ситуациях. Вот мы идем – как ступни касаются земли, как перекатываются, какие когда включаются мышцы, как ветерок касается волос, как касается кожи одежда? Вот мы моем посуду – какой температуры вода, какая гладкая поверхность, как шуршит и пахнет пена? Обращаем внимания на все системы восприятия здесь и сейчас: осязание, слух, зрение, вкус, обоняние.

Эти простые приемы помогают вернуться в тело и понять, что вообще сейчас происходит: устала, нервничаю, хочется движения или еще что-то. Я использую это и в тех случаях, когда нужно понять, зачем хочу то или иное: желание шоколадки сейчас – это голод, усталость, раздражение? Чем я могу себе помочь реально?

Эмоциональный интеллект. Когда мы осознаем, что чувствуем, то можем найти адекватный выход эмоциям. Не заедать их, запивать алкоголем или уходить в любую другую зависимость. Не срываться на близких или себе. Не крутить по кругу одни и те же мысли. А двигаться вперед.

Первое задание, которое часто дает психолог – это дневник эмоций (СМЭР). Ситуация > мысли > эмоции > реакции. Таблица на четыре столбика, которые нужно заполнять, чтобы разобраться в причинах возникновения тех или иных состояний и увидеть повторяющиеся ситуации в своем поведении и чувствах. Когда видишь паттерны, они теряют часть власти над поведением.

Уже одна эта практика при регулярном, хотя бы неделю, выполнении даёт уже огромное облегчение. Потому что позволяет чуть-чуть увеличить расстояние между событием и реакцией, разорвать автоматическую цепь. Для нас это значит – возможность гибкого выбора реакции под ситуацию. А значит, снижение уровня стресса, потому что мы часто реагируем негативно там, где обстоятельства того не стоят.

Из простого: перестрессовала > иду и уничтожаю коробку зефира в шоколаде.

Если заполнять дневник эмоций, получится такая картина: перестрессовала > я имею право порадовать себя, я так устала и вымотана, мне плохо > загнанность > иду и уничтожаю коробку зефира в шоколаде.

Профилактика:

1. Обозначить для себя признаки приближающейся усталости и отдыхать до того, как устала.

2. Написать список того что радует, когда вымотана и стресс, но не наносит вреда организму. И держать его всегда под рукой. Например: чай в красивой чашке, прогулка, дыхательная практика, полистать пинтерест и выбрать платья, почитать художку, посмотреть комедию, полистать клипы со смешными котиками, поспать.

3. Практики: письменные, дыхательные, физические упражнения типа танцев и йоги для поддержания стабильно ровного уровня.

4. Соблюдать режим работа/отдых, то что радует заносить в расписание и не пропускать в жертву работе или домашним делам.

И в следующий раз в состоянии загнанности и с такими мыслями уже появляется выбор: жевать зефир или пойти например поспать.

Разумеется, это не сразу. Сначала почти всех записывание мыслей и эмоций бесит, кажется нереальной потерей времени. Потом попытка выйти из автоматических действий проваливается – в момент стресса мы откатываемся к автоматическим действиям. Потом иногда, очень редко, получается всё-таки поймать это состояние «между». Между ситуацией и реакцией. Потом всё чаще, но всё ещё приходится прилагать усилия. А однажды вы поймете, что в момент «перестрессовала» на автомате выходите на балкон и делаете дыхательную практику.

И это победа.

Смена фокуса. Эта техника гениально работает, несмотря на то, что проста до безобразия. Не обманывайтесь этим и проверьте на себе, практикуйте каждый день. Рекомендую зафиксировать в дневнике текущее эмоциональное состояние и состояние через две недели, чтобы было наглядно. Надо делать это регулярно несколько недель, постараться ввести это в привычку – и результат не заставит себя ждать.

Когда случается любое, что выносит, расстраивает или вводит в тревогу, страх, нам нужна первая мысль – а что хорошего я могу извлечь из этой ситуации?