Алла Погожева – Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах (страница 14)

Он присутствует в оранжевых овощах и фруктах, а также в темно-зеленых овощах. Считают, что употребление ежедневно как минимум 220 г оранжевых овощей и фруктов дает возможность получить необходимое количество β-каротина, который впоследствии превращается в витамин А, необходимый для нормального состояния кожи и зрения. Провитамином А, помимо β-каротина, являются также альфа- и гамма-каротины.

β-каротин относится к важнейшим каротиноидам, входящим в состав пищи. Остальные каротиноиды провитаминной активностью не обладают, но имеют выраженную антиоксидантную активность. Лютеин и ликопин также содержатся в оранжевых и зеленых овощах и фруктах. Кроме вышеупомянутых свойств, эти каротиноиды защищают кожу от вредного воздействия солнца, препятствуют образованию морщин.

Таблица 4. Содержание каротиноидов в растительных продуктах

В таблице 4 представлено содержание каротиноидов в растительных продуктах (овощах и фруктах) и соках.

Ликопин – пигмент, придающий томатам красный цвет, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, дистрофии желтого пятна (приводящей к слепоте у людей в возрасте 55 лет и старше). Лучше всего ликопин усваивается из термически обработанных продуктов, однако и свежими томатами не стоит пренебрегать. Сходными свойствами обладают розовый грейпфрут, тыква, томаты, гуава, арбуз, папайя, острый и сладкий красный перец.

Считают, что риск развития рака простаты снижается под влиянием сходного по строению с ликопином криптоксантина. Этот риск обратно пропорционален потреблению следующих продуктов (по убывающей): крестоцветные овощи, фасоль, чечевица, орехи, томаты, зеленые овощи.

Лютеин придает темно-зеленый цвет брокколи и другим листовым овощам (капуста, кабачки, шпинат, кресс-салат, петрушка, зеленый горошек, зеленый сладкий перец и др.).

Зеаксантин содержится в кукурузе, шпинате, мандаринах.

Известно, что употребление шпината, капусты и прочих листовых овощей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 11 %. Благодаря содержанию в этих овощах каротиноидов (лютеина и зеаксантина) уменьшается возможность развития возрастных проблем зрительного аппарата. Рекомендуется употреблять 350 г листовых овощей в неделю. Замороженные овощи не теряют своих полезных свойств.

Исследования показали, что лучшему усвоению каротиноидов (ликопена из томатов, бета-каротина из оранжевых и лютеина из листовых овощей) способствует потребление растительных жиров и содержащих их продуктов: авокадо, оливок, масла оливкового, грецкого ореха и льняного семени, которые содержат моно- и полиненасыщенные жирные кислоты.

Обладают ли витаминоподобные вещества антиоксидантной активностью?

Витаминоподобные вещества оказывают свое действие в небольших дозах. Они синтезируются в организме и этим отличаются от витаминов. Витаминоподобные вещества участвуют в обмене макронутриентов (белков, жиров, углеводов). Некоторые из них оказывают антиоксидантное действие и противостоят развитию стрессовых реакций.

L-карнитин является соединением, которое по своему химическому составу сходно с аминокислотами. Он образуется в организме из аминокислот – лизина и аргинина, при участии витаминов В₁, В₂, С и железа. L-карнитин играет важную роль в энергетическом обмене, осуществляя перенос длинноцепочечных жирных кислот через внутреннюю мембрану митохондрий для последующего их окисления, тем самым снижает накопление жира в тканях и повышает их использование в качестве источника энергии. Он восстанавливает уровень карницитина и кардиолипина, которые положительно влияют на работу мозга у людей с болезнью Альцгеймера. Его дефицит в рационе приводит к нарушению липидного обмена, в том числе к развитию ожирения, а также развитию дистрофических процессов в миокарде.

L-карнитин содержится в основном в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе, птице, молоке, сыре, твороге. Он является одним из основных компонентов продуктов спортивного питания, применяется в виде БАД при ожирении, сердечно-сосудистых заболеваниях, тяжелых физических нагрузках

Коэнзим Q10 (убихинон) – это один из главных антиоксидантов в организме человека. Помимо этого, он участвует в энергетическом обмене и сократительной деятельности сердечной мышцы, обеспечивает функцию внешнего дыхания. Коэнзим Q10 синтезируется в печени из аминокислоты тирозина с участием ряда витаминов.

Значительное снижение в организме коэнзима Q10 опасно, так как ведет к развитию таких патологических состояний, как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия.

Он содержится в основном в продуктах животного происхождения: в мясе, молоке, соевом масле и бобах, яйцах, рыбе, шпинате, арахисе. Однако его содержание в пищевых продуктах (5–10 мг) ниже уровня, необходимого для нормального функционирования организма человека (50–150 мг).

