Алла Погожева – Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах (страница 16)

Антоцианы быстро всасываются из желудка и тонкой кишки и обнаруживаются в крови и моче в виде гликозидов. Основным местом их глюкуронизации является тонкая кишка, а метилирования – печень. Метилированные антоцианы поступают вместе с желчью из печени в кишечник. Антоцианы могут также проникать через гематоэнцефалический барьер, ткани глаза.

Из всех флавоноидов только антоцианы могут присутствовать в организме и выводиться в неизмененном виде и меньше подвергаться метаболизации кишечной микрофлорой. Другие классы флавоноидов определяются в форме метаболитов и агликонов. По содержанию антоцианинов можно выстроить убывающий ряд среди овощей, фруктов и ягод: ежевика > черная смородина > голубика > черника > баклажаны > вишня > апельсин > слива черная > редис > красный лук > яблоки.

Фитоэстрогены представлены главным образом двумя группами соединений, в частности лигнанами и изофлавонами. При этом интересно отметить, что лигнаны образовались из флавоноидных предшественников около 400, а изофлавоны – около 120 млн лет тому назад. Исследованиями установлено, что наибольшим содержанием лигнанов характеризуются семена льна, а изофлавонов – соевые бобы.

Изофлавоны бобовых, особенно из сои (генистеин, дайдзеин и др.), помимо антиоксидантных эффектов, проявляют кальцийсберегающие, эстрогеноподобные, гиполипидемические, антиагрегантные свойства, способствуют профилактике остеопороза и некоторых видов рака. Растительные изофлавоны в желудочно-кишечном тракте подвергаются преобразованиям, в результате которых образуются гормоноподобные соединения, обладающие сродством и способные связываться с эстрогеновыми рецепторами в различных органах, в том числе в гипоталамусе, тем самым по закону обратной связи влияют на продукцию и активность эндогенных эстрогенов, в частности – эстрадиола.

По сравнению с эстрогенами человека гормональная активность соевых фитоэстрогенов ниже – она находится в пределах 1х10^–3–1х10^–4 активности 17β-эстрадиола. Растительные продукты, за исключением соевых бобов, практически не содержат изофлавонов и намного меньший по сравнению с семенами льна уровень лигнинов.

Лигнаны также обладают антиоксидантными свойствами. Их источниками являются плоды лимонника китайского, семена льна, кунжута и др., которые обладают, помимо антиоксидантных, гепатопротекторными, антивирусными, антиаллергическими, антитоксическими, антиагрегантными и эстрогеноподобными свойствами. Основными представителями лигнанов являются матаирезинол, секоизоларицирезинол, ларицирезинол, изоларицирезинол и аркогенин.

Индолы, содержащиеся в брокколи, брюссельской, цветной и белокочанной капусте, оказывают антиоксидантное, детоксикационное, а также протекторное действие относительно некоторых онкологических заболеваний. Чем моложе брокколи, тем выше содержание индолов. Перед заморозкой капусту подвергают бланшированию, поэтому этого элемента в ней значительно меньше.

Как быстро определить наличие антиоксидантов в пищевых продуктах, или что такое «радужный» рацион?

Для того чтобы поднять настроение при депрессивных состояниях и легче перенести стрессовые воздействия, необходимо употреблять разноцветный (радужный) рацион.

Пищевые продукты растительного происхождения имеют тот или иной цвет благодаря тому, что содержат вещества, называемые фитоэлементами («фито» означает «растительный»), которые способны поглощать световые волны в видимой части спектра. Эта их способность обеспечивается наличием двойной связи между атомами углерода и способствует нейтрализации свободных радикалов.

Таким образом, фитоэлементы обладают антиоксидантным действием. Хотя не все полезные вещества обладают цветом, таковых достаточно много, и поэтому необходимо включать в свой рацион как можно больше цветных продуктов.

В своей книге «Какого цвета ваша диета» (2001 год) американский профессор Дэвид Хибер предложил раскрасить рацион за счет овощей и фруктов разного цвета, ограничив продукты бежево-белой гаммы, к которым относятся зерновые, сахар, жир.

Он классифицировал фрукты, ягоды, зелень и овощи по цвету в зависимости от содержания в них пищевых антиоксидантов:

✎ красные;

✎ красно-фиолетовые;

✎ оранжевые;

✎ оранжево-желтые;

✎ зеленые;

✎ желто-зеленые;

✎ бело-зеленые.

Система цветового кода предназначена для большего разнообразия и пользы рациона. Различные цвета нужны потому, что химические вещества (пищевые антиоксиданты), олицетворяемые этими цветами, оказывают на организм различное действие.

В таблице 8 представлены продукты различных цветовых групп, которые составляют систему цветового кода.

Таблица 8. Цветовой код пищевых продуктов.

Дэвид Хибер предлагает диетическую программу на основе цветового кода. Вот ее основные принципы:

1. Каждый день включать в рацион продукты из всех 7 цветовых групп.

2. Потреблять белки (в том числе растительные) при каждом приеме пищи.

3. Включать в рацион продукты из цельного зерна как основные источники пищевых волокон.

Каким может быть меню радужного рациона?

Ниже представлено примерное меню радужного рациона, который включает продукты всех цветовых групп.

Завтрак

1. Овсяная каша с яичными белками:

Полупорционная тарелка овсяной каши, приготовленной на 100 мл соевого молока и приправленной корицей.

4 яичных белка, смешанных с луком, шнитт-луком и свежими травами (бело-зеленая группа), запеченные на пару.

2. 150 мл свежего апельсинового сока (оранжево-желтая группа).

Обед

1. Бутерброд с индейкой и авокадо:

Ломтик хлеба с отрубями (или цельнозернового)

85 г грудки индейки, приготовленной на гриле

1/4 свежего авокадо (желто-зеленая группа)

Один нарезанный помидор (красная группа)

Горчица

2. Суп из свежей капусты (зеленая группа)

3. Салат из рубленых овощей (все цветовые группы)

4. Зеленый чай

Полдник

100 г свежей черники или голубики (красно-фиолетовая группа)

Ужин

1. Зеленый салат

Различная зелень с лимонно-чесночной заправкой (желто-зеленая группа)

2. Шашлык из палтуса

3. Вареная морковь с бальзамическим уксусом и свежим укропом (оранжевая группа)

4. Плов из дробленой пшеницы.

Какие БАД к пище помогут при стрессе?

В комплексной диетотерапии при заболеваниях желез внутренней секреции целесообразно использовать биологически активные добавки к пище (БАД), являющиеся источником:

✎ витаминов и минеральных веществ (витаминно-минеральные комплексы – ВМК);

✎ витаминоподобных веществ-антиоксидантов (L-карнитин, коэнзим Q10, липоевая кислота);

✎ ПНЖК семейства омега-3;

✎ пищевых волокон;

✎ аминокислот;

✎ про- и пребиотиков;

✎ биологически активных веществ с антиоксидантными свойствами (флавоноиды, изофлавоны, индолы, лигнаны, фенольные кислоты, катехины, антоцианы).

Как надо готовить блюда антистрессового рациона?

Температура горячих блюд антистрессового рациона не должна превышать 55–65ºС, холодных блюд – 15ºС.

Для повышения вкусовых качеств пищи в диете следует широко использовать разрешенные специи, зелень, белые коренья, овощные и фруктовые соки.

Следует учитывать также эстетические условия приема пищи, сервировку стола и привлекательный вид блюд с различной цветовой гаммой (радужный рацион).