Алла Погожева – Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах (страница 13)

Антидепрессанты и транквилизаторы нередко назначаются врачами тем пациентам, у которых вследствие воздействия стресса развилась депрессия. Сочетание тирамина с компонентами этих фармпрепаратов может привести к головной боли, носовым кровотечениям, сильному сердцебиению.

Что такое пищевые антиоксиданты?

Антиоксиданты – это вещества, в малых концентрациях замедляющие и предотвращающие окислительные процессы. Присутствующая в нашем организме система антиоксидантной защиты состоит из двух типов соединений:

✎ высокомолекулярные соединения, включающие в себя ферменты и белки сыворотки крови,

✎ низкомолекулярные соединения, к которым относят некоторые аминокислоты, витамины, глутатион, мочевину, мочевую кислоту и др.

По другой классификации к пищевым антиоксидантам относятся незаменимые вещества прямого и непрямого действия:

✎ вещества прямого действия – это витамины А, Е, С, флавоноиды, цистеин и др.,

✎ вещества непрямого действия – это витамины В₂, РР, аминокислота метионин, микроэлементы селен, цинк, медь, марганец.

Наряду с этим антиоксиданты подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые:

✎ водорастворимые антиоксиданты – природные полифенольные соединения (флавоноиды, оксиароматические кислоты, катехоламины, индоламины, производные кумаринов, фитоэстрогены, витамин С, тиоловые соединения (цистеин, гомоцистеин, таурин, глютатион), некоторые олигопептиды (карнитин, эндорфины и др.),

✎ жирорастворимые антиоксиданты – витамин Е (токтферолы и токотриенолы), каротиноиды, витамин А, убихинол, которые защищают от свободных радикалов липидные структуры биомембран.

Известно, что окислительный стресс быстрее развивается при снижении активности иммунной системы и недостатке в пище естественных антиоксидантов, таких как витамины А, С, Е, селен и другие микроэлементы, минорные компоненты пищи. Хотя организм и сам может вырабатывать эти вещества, для укрепления его защитных функций необходимо употреблять продукты, богатые антиоксидантами.

Большинство природных антиоксидантов поступает в организм человека с пищей. Введение пищевых веществ – антиоксидантов значительно снижает активность процессов свободно-радикального окисления. Так, например, введение в масло добавки, содержащей 0,001–0,01 % антиоксидантов, надолго приостанавливает процесс его окисления.

В настоящее время имеется множество доказательств того, что пищевые вещества-антиоксиданты (витамины и минеральные вещества) и широкий круг непищевых веществ (или минорных компонентов пищи) в обычном рационе могут обеспечивать защиту от оксидантного стресса, многих болезней и замедлять старение.

При регулярном потреблении пищевых продуктов и напитков, содержащих природные антиоксиданты, значительно снижается заболеваемость населения сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями. Известно, что в странах Средиземноморья сердечно-сосудистые заболевания развиваются значительно реже, чем в северных странах Европы, что связано с высоким потреблением населением южных стран овощей, фруктов, оливкового масла, рыбы и вина.

Общеизвестен также «французский парадокс», заключающийся в том, что во Франции мужчины умирают от инфаркта миокарда в 2 раза реже, чем, например, в США. Это связывают со значительным употреблением французами красного вина, содержащего большое количество природных фенольных соединений – антиоксидантов.

Так, Николас Перрикон подразделяет пищевые продукты на те, которые усиливают, или уменьшают, или не влияют на активность окислительного стресса. По его мнению, развитию окислительного стресса и воспаления способствуют поступающие в избытке на фоне стресса насыщенные и трансжиры, сахар, крахмал.

К пищевым продуктам, богатым антиоксидантами и противовоспалительными компонентами, он относит следующие:

✎ рыбу холодных морей,

✎ зерна,

✎ разноцветные овощи и фрукты,

✎ орехи.

Какие витамины обладают антиоксидантной активностью?

Большое значение при стрессе имеет оптимальное содержание в рационе питания витаминов-антиоксидантов – С, А, Е и бета-каротина (провитамина A), нейтрализующих свободные радикалы, которые образуются в организме под воздействием стресса. Из жирорастворимых витаминов особенно важно потребление двух ключевых антиоксидантов: витаминов А, Е и каротиноидов (например, витамин β-каротин, который в организме превращается в витамин А).