Рекомендуемый уровень потребления – 30 мг/сутки.

В таблице 5 представлено содержание коэнзима Q10 в пищевых продуктах.

Таблица 5. Содержание коэнзима Q10 в 100 г пищевых продуктах

Липоевая кислота (ЛК) – природный антиоксидант, естественный метаболит митохондрий, является коферментом дегидрогеназы альфа-кетоновых кислот, которые способствуют усвоению жира и углеводов. Это витаминоподобное соединение, которое оказывает липотропный эффект, детоксицирующее действие, участвует в обмене аминокислот и жирных кислот. Она содержится в печени и почках.

α-липоевая кислота, также известная как тиоктовая кислота, – природное серосодержащее соединение, синтезируется организмом человека в небольших количествах.

Пероральный прием терапевтических доз свободной липоевой кислоты (≥50 мг) временно повышает концентрацию свободной липоевой кислоты в плазме и клетках. Всасывается обычно около 30–40 % от принятой дозы.

α-липоевая кислота и ее производные обладают прямым антиоксидантным действием за счет обезвреживания активных реактивных субстанций, деструктивных для ДНК, белков и липидов клеток, усиливает антиоксидантные свойства аскорбиновой кислоты, глутатиона и убихинона.

У крыс с ожирением или диабетом липоевая кислота предотвращала развитие жировой дистрофии печени, вызванной перегрузкой липидами. Она также защищала печень крыс от повреждения, вызванного окислительным стрессом.

Помимо антиоксидантного действия, липоевая кислота участвует в преобразовании арахидоновой кислоты в простагландин Н, регуляции липидного и углеводного обмена, оказывает липотропное действие, влияет на обмен холестерина, улучшает функцию печени, оказывает детоксицирующее действие при отравлениях.

В экспериментах на животных липоевая кислота предотвращала продукцию супероксида при церебральной ишемии и ограничивала объем инфаркта, улучшала память и способность к обучению.

У пациентов с умеренной деменцией или умеренно-ранней деменцией, которые 4 месяца принимали липоевую кислоту (600 мг/сут) в дополнение к ингибиторам ацетилхолинэстеразы, наблюдалось более медленное снижение когнитивных функций.

Добавление в рацион пациентов концентрата рыбьего жира (с высоким содержанием ПНЖК омега-3) с липоевой кислотой (600 мг/сут) в течение года может замедлить прогрессирование функциональных нарушений нервной системы.

В отличие от ЛК в пищевых продуктах, в БАД она не связана с белком. Ее доза в составе БАД значительно превышает количество в рационе.

Рекомендуемый уровень потребления для взрослых старше 60 лет – 30 мг/сутки.

Какие биологически активные вещества имеют антиоксидантные свойства?

Помимо пищевых веществ, продукты питания содержат комбинации других веществ, большинство из которых в изобилии присутствуют в лекарственных растениях. Продукты растительного происхождения содержат множество биологически активных составляющих или их метаболитов, которые веками применялись как лекарственные в традиционных снадобьях и лекарствах на травах.

Листья и семена растений постоянно подвергаются воздействию видимых, ультрафиолетовых лучей и другого облучения, в результате чего образуются активированные формы кислорода. Поэтому в них содержатся многочисленные натуральные антиоксиданты.

В пищевых продуктах эти вещества тоже содержатся, но в небольших количествах, поэтому их и называют минорные компоненты пищи.

В таблице 6 представлены пищевые продукты, содержащие минорные биологически активные компоненты пищи, обладающие антиоксидантной активностью.

Таблица 6. Пищевые продукты, содержащие минорные компоненты пищи

К минорным компонентам относятся флавоноиды, изофлавоны, индолы, лигнаны, фенольные кислоты, катехины, антоцианы. В растениях, употребляемых в пищу, содержится более 2000 биологически активных веществ (пигментов). Чтобы обеспечить потребление всех этих веществ, обладающих защитным действием, важно употреблять как можно больше разнообразных растительных продуктов. Минорные компоненты пищи являются компонентом растительных продуктов, а также входят (в концентрированном виде) в состав биологически активных добавок к пище (БАД) и специализированных пищевых продуктов (СПП) наряду с витаминами, минеральными веществами, ПНЖК, пищевыми волокнами и др.

Флавоноиды входят в большую группу, что обусловливает их способность принимать участие в окислительно-восстановительных процессах. Это неотъемлемые компоненты растительных тканей, постоянно поступающие в организм человека в составе пищи. Так, наряду со значительным содержанием масел (25–30 %) в семенах шалфея, арахиса, хлопчатника присутствуют флавоноидные соединения, защищающие от окисления масла «своих» растений.