Эти витамины, действуя совместно, очень эффективно нейтрализуют активированные формы кислорода. Фрукты и овощи являются основными источниками этих важнейших витаминов с антиоксидантной направленностью (таблица 3).

Таблица 3. Основные витамины-антиоксиданты

Витамин С, или аскорбиновая кислота, – это самый важный водорастворимый антиоксидант, находящийся во внеклеточной жидкости организма, поддерживает в здоровом состоянии кожу, кровеносные сосуды, костную ткань, стимулирует защитные силы организма, укрепляет нервную, эндокринную, иммунную систему, регулирует обмен белка, холестерина, железа, хрома и некоторых витаминов. В сочетании с флавоноидами он укрепляет сосудистую стенку, поэтому имеет большое значение для профилактики и замедления развития атеросклероза, снижает АД.

Хорошими источниками витамина С являются фрукты, ягоды, зелень и овощи. Витамин С содержится в плодах шиповника, черной смородины, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке, свежеприготовленных и консервированных фруктовых и овощных соках. Для жителей нашей страны хорошим источником этого витамина является картофель, который хотя и содержит не так много аскорбиновой кислоты, но употребляется в большом количестве.

В то же время большие дозы витамина С (что бывает при злоупотреблении его в виде препаратов и БАД) – более 500 мг в день, могут оказывать не анти-, а прооксидантное действие, то есть приводить к увеличению образования свободных радикалов. При длительном применении больших доз витамина С возможно повышение нервной возбудимости (что проявляется ощущением беспокойства, чувством жара, нарушением сна), угнетение функции поджелудочной железы, иногда повышение свертываемости крови. Употребление в мегадозах аскорбиновой кислоты приводит к выведению из организма витаминов группы В (В₂, В₆, В₁₂).

Витамин Е – это собирательное название токоферолов. Токоферолы представляют собой основные жирорастворимые антиоксиданты, находящиеся во всех клеточных мембранах. Они защищают полиненасыщенные жирные кислоты от окисления.

Токоферолы защищают мембраны от процессов перекисного окисления. Витамин Е (токоферол) предохраняет клетки и ткани организма от повреждающего действия продуктов перекисного окисления липидов, влияет на функцию половых и других эндокринных желез, стимулирует деятельность мышц (в том числе миокарда), участвует в обмене белков и углеводов, способствует усвоению жиров, витаминов А и D.

При дефиците витамина Е наблюдается повышенная склонность к разрушению красных клеток крови, повышению проницаемости мелких кровеносных сосудов (капилляров), малокровию (анемии), а также мышечная слабость, бесплодие. Он содержится в продуктах растительного и животного происхождения: в наибольшем количестве – в нерафинированных растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, соевом), значительно меньше – в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.

Витамин А (ретинол) обладает специфическим воздействием на состояние кожных покровов, слизистой оболочки и органов зрения.

Он является жирорастворимым, регулирует обменные процессы в коже, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путях, оказывает нормализующее влияние на эндокринную функцию, рост и формирование скелета, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, обеспечивает сумеречное зрение, адаптацию к темноте и ощущение цвета, обладает способностью повышать сопротивляемость организма, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.

Его дефицит сопровождается снижением остроты зрения, особенно сумеречного, истончением, сухостью, шелушением кожи, нарушением структуры и роста волос, снижением иммунитета.

Витамин А поступает непосредственно с продуктами животного происхождения (жир морских рыб, печень, сливочное масло, молоко, яйца, икра кетовая).

Витамин А может задерживаться в печени и оказать токсическое действие, поэтому некоторые эксперты рекомендуют снизить норму потребности в нем. Случаи гипервитаминоза А связаны, как правило, с бесконтрольным применением витаминных комплексов. Эти состояния проявляются головной болью, сонливостью, тошнотой, рвотой, поражением кожи и др.

Каротиноиды

Бета-каротин является предшественником витамина А, который образуется из него в печени. Пищевыми источниками бета-каротина являются красная морковь и перец, шпинат, лук зеленый, щавель, облепиха, томаты, рябина.

Активность каротина и степень его всасывания в кишечнике меньше, чем витамина А, поэтому при расчетах перехода каротина в витамин А его количество делят на 6. В рационе 1/3 потребности в витамине А должна обеспечиваться ретинолом и 2/3 – каротином. Токсическая доза бета-каротина не указана